Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou ve skutečnosti klíčovou živinou pro dodání energie tělu. Ne všechny sacharidy jsou si rovny a je důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně kvalitními zdroji. Tento článek se zaměří na to, v čem jsou sacharidy obsaženy, jaké druhy existují a jak je správně konzumovat pro optimální zdraví.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, známé také jako karbohydráty, uhlohydráty nebo uhlovodany, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jednou ze tří hlavních makroživin v naší stravě, vedle tuků a bílkovin, a představují nejvýznamnější zdroj energie pro tělo. Kryjí průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu.

Funkce sacharidů v těle

Sacharidy plní v těle řadu důležitých funkcí:

• Energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, nezbytným pro fungování všech buněk, orgánů a tkání.
• Podpora mozku: Mozek potřebuje ke správnému fungování konstantní dodávku glukózy, která je základním a nejrychlejším zdrojem energie pro mozkové buňky. Pro mozkové buňky a červené krvinky je dokonce jediným možným zdrojem energie.
• Zásobování svalů energií: Sacharidy jsou důležité pro svalovou aktivitu a výkon.
• Zdroj energie pro specifické buňky: Sacharidy jsou převažující, nebo dokonce jediný možný zdroj energie pro některé orgány a buňky, jako jsou červené krvinky, kostní dřeň, mozek, sítnice, varlata a kůra nadledvin.
• Ukládání energie: Organismus využije sacharidy jako okamžitý zdroj energie nebo si je uchová do zásob v játrech a svalech ve formě glykogenu.
• Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu, například glykolipidů (pro složení buněčných membrán) a glykoproteinů (pro chrupavky a klouby).
• Prevence využití bílkovin jako zdroje energie: Při dostatečném příjmu sacharidů tělo nemusí využívat aminokyseliny (ze svalové hmoty) k tvorbě glukózy.
• Podpora regenerace svalových bílkovin: Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro proces regenerace svalových bílkovin.

Dělení sacharidů

Sacharidy se rozlišují na několik podskupin podle počtu cukerných jednotek:

• Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy):
  • Monosacharidy: Obsahují jednu cukernou jednotku. Patří sem glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou pro tělo nejrychlejší dostupnou energií.
  • Disacharidy: Mají dvě cukerné jednotky. Patří sem sacharóza (řepný a třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).
• Složité sacharidy (oligosacharidy a polysacharidy):
  • Oligosacharidy: Mají 3 až 9 cukerných jednotek. Některé z nich, jako rafinóza, stachyóza a verbaskóza v luštěninách, jsou nestravitelné a slouží jako prebiotika.
  • Polysacharidy: Obsahují 10 a více cukerných jednotek. Patří sem škrob, glykogen a vláknina.

Sacharidy a cukry - není to to samé!

Na obalech potravin se často setkáváme s pojmy "sacharidy" a "z toho cukry". Je důležité si uvědomit, že se nejedná o synonyma. Hodnota "sacharidy" udává celkový obsah sacharidů v potravině, zatímco hodnota "z toho cukry" udává množství jednoduchých cukrů (monosacharidů a disacharidů). Zbylé podsložky sacharidů - oligosacharidy a polysacharidy jsou sacharidy složité a na obale jsou označeny pod pojmem „sacharidy“.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Zdroje sacharidů

Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin. Klíčem k zdravé stravě je výběr kvalitních zdrojů sacharidů a omezení příjmu rafinovaných cukrů a vysoce zpracovaných potravin.

Kvalitní zdroje sacharidů:

• Celozrnné obiloviny: Celozrnné potraviny, jako je celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves, quinoa, pohanka, ječmen a bulgur, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou vynikajícím zdrojem složených sacharidů, vlákniny a rostlinných bílkovin.
• Zelenina: Brambory, sladké brambory, kukuřice, hrášek a další zelenina jsou bohaté na škroby a vlákninu.
• Ovoce: Obsahuje přirozené cukry (glukózu a fruktózu) a vlákninu, což je zdravá kombinace pro tělo.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a tvaroh (ideálně bez přidaného cukru) obsahují laktózu.

