Těstoviny jsou oblíbenou a univerzální potravinou, která se dá připravit na nespočet způsobů. Mohou být součástí dietního jídelníčku, pokud si vyberete správný druh a dbáte na velikost porce a způsob přípravy. Tento článek se zaměřuje na různé druhy těstovin, jejich nutriční hodnoty a tipy, jak si je vychutnat bez výčitek.

Co jsou těstoviny?

Těstoviny se vyrábějí sušením nekvašeného těsta, obvykle z mouky a vody. Existuje mnoho druhů těstovin, které se liší tvarem, složením a nutričními hodnotami. Podle české legislativy (vyhláška č. 18/2020 Sb.) se těstoviny dělí na několik základních skupin:

• Bezvaječné těstoviny: Vyrobené z pšenice obecné bez přídavku vajec, ale mohou obsahovat i jiné mouky (žitnou, pohankovou, rýžovou, kukuřičnou nebo luštěninovou).
• Vaječné těstoviny: Obsahují kromě obilné mouky také vejce nebo vaječné výrobky.
• Semolinové těstoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z pšenice tvrdé, bez přídavku vajec.
• Semolinové vaječné těstoviny: Vyrobené z krupice z pšenice tvrdé, s přídavkem vajec nebo vaječných výrobků.
• Celozrnné těstoviny: Vyrobené z celozrnné pšeničné mouky.

Alternativy klasických pšeničných těstovin

1. Celozrnné těstoviny

Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celozrnné mouky, která obsahuje všechny části obilného zrna - otruby, klíček a endosperm. Díky tomu jsou bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály než klasické bílé těstoviny.

Výhody celozrnných těstovin:

• Vyšší obsah vlákniny (průměrně 2-3x více než bílé těstoviny). 100 g syrových celozrnných těstovin obsahuje cca 9 g vlákniny, zatímco 100 g bílých pšeničných má jen zhruba 3,2 g.
• Vyšší obsah vitamínů skupiny B, selenu a zdravých nenasycených mastných kyselin.
• Více zasytí díky vyššímu obsahu vlákniny.
• Pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

2. Bezlepkové alternativy

Pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku jsou vhodné bezlepkové těstoviny. Existuje mnoho variant, které se liší chutí a nutričními hodnotami:

• Pohankové těstoviny: Pohanka je pseudoobilnina, bohatá na vitamíny skupiny B, zinek, měď, hořčík, železo a vlákninu. Obsahuje také rutin, který má protizánětlivé a antioxidační účinky.
• Kukuřičné těstoviny: Mají podobnou konzistenci a chuť jako klasické pšeničné těstoviny. Kukuřice je bohatá na draslík, vitamín C, vitamíny skupiny B, beta-karoten a lutein.
• Rýžové těstoviny: Základ asijské kuchyně, mají neutrální chuť a jsou lehce stravitelné. Bílá rýže je chudá na vlákninu, minerální látky a vitamíny.
• Těstoviny z quinoy a amarantu: další bezlepkové varianty s obsahem minerálů a vitamínů.

3. Luštěninové těstoviny

Luštěninové těstoviny jsou vyrobeny z luštěnin, jako je cizrna, čočka nebo hrách. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerály.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Výhody luštěninových těstovin:

• Vysoký obsah bílkovin (luštěniny jsou považovány za bílkovinnou potravinu).
• Vysoký obsah vlákniny (více než zelenina, ovoce nebo celozrnné obiloviny).
• Obsahují esenciální aminokyseliny (i když ne v plnohodnotném množství, proto je vhodné je kombinovat s obilovinami).
• Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
• Více zasytí a pomáhají udržovat nebo snižovat tělesnou hmotnost.

Druhy luštěninových těstovin:

• Cizrnové těstoviny: Cizrna je výborným zdrojem kyseliny listové, mědi, manganu, železa, fosforu, draslíku, hořčíku a nenasycených mastných kyselin.
• Čočkové těstoviny: Červená čočka má nízký obsah látek způsobujících plynatost a obsahuje nejvíce železa ze všech luštěnin.
• Hrachové těstoviny: Hrách je dobrým zdrojem tiaminu (vitamin B1), manganu, vitaminu K, draslíku, fosforu a hořčíku.

4. Konjakové těstoviny

Konjakové těstoviny se vyrábějí z kořene rostliny konjak a obsahují glukomannan, rozpustnou vlákninu s nízkou energetickou hodnotou.

Výhody konjakových těstovin:

• Extrémně nízká energetická hodnota (okolo 8 kcal/100 g) a nulový obsah sacharidů.
• Vláknina glukomannan absorbuje vodu, zasytí a zpomaluje vstřebávání živin do krve.
• Vhodné pro redukční diety.
• Neobsahují lepek.

Nevýhody konjakových těstovin:

• Minimální obsah živin potřebných pro fungování organismu.
• Mohou mít specifickou chuť a konzistenci, která nemusí každému vyhovovat.

Značka USUI nabízí cenově dostupnější konjakové těstoviny srovnatelné kvality. Dále jsou na trhu konjakové těstoviny Slim Pasta, Slim Rice a Druhá generace Slim Rice.

Jaké těstoviny jsou tedy dietní?

Neexistuje jednoznačná odpověď na to, které těstoviny jsou nejlepší pro dietu. Záleží na vašich preferencích, zdravotním stavu a cílech.

• Pro hubnutí: Celozrnné a luštěninové těstoviny jsou dobrou volbou díky vyššímu obsahu vlákniny, která zasytí. Konjakové těstoviny jsou vhodné pro snížení energetického příjmu.
• Pro doplnění bílkovin: Luštěninové těstoviny jsou ideální volbou, protože obsahují až dvojnásobné množství bílkovin oproti klasickým těstovinám.
• Pro bezlepkovou dietu: Vybírejte z pohankových, kukuřičných, rýžových nebo luštěninových těstovin.
• Pro sportovce: Klasické těstoviny jsou dobrým zdrojem energie před tréninkem, celozrnné a luštěninové těstoviny jsou vhodné pro delší pocit nasycení.

Jak si připravit dietní těstovinové jídlo?

• Volte kvalitní těstoviny: Celozrnné, luštěninové nebo semolinové těstoviny jsou nutričně bohatší než klasické bílé těstoviny.
• Vařte těstoviny "al dente": Těstoviny vařené na skus mají nižší glykemický index.
• Kombinujte těstoviny s bílkovinami a zeleninou: Maso, ryby, luštěniny, sýry a zelenina zpomalují trávení a vstřebávání cukru.
• Používejte zdravé omáčky: Vyhýbejte se smetanovým a sýrovým omáčkám, preferujte omáčky na bázi rajčat, zeleniny, bylinek a olivového oleje.
• Kontrolujte velikost porce: Všeobecně byste neměli sníst za den více než 150 gramů těstovin v uvařeném stavu.

Tipy na dietní těstovinové recepty

• Těstoviny s rajčaty, mozzarellou a bazalkou
• Zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem
• Čočkové těstoviny s rajčaty a ricottou
• Růžové těstoviny s omáčkou z červené řepy
• Těstoviny Aglio Olio (s olivovým olejem, česnekem a chilli)
• Dietní těstoviny s brokolicí a sýrovou omáčkou
• Dietní keto Pad Thai
• Proteinové těstoviny se špenátem a parmezánem

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí