Sauna je oblíbená relaxační aktivita, která je spojována s mnoha zdravotními benefity. Jedním z nich je i podpora hubnutí. Jak spolu souvisí sauna a hubnutí? Je to jen mýtus, nebo reálná možnost, jak podpořit redukci váhy?

Sauna jako podpora hubnutí: Fakta a mýty

Pokud plánujete zhubnout, sauna vám v tom může pomoci. Díky tomu, že tělo je v sauně vystavené vysokým teplotám, zdá se saunování být perfektním způsobem, jak odbourat, přesněji řečeno roztavit, tělesný tuk. Ale opravdu sauna pomáhá spalovat tuky? Kolik kalorií v sauně spálíte? Určitě už jste na tohle téma slyšeli a četli spoustu protichůdných informací. Pravda je někde uprostřed. Ještě se musíme hodně naučit o tom, jak teplo v sauně skutečně ovlivňuje tělo. Jakou strategii zaujmout, když je vaším cílem saunování úbytek hmotnosti? Existují různé typy saun, ale všechny navštěvujeme ze stejných důvodů - zdraví, uvolnění svalů, relaxace, regenerace… Ale i hubnutí.

Při třicetiminutovém pobytu v sauně se zapotíte přibližně stejně, jako u tříkilometrového běhu. Již při přibližně 43 °C dochází vlivem tepla k rozpouštění tělesného tuku. Tělo totiž spustí ochlazovací proces, který urychluje spalování. Sauna rovněž zvyšuje srdeční rytmus a zrychluje krevní oběh, podobně jako u cvičení.

Nicméně, je důležité si uvědomit, že pocení se nerovná spalování tuku. Jediné, o co se tento mýtus může opírat, je fakt, že při pobytu v sauně se nám zvýší srdeční frekvence, a tím naše tělo spaluje více kalorií, ale nebude to žádné významné množství. Stále platí, že při hubnutí bychom se měli spoléhat na kalorický deficit. Pokud se zvážíte těsně před a po saunování, nějaká redukce hmotnosti tam sice bude, ale po doplnění tekutin se váha vrátí na původní hodnotu.

Okamžitý efekt spočívá ve ztrátě hydratace, nikoliv tuku. Navzdory okamžitému uspokojení z nižšího čísla na váze není saunování jedinou správnou cestou k „rozpuštění“ tuku. A tvrzení, že sauna spaluje tuk, se v současnosti považuje za jeden z největších mýtů. Sauna vám pomůže spálit kalorie navíc, ale nepočítejte s tím, že udělá veškerou práci za vás. Nejde na ni spoléhat jako na jediné řešení, a proto by sauna neměla nahrazovat pravidelné cvičení a zdravý životní styl.

Čtěte také: Studie o zázvoru a hubnutí

Jak sauna ovlivňuje spalování kalorií a metabolismus

Tělo spaluje kalorie pořád, i když se zdá, že zrovna nic nedělá. A při sezení v sauně skutečně spálíte nějaké kalorie navíc. Množství záleží na více faktorech, například na typu sauny nebo na vašem zdravotním stavu. Teplo v sauně také zrychlí metabolismus. Dojde ke zvýšení srdeční frekvence, rozproudí se krevní oběh, rozšíří se cévy a vzroste energetický výdej, což se podobá účinkům mírného cvičení. Podle studie z roku 2019, která zkoumala muže se sedavým zaměstnáním a s vyšší tělesnou hmotností, došlo za 1 hodinu v sauně, včetně čtyř ochlazování po pěti minutách, ke spálení zhruba 400 kalorií a úbytku váhy o 0,65 kg.

Sauna přispívá ke spalování kalorií tím, že zrychluje metabolismus, čímž svým způsobem přispívá i k odbourávání břišního tuku. Kombinace saunování s cvičením a zdravou stravou maximalizuje výsledky odbourávání tuků a pomůže vám skutečně zhubnout. Kalorický deficit je pro hubnutí zásadní.

Prohříváním lidského organismu se urychluje metabolismus, což kladně působí i na spalování. Sauny s vysokou teplotou, zejména finské, z těla uvolní cca 95 % vody. Naopak infra, tropické, či herbal sauny s nižší teplotou uvolní jen 85 % vody, zbytek jsou tuky a škodlivé látky.