Detailnější pohled na vybrané zdroje sacharidů:

• Ovesné vločky: Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Aby toho nebylo málo, ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. V ostatních obilovinách najdeme pouze okolo 10 g / 100 g. Nezaostávají ani v podílu tuku, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (obsahují jich průměrně 2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Ovesné vločky mohou být součástí buchet. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
• Quinoa: Ještě stále se najde spousta lidí, kteří quinou nikdy neochutnali. A to je velká škoda. Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Rostlinné potraviny totiž obsahují některé esenciální aminokyseliny v nedostatečném množství, a tak jsou všeobecně považované za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Složení bílkovin v quinoy je však příznivější v porovnání s jinými rostlinnými zdroji. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou.
• Pohanka: Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Pokud vás náhodou na první pokus neoslovila, dejte jí ještě šanci. Je dost možné, že si její specifickou chuť oblíbíte. Když se tomu tak stane, budete mít vždy po ruce všestrannou potravinu, kterou použijete nejen jako přílohu k masu, ale i jako surovinu do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.
• Jáhly: Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Existuje několik druhů jáhel a každý z nich se mírně liší v obsahu živin. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin (obsah bílkovin se u nich běžně pohybuje okolo 10 g / 100 g). Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
• Brambory: Existuje snad více podceňovaná sacharidová potravina, než jsou brambory? Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi (glykémii) po jídle. Nemusíte si z toho však dělat těžkou hlavu, protože nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Vitamin C potřebujeme nejen kvůli správné funkci imunitního systému, ale i pro zdravé kosti, chrupavky nebo kůži. Draslík je potom důležitý i pro správný přenos nervových signálů nebo udržení normální hladiny krevního tlaku. Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou.
• Batáty: Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina není typická vysokým množstvím bílkovin a podobně je tomu i u batátů. Ty jsou ale specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
• Rýže: I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Podílem dalších látek se však navzájem liší. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. U celozrnných variant, které nebyly zbavené obalů (např. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému. Nejjednodušší je použít ji tak, jak to všichni známe, a to jako klasickou přílohu k masu.
• Celozrnné pečivo: Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Ty látky se totiž nachází zejména v obalech obilninových zrn. Ta jsou při výrobě bílé mouky odstraněna, zatímco v té celozrnné zůstávají. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
• Luštěniny: Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko.
• Müsli: Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
• Ovoce: Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j…

Méně kvalitní zdroje sacharidů:

• Rafinované obiloviny: Bílé pečivo a bílá rýže mají vysoký glykemický index a postrádají důležité živiny a vlákninu.
• Sladkosti a slazené nápoje: Obsahují vysoké množství přidaných cukrů a mají nízkou nutriční hodnotu.
• Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují skryté cukry a rafinované sacharidy.

Vláknina - důležitá součást sacharidů

Vláknina je nestravitelný polysacharid rostlinného původu. Je důležitá pro zdravé trávení, udržování stabilní hladiny cukru v krvi a snižování hladiny cholesterolu. Doporučuje se přijímat alespoň 25-30 gramů vlákniny denně z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny.

Rafinované sacharidy - co to jsou a proč se jim vyhýbat?

Rafinované sacharidy jsou vysoce průmyslově zpracované sacharidové potraviny, ze kterých byla odstraněna vláknina, minerální látky, vitamíny a jiné bioaktivní látky. Patří sem například rafinovaný cukr a výrobky z bílé mouky. Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

Glykemický index (GI) potraviny nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Čím je GI potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve.

Hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Proto je důležité sledovat i glykemickou nálož (GL), která zohledňuje i množství sacharidů v porci potraviny.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu 2000 kcal. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g.

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kdy se příjem sacharidů střídavě snižuje a zvyšuje. Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.

Čtěte také: Sacharidy: Komplexní průvodce