Sacharidy, často démonizované v moderní výživě, jsou ve skutečnosti klíčovým zdrojem energie pro naše tělo. Hrají zásadní roli v mnoha biologických procesech a jejich nedostatek může vést ke stresu organismu a ukládání tuků. Tento článek si klade za cíl objasnit, co sacharidy jsou, jaké druhy existují a které potraviny jsou na ně nejbohatší, a to vše s důrazem na zdravé stravování.

Co Jsou Sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, vedle tuků a bílkovin. Po chemické stránce se jedná o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako primární zdroj energie, a to pro veškeré aktivity, od sportu po dýchání. Před vstřebáním do krevního oběhu tělo rozštěpí sacharidy na jednoduchý cukr - glukózu, kterou následně využívá.

Glukóza Jako Zdroj Energie

Glukóza je pro tělo klíčovým palivem. Nervy, ledviny a další orgány ji potřebují pro správnou funkci. Dokonce i červené krvinky jsou na glukóze závislé. Sacharidy jsou uloženy v játrech a svalech a v případě nadbytku se přeměňují na tuk.

Druhy Sacharidů

Sacharidy se dělí na jednoduché (cukry) a komplexní.

Jednoduché Sacharidy (Cukry)

• Monosacharidy: Glukóza, fruktóza, galaktóza - tělo je okamžitě zpracuje a přemění na energii.
• Disacharidy: Sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza.

Jednoduché cukry jsou rychlým zdrojem energie, ale tato energie rychle mizí. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k nadváze, obezitě a dalším zdravotním problémům.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Komplexní Sacharidy

Škroby, vláknina - tělo je zpracovává pomaleji, čímž zajišťují postupné uvolňování energie. Mezi komplexní sacharidy patří:

• Škrob: Nachází se v rostlinných potravinách.
• Vláknina: Nerozpustná složka rostlinné stravy, důležitá pro zdravé trávení.

Komplexní sacharidy zasytí na delší dobu a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Doporučený Denní Příjem Sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů se pohybuje mezi 40 a 60 % celkového energetického příjmu, což odpovídá přibližně 225-300 g sacharidů při příjmu 2000 kcal. Množství je nutné přizpůsobit životnímu stylu a fyzické aktivitě. Lidé se sedavým zaměstnáním by měli příjem snížit, zatímco aktivní jedinci a sportovci jej mohou navýšit.

Potraviny Bohaté na Sacharidy

Obiloviny a Pseudoobiloviny

• Ovesné vločky: Obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, beta-glukany, bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny.
• Quinoa: Přirozeně bezlepková, bohatá na polysacharidy, vlákninu a kvalitní bílkoviny.
• Pohanka: Bezlepková pseudoobilovina s obsahem rutinu, který má antioxidační účinky.
• Jáhly: Bezlepkové, s antioxidačními účinky, obsahují polysacharidy, vlákninu a minerální látky.
• Rýže: Existuje mnoho druhů (bílá, natural, parboiled, arborio), všechny obsahují polysacharidy.
• Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Možnost volby mezi klasickou a celozrnnou variantou.

Luštěniny

• Čočka: Obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu.
• Cizrna: Všestranná luštěnina s oříškovou chutí.

Zelenina

• Brambory: Obsahují sacharidy, draslík a vitamín C.
• Batáty: Stejně jako brambory, i batáty jsou zdrojem sacharidů, betakarotenu a vitamínu C.

Další Zdroje

• Müsli a granola: Vybírat neslazené varianty s vysokým obsahem vloček a nízkým obsahem cukru a tuku.
• Ovoce: Obsahuje jednoduché cukry, vlákninu, vitamíny a minerální látky.

Sacharidová Dieta a Sacharidové Vlny

Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova nebo ketodieta, omezují příjem sacharidů s cílem přimět tělo spalovat tuky. Podle některých studií jsou tyto diety účinnější než diety s omezením tuků, ale ne každé tělo na ně reaguje stejně.

Sacharidové vlny představují variantu nízkosacharidové diety, kde se příjem sacharidů střídavě snižuje a zvyšuje. Laik by se neměl do takových diet pouštět sám, protože mohou mít negativní dopady na zdraví.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Pozor na Rafinované Cukry

Rafinované cukry, obsažené v sladkostech, slazených nápojích a průmyslově zpracovaných potravinách, představují riziko ukládání tuku a cévních příhod. Při dietě je důležité omezit i ovocné a zeleninové šťávy, protože odšťavňováním se ztrácí vláknina potřebná k trávení cukrů.

Potraviny, Kterým je Lépe se Vyhnout (Kvůli Vysokému Obsahu Cukru)

• Smoothies: Obsahují velké množství cukru z ovoce.
• Sušené ovoce: Často doslazované, vybírat neslazené varianty.
• Light a fitness produkty: Mohou obsahovat přidaný cukr místo tuku.
• Ochucené mléčné výrobky: Obsahují přidaný cukr.
• Snídaňové cereálie a granola: Vybírat varianty s nízkým obsahem cukru.
• Kečup a omáčky: Často obsahují velké množství cukru.
• Proteinové a energetické tyčinky: Pečlivě číst složení, vybírat ty s nízkým obsahem cukru.
• Energetické a sportovní nápoje: Obsahují vysoké množství cukru a kofeinu.
• Instantní kaše a směsi na lívance: Vybírat varianty s nízkým obsahem cukru.

Glykemický Index (GI)

Glykemický index udává, jak rychle dokáže daná potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují prudké zvýšení hladiny cukru, zatímco potraviny s nízkým GI ji zvyšují pomaleji. Pro zdraví jsou prospěšnější potraviny se středním a nízkým GI.

Sacharidy a Sport

Při sportu jsou sacharidy nezbytné pro dostatek energie. Před tréninkem je vhodné konzumovat komplexní sacharidy, po tréninku rychlé sacharidy pro doplnění glykogenu.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety