Toužíte po štíhlé postavě bez nutnosti neustálého hladovění? Možná jste narazili na řešení v podobě cyklické diety, metody, která slibuje odbourávání tuků s ohledem na přirozené fungování metabolismu.

Co je cyklická dieta?

Cyklická dieta je stravovací přístup, který střídá období s nižším a vyšším energetickým příjmem. Základní myšlenka spočívá v tom, že bombastické diety obvykle nefungují dlouhodobě. Dříve nebo později dochází ke ztrátě kontroly nad metabolismem a k přejídání. Během běžné diety tělo ztrácí svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus a odbourávání tuků se zastaví. Po skončení diety se tuk začne opět ukládat, což vede k jo-jo efektu.

Cyklická dieta se snaží tomuto efektu předejít cyklováním jídelníčku. Typicky se jedná o dvoutýdenní období s nižším energetickým příjmem (redukční fáze), po kterém následuje měsíční období s racionální stravou a vyšším příjmem energie (fáze s vyšším obsahem energie). Tento cyklus se poté opakuje.

Švédská studie z Huddinge University Hospital potvrdila účinnost diety složené ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčními cykly s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci zjistili, že dvoutýdenní dieta následovaná měsíční neredukční fází není doprovázena úbytkem svalové hmoty ani dalšími vedlejšími účinky, přičemž úbytek tuku je významný. Po dvou týdnech přísnější diety, kdy se metabolismus zpomalí, se začne stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus se znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Podstata cyklické diety

Tajemství cyklické diety spočívá v tom, že dvoutýdenní střídání vydatné a redukované stravy je efektivnější než měsíční konzumace středně vydatné (redukované) stravy. Tento přístup minimalizuje zpomalení metabolismu a zabraňuje ztrátě svalové hmoty, která je typická pro jiné diety.

Čtěte také: Jídelní plán pro týdenní dietu

Účinnost metody byla ověřena experimentem s mladými trénovanými muži s vysokým podílem svalové hmoty. Muži byli rozděleni do dvou skupin:

• Skupina s nízkokalorickou dietou: Snížený příjem energie.
• Skupina s vysokoenergetickou dietou: Zvýšený příjem energie.

Po dvou týdnech se diety u obou skupin vyměnily.

Výsledky:

• V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové.
• Ve skupině s dietou byla svalová tkáň účinně chráněna.
• Ve skupině s vysokoenergetickou dietou nedošlo k významnějšímu ukládání tuku.
• V průměru pokusné osoby nabraly 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku.

Tento pokus naznačuje, že dvoutýdenní perioda je typická pro cykly uvolňování přirozených anabolických a antikatabolických hormonů, které jsou navozeny speciálními stravovacími režimy.

Jak by měla vypadat 14denní dieta?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu

Po dva týdny je doporučeno přijímat 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

Příklad jídelníčku:

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: Pomeranč, voda
• Oběd: Sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: Proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Čtěte také: Zdravé stravování: Vyzkoušejte naši týdenní dietu

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

Během následujících 14 dní se mírně zvýší příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

Příklad jídelníčku:

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: Sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: Proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: Proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Co jíst pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení tělesné hmotnosti?

Zapomeňte na zázračné potraviny a instantní diety. Tajemství úspěšného hubnutí tkví v konzumaci opravdového jídla vzhledem ke svým potřebám a respektování určitých pravidel.

Energetická bilance je klíčová. Ať už zkoušíte keto dietu, nízkosacharidovou dietu nebo citrónovou dietu, jejich úspěch závisí na tom, že vás přivedou do stavu negativní energetické bilance (kalorického deficitu). Všelijaké diety, detoxy a hubnoucí programy jsou jen nástroji kalorického deficitu.

Existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj.