Typy saun a jejich vliv na hubnutí

Diskuze o tom, jestli je hubnutí lepší v parní sauně nebo v klasické sauně probíhají vlastně neustále. Existují různé typy saun, které se liší teplotou, vlhkostí a způsobem ohřevu. Každý typ sauny má své specifické účinky na lidský organismus a může tak různě ovlivňovat proces hubnutí:

• Finská sauna: Klasická sauna s vysokou teplotou (až 90 °C) a nízkou vlhkostí. Ve finské sauně je pot tvořen asi z 95 % vodou.
• Infra sauna: Sauna s nižší teplotou (kolem 50 °C), která využívá infračervené záření k prohřátí těla. V infra sauně tvoří voda pouze cca 85 % potu. Zbytek jsou tukové buňky, cholesterol a další škodlivé látky jako čpavek nebo sodík. Proto v těchto saunách vyloučíme asi o 10 % škodlivin více než v sauně finské a hubnutí je účinnější.
• Parní sauna: Vlhká teplá lázeň, kde vysoká vlhkost vzduchu (až 100 %) vytváří s teplotou (40-55 °C) jedinečné klima, které příznivě působí na lidský organismus. Tělo se vlivem příjemné teploty prohřívá a každý stupeň tělesné teploty navíc oproti přirozenému stavu má za následek zvýšení metabolismu, tedy spalování, o asi 15 %. V parní sauně tedy můžeme zanechat nějaká ta kila navíc a nebude se jednat pouze o ztrátu tekutin.
• BIO sauna (herbal sauna, solná sauna, tropická sauna): Sauny s nižšími teplotami a vyšší vlhkostí. V těchto saunách tvoří voda pouze cca 85 % potu.

Sauny s nižší teplotou mají obecně větší vliv na hubnutí, protože za krátký čas spálíte tolik kalorií, jako při delším cvičení v tělocvičně. Vysoké teploty klasické finské sauny jsou v tomto směru méně účinné. Pro hodně lidí, kteří neúspěšně zkoušeli různé diety, je saunování v infra sauně a dalších saunách s nižšími teplotami velice vhodnou alternativou hubnutí, protože za 30 minut saunování je možné spálit až 600 kilokalorií. Sauny s nižšími teplotami jsou navíc vhodné i pro ty, kteří těžce snáší vysoké teploty klasické finské sauny.

Čtěte také: Jak předcházet vedlejším účinkům proteinu

Další benefity saunování pro podporu hubnutí

Kromě přímého vlivu na spalování kalorií má saunování i další benefity, které mohou podpořit proces hubnutí:

• Detoxikace organismu: Sauna detoxikuje organismus a zbavuje ho těžkých kovů a dalších toxinů, což může způsobit lepší spalování tuků, protože tyto cizí molekuly narušují metabolismus.
• Snížení stresu: Saunování pomáhá snižovat stres i hladinu kortizolu v těle a uvolnit endorfiny, protože právě hormony štěstí proti kortizolu působí. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu - a ten má jak známo na hubnutí dost nehezký vliv.
• Zlepšení spánku: Po sauně často spíte hlouběji, rychleji usnete a tělo lépe regeneruje. A kvalitní spánek je pro úspěšné hubnutí naprosto klíčový. Kvalitní spánek přirozeně pomáhá udržet zdravou hladinu hormonů ghrelinu a leptinu. Když spíte málo, ghrelin (hormon hladu) stoupá, leptin (hormon sytosti) klesá - a vaše tělo vás doslova nutí jíst víc.
• Regenerace svalů: Po sportu nebo aktivním dni je sauna skvělá na uvolnění svalů, prokrvení a jako podpora odplavení odpadních látek. Díky lepší regeneraci se můžete rychleji vrátit k tréninku.
• Podpora metabolismu: Pravidelné vystavování vyšším teplotám (ať už v klasické sauně nebo infrasauně) může mírně zrychlit metabolismus. Není to žádný zázračný spalovač tuků, ale každý malý bonus se počítá.

Klinická studie zveřejněná v časopisu Journal of the American College of Cardiology prokázala pozitivní účinky saunování u kardiaků, tedy u lidí mající srdeční problémy. Po dvou týdnech pravidelného užívání infra sauny u nich došlo k významnému snížení váhy a krevního tlaku.

Jak maximalizovat účinky saunování pro hubnutí

Sauna při hubnutí pomáhá, ale neberte ji jako zázrak, po kterém okamžitě zhubnete. Jakou strategii zaujmout, když je vaším cílem saunování úbytek hmotnosti?

