Hrách, plodina patřící do skupiny luštěnin a čeledi bobovitých (Fabaceae), je široce využíván v lidské výživě. Tento článek se zaměřuje na obsah sacharidů v hrachu a jeho nutriční hodnotu, s ohledem na různé aspekty od pěstování až po kulinářské využití. Informace vycházejí z dat USDA (FoodData Central) a dalších relevantních zdrojů.

Úvod do hrachu a jeho významu

Hrách setý ( Pisum sativum ) má v Evropě dlouhou historii, sahající až do období neolitu. Původně se pěstoval hrách s drobnými zrny, později se rozšířily velkozrnné odrůdy. Římané hráli klíčovou roli v šíření hrachu do oblastí severně od Alp během svých vojenských výprav. V 17. a 18. století byl hrách považován za pochoutku dostupnou pouze vyšším vrstvám obyvatelstva, ale v průběhu minulého století se stal dostupnou luštěninou i zeleninou.

Nutriční profil hrachu

Hrách je cenným zdrojem živin. Obsahuje přibližně 25 % bílkovin, 62 % sacharidů, 1 % tuku, 6-7 % vlákniny a 2-3 % minerálních látek.

Sacharidy v hrachu

Hrách obsahuje významné množství sacharidů, i když méně než brambory. Tyto sacharidy jsou tvořeny především škrobem a menším množstvím sacharózy. Škrob v hrachu se během trávení pomalu přeměňuje na glukózu, což je výhodné pro diabetiky.

Bílkoviny v hrachu

Obsah bílkovin v hrachu je vyšší než v bramborách, téměř srovnatelný s rýží a blíží se obsahu proteinů v obilninách. Nicméně, je nižší než v jiných luštěninách, jako jsou fazole.

Čtěte také: Efektivní hubnutí s kalorickými tabulkami

Vitamíny a minerály v hrachu

Hrách je bohatý na vitamíny skupiny B, včetně vitamínu B1, B2, B6, niacinu a kyseliny listové, které jsou důležité pro správnou funkci srdce a nervové soustavy. Ve 100 g hrachu se nachází přibližně 40 mg vitamínu C, což je srovnatelné s citronem. Dále obsahuje 244 mg draslíku, minerálu důležitého pro funkci srdce. Hrách je také dobrým zdrojem železa, zinku, kyseliny listové, vlákniny, provitamínu A (betakarotenu), vitamínu E a hořčíku.

Vliv přípravy na obsah sacharidů a živin

Způsob přípravy hrachu může ovlivnit jeho nutriční hodnotu.

Namáčení a vaření

Luštěniny, včetně hrachu, je vhodné před vařením namáčet, slít vodu a použít novou vodu k vaření. Tím se snižuje obsah nestravitelných sacharidů, které mohou způsobovat nadýmání.

Syrový vs. vařený hrách

Měkký hrách lze konzumovat syrový, což je chutné a zdravé. Mražený hrách se konzumuje po rozmrazení a ohřátí. Hrách by se neměl vařit déle než 5-10 minut, aby se zachoval obsah vitamínů.

Sušený a konzervovaný hrách

Sušený hrách lze skladovat dlouho, ale ztrácí obsah provitamínu A a vitamínu C. Konzervovaný hrách je možné konzumovat bez úpravy, ale ztráta vitamínů se pohybuje mezi 15 a 30 %.

Čtěte také: Batáty: zdroj sacharidů

Antinutriční látky a nadýmání

Luštěniny obsahují antinutriční látky, ale jejich vliv je při běžné konzumaci zanedbatelný a vařením se částečně eliminují. Nižší konzumace luštěnin může být způsobena nadýmáním, které vyvolávají oligosacharidy. Tyto oligosacharidy mizí při klíčení nebo vaření s mořskou řasou Kombu, bazalkou, majoránkou či saturejkou.

Hrách v jídelníčku a speciální diety

Hrách má pozitivní účinky na srdce, protože obsahuje nízké množství tuků a sodíku. Je vhodný pro osoby se slabým srdcem, chlopenními vadami, kardiomyopatií nebo ischemickou chorobou srdeční. Díky vysokému obsahu proteinů, vitamínů a minerálů je hrách vhodný pro těhotné a kojící ženy.

Hrách a diabetes

Škrob v hrachu se pomalu přeměňuje na glukózu, což je výhodné pro diabetiky.

Hrách a redukce hmotnosti

Při redukci hmotnosti je vhodné konzumovat hrách v menším množství a kombinovat ho se zeleninou.

Využití hrachu v kuchyni

Hrách má mnohostranné využití v kuchyni. Suchá semena se používají k přípravě jídel v domácnostech nebo se zpracovávají na polévkové pasty a jiné produkty. Nezralá semena hrachu (zelený hrášek) se konzumují jako zelenina.

Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině

Česká "hrachová" historie

V Čechách se konzumovala hrachová "pucálka" - naklíčený a opražený hrách, který se připravoval o Velikonocích na Škaredou středu.

Hraška

Hraška je produkt, který kombinuje hrách s bezlepkovými obilovinami a používá se jako náhrada vajec. Zelenina obalená v těstíčku z hrašky zasytí díky vysokému obsahu bílkovin stejně jako maso.

FoodData Central a zdroje informací

USDA FoodData Central je komplexní zdroj dat o složení potravin. Spravuje ho Beltsville Human Nutrition Research Center a hostuje National Agricultural Library. Data jsou v public domain a lze je volně používat, za podmínky uvedení FoodData Central jako zdroje.

FoodData Central nabízí několik typů dat:

• Analytická data/metadata o komoditách a minimálně zpracovaných potravinách
• Historická data odvozená z analýz, výpočtů a publikované literatury
• Data použitá k analýze potravin/nápojů hlášených v "What We Eat in America, NHANES"
• Data z potravin publikovaná v recenzovaných časopisech ve spolupráci s USDA
• Data z etiket shromážděná prostřednictvím veřejno-soukromého partnerství