Čtěte také: Zásady účinné diety

Praktické tipy pro sestavení jídelníčku:

• Jezte co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy.
• Hlídejte si složení jídelníčku a velikost porcí.
• Krabičkování vám pomůže mít pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám.
• Jezte více zeleniny a ovoce. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
• Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst svalů, optimální funkci imunitního systému nebo uspokojivý pocit sytosti po jídle, stejně jako pro potlačení chutí na sladké.
• Jezte více fermentovaných potravin.
• Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin.
• Nejezte více, než potřebujete.
• Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné.
• Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny.
• Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů.
• Pijte kohoutkovou vodu. Za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti.
• Eat your rainbow. Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe.

Omezte:

• Tekuté kalorie
• Vysoce průmyslově zpracované potraviny
• Uždibování

Dopřejte si občas, na co máte chuť. Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině.

Frekvenci jídel během dne si zvolte podle toho, co vám vyhovuje. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2-3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře.

Večer se nepřejídejte. Poslední jídlo byste měli sníst zhruba 2-3 hodiny před plánovaným spánkem. Vyhnout byste se měli příliš tučným a pálivým jídlům nebo velkému obsahu cukru v posledním jídle dne.

Potraviny s negativními kaloriemi neexistují. Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu. Když se ale zaměříte na dostatečný příjem bílkovin, které mají nejvyšší termický efekt (20-30 %), podpoříte pocit sytosti, růst svalů a dostanete snadněji pod kontrolu chutě na sladké.

Není nesmysl jíst více a hubnout? Ale vůbec ne. Když lidé obecně začnou jíst podle principů zdravého talíře, množství jejich stravy se zvýší, ale celková energetická hodnota se ve srovnání s jejich předchozím jídelníčkem sníží.

Ovoce je spojeno s pozitivním vlivem na redukci hmotnosti. Za den byste měli sníst něco kolem 200 gramů ovoce. Energeticky velice dobře vychází například bobulovité ovoce, jablka nebo citrusy. Svoje ovoce byste měli hlavně jíst, nikoliv pít.

Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny?

Využít můžete i různé zdroje vlákniny, které mohou podpořit pocit sytosti po jídle. Její celkový denní příjem by měl být kolem 30-35 gramů.

Alespoň jako částečnou náhradu cukru se snažte použít například bezkalorické sladidlo Erythritol, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce.

Vzorový jídelníček:

• Pro průměrnou 75kilogramovou ženu, které vyšlo podle kalkulačky energie makroživin, že by měla pro hubnutí přijímat 1 900 kcal.
• Pro průměrného 90 kilogramového muže, kterému pro hubnutí vyšlo, že by měl přijímat 2 300 kcal.

K hubnutí nestačí pouze držet dietu, hubnutí je totiž velká věda.

Pohyb je důležitý. Zmírníte tak metabolické adaptace, které chtě nechtě nastávají a mohou se promítnout pověstným „zpomalením metabolismu“ kvůli adaptivní termogenezi. Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole. Pravidelně sportujte.

Nejoblíbenější diety: Jsou skutečně účinné?

Kromě cyklické diety existuje celá řada dalších diet, které slibují rychlé a efektivní hubnutí. Podívejme se na některé z nich:

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta se zaměřuje na omezování sacharidů ve stravě a místo nich dbá na příjem potravin bohatých na bílkoviny a tuky.

Principy Atkinsovy diety:

• Fáze 1 (Indukční): Denní příjem sacharidů se redukuje na pouhých 20 gramů, které je možné čerpat z předem daných potravin.
• Fáze 2 (Hubnutí): Přidává se do jídelníčku 5 gramů sacharidů na den.
• Fáze 3: Dochází k navyšování denního příjmu sacharidů a postupně ke stanovení jejich optimálního množství.
• Fáze 4 (Udržovací): Pro udržování váhy se doporučuje přijímat 40 až 120 gramů čistých sacharidů denně.