Nejlepší strategie, jak maximalizovat účinky saunování, je chodit do sauny pravidelně a spojit ji s kardio cvičením a silovým tréninkem, který podpoří růst svalů. Výborný pohyb konkrétně na tuk na břiše je:

• Intenzivní HIIT: Trénink o vysoké intenzitě, který dokáže za krátký čas spálit spoustu kalorií. A při správném provedení po něm dochází i k takzvanému „afterburn“ efektu, což znamená, že tělo spaluje kalorie i dlouho po tréninku.
• Tabata: Je podobná HIIT tréninku, ale má pevnou strukturu. Ale hlavně se ukazuje, že stačí pouhé čtyři minuty a rozběhne se spalování.
• Chůze: Něco tak naprosto obyčejného je přitom tak zázračné na hubnutí v oblasti břicha. Zaměřte se na takzvaný power walking čili aktivní chůzi. Trénink vám zabere 20 minut a zvládnou ho i naprostí začátečníci.
• Silový trénink a aerobní cvičení: Aktivity jako běh, plavání, jízda na kole jsou také přínosem, co se spalování tuku týče.

Ideálně 3-4× týdně. Důležité je i to, aby to pro vás bylo příjemné a udržitelné. Jeden saunovací cyklus 10-15 minut, následně ochlazení. Nejlepší čas je po sportu nebo večer, když potřebujete zklidnit tělo i hlavu. Napadlo vás někdy, že sauna může být zároveň i vaše odměna? Po tréninku, po náročném dni, po splněném cíli.

Čtěte také: Umělá sladidla a jejich vliv na zdraví

Důležité zásady a doporučení pro saunování

Při návštěvě sauny je důležité dodržovat několik zásad, abyste si zajistili maximální užitek a minimalizovali riziko zdravotních komplikací:

• Pravidelný pitný režim: Jelikož jste saunováním přišly z velké části o vodu, musíte ji řádně doplnit. Nezapomeňte tak na pravidelný pitný režim. Během pobytu v sauně člověk vypotí zhruba 85 - 95 % vody, zbytek jsou tuky a škodlivé látky. Pravidelný pitný režim proto nepodceňujte, ideální je vypít 1,2 násobek toho, co jste vypotili.
• Odpočinek mezi cykly: Aby byly výsledky viditelné a dlouhotrvající, navštěvujte saunu pravidelně alespoň jednou týdně, nezapomínejte na dostatečný odpočinek mezi jednotlivými saunovacími cykly.
• Vhodná prevence, nikoliv léčba: Saunování je vhodné jako prevence, ovšem nikoliv jako léčba.
• Sauna není vhodná při nemoci: Extrémní horko totiž projevy choroby zhoršuje. Při horečce se teplota těla ještě zvýší, ucpané nosní dutiny bolí ještě více.
• Pozor na léky: Saunování se nedoporučuje v kombinaci s léky, které pacienti při onemocnění obvykle konzumují.
• Vyvarujte se alkoholu a tabáku: Spojení alkoholu a tepla navíc vyvolává nevolnost. To samé platí i tabák, který rovněž roztahuje cévy.
• Nahota v sauně: Návštěva sauny v nahotě má svůj hygienický i zdravotní důvod. Na plavkách totiž kondenzuje voda a pot obsahující toxické látky, které přes látku nemají kam unikat. V mokrých plavkách se navíc snáze množí bakterie.

Kdy se saunování vyhnout?

Saunování není vhodné pro každého. Existují situace, kdy je lepší se sauně vyhnout:

• Po velmi náročném tréninku: Jelikož sezení v sauně vyvolává v organismu podobné účinky jako cvičení (zvýšení srdeční frekvence, rozšíření cév, zvýšení tělesné teploty), a tím bychom si oddálili regeneraci a dali našemu tělu ještě více zabrat. Pokud saunu navštívíte, nezapomeňte na dostatečné doplňování tekutin - dehydratace může svalové regeneraci ještě uškodit.
• Při nemoci: Extrémní horko totiž projevy choroby zhoršuje. Při horečce se teplota těla ještě zvýší, ucpané nosní dutiny bolí ještě více.
• V kombinaci s alkoholem a tabákem: Spojení alkoholu a tepla navíc vyvolává nevolnost. To samé platí i tabák, který rovněž roztahuje cévy.