Rizika Atkinsovy diety:

• Mozek přichází o glukózu, která je pro něj hlavním zdrojem energie.
• Dieta s takto vysokým zastoupením tuků, z nichž značnou část tvoří nasycené mastné kyseliny, přispívá nejen ke zvyšování hladin cholesterolu, ale také k nadměrnému vzniku škodlivých volných radikálů.
• Zvyšuje se oxidační stres, se kterým se potýká i srdeční sval.
• Diety s vysokým obsahem bílkovin představují riziko i pro ledviny nebo klouby.

Paleo dieta

Při paleo dietě se jídelníček skládá ze všech druhů masa, ořechů, semínek, nízkoglykemického ovoce a zeleniny a vajec.

Středomořská dieta

Středomořská dieta je považována za nejzdravější formu stravování. Je při ní doporučeno jíst méně červeného masa, nasycených tuků a cukru.

Keto dieta

Keto dieta je jedním z nejrychlejších a osvědčených způsobů hubnutí. Nízkosacharidové stravování klade důraz na konzumaci potravin s nižším obsahem sacharidů, což může zahrnovat ovoce, zeleninu, maso a některé druhy tuků.

Dukanova dieta

Dukanovu dietu vytvořil francouzský dietolog a výživový poradce Pierre Dukan. Dukanova dieta je rozdělena do dvou fází, zahrnující úvodní fázi s vysokým podílem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, následovanou postupným začleňováním dalších potravin ve specifickém pořadí.

Veganská dieta

Veganská dieta je spíše životní styl než dieta k hubnutí, ale i tak se s ní dá zhubnout. Veganská dieta vylučuje veškeré živočišné produkty a zaměřuje se na konzumaci rostlinných potravin.

Nízkotučná dieta

Povolené potraviny nízkotučné diety zahrnují ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa nebo ryby.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací režim, který zahrnuje cykly hladovění a cykly stravování. Tato dieta nabízí různé varianty, avšak společným prvkem je střídání mezi obdobím, kdy jedinec omezuje příjem potravy, a obdobím, kdy má povoleno jíst normálně.

DASH dieta

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) klade důraz na omezení soli a podporuje vyvážený přístup k stravování pro kontrolu krevního tlaku.

Flexitariánská dieta

Flexitariánská dieta kombinuje konzumaci rostlinných a živočišných potravin s důrazem na flexibilitu.

Proteinová dieta

Proteinová dieta se vyznačuje rychlým úbytkem váhy a zachováním svalové hmoty. Dieta zdůrazňuje zvýšený příjem bílkovin, ale není doporučována lidem s diabetem nebo onemocněním ledvin.

Weight Watchers

Weight Watchers dietní plán je ve skutečnosti komerčním programem, který usiluje o celkovou změnu životního stylu. Weight Watchers nepočítá příjem kalorií, ale využívá systém bodů k monitorování příjmu potravy.

Krabičková dieta

Krabičková dieta poskytuje předem připravená jídla v pevně stanovených porcích.

Známé osobnosti a diety

Štefan Margita a Margitova dieta: Známý slovenský operní zpěvák Štefan Margita v minulosti zhubl poměrně velký počet kilogramů za krátký čas a stal se propagátorem tzv. Margitovy diety. Ačkoliv je tato dieta nazvaná po operním zpěvákovi Štefanu Margitovi, on sám není jejím tvůrcem. Margitovu dietu sestavili vědci z německého institutu Maxe Planka. Cílem této diety je redukce váhy, při přesném dodržení je možné zhubnout až 8 kilogramů během dvou týdnů, což je skutečně hodně. Margitova dieta spočívá v téměř úplném vynechání sacharidů z potravy a v hladovění, díky kterému dochází k hubnutí.

Jennifer Aniston a Renée Zellweger a Atkinsova dieta: Tyto slavné americké herečky držely Atkinsovu dietu, která se zaměřuje na omezování sacharidů ve stravě a místo nich dbá na příjem potravin bohatých na bílkoviny a tuky.