Každý z nás přijímá potravu, jejímž trávením získáváme energii. Jako hlavní energetický zdroj nám slouží glukóza, kterou využívají buňky různých tkání či orgánů k pohánění obrovského množství v nich probíhajících reakcí. Energie (kalorie) se tedy musí spotřebovávat neustále. Tento článek se zaměří na to, jak efektivně spalovat kalorie a dosáhnout tak zdravějšího životního stylu.

Kalorie a jejich význam

Kalorie jsou měřítkem energie, kterou získáváme z potravy a kterou naše tělo využívá k různým procesům. Jedna kalorie je definována jako množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Nicméně, v kontextu stravy a fitness se obvykle používá kilokalorie (kcal), což je 1000 kalorií. Vaše tělo využívá živiny (makronutrienty, mikroživiny a fytonutrienty) v kaloriích, které spotřebováváte tak, aby podporovaly fyzickou aktivitu, trávily jídlo, udržovaly činnost mozku a mnoho dalších fyziologických procesů.

Spotřeba energie v klidovém režimu (BMR)

Ve skutečnosti je 60 až 75 procent kalorií upotřebeno denně, jen na základní životní funkce v klidovém režimu. Toto je známo jako váš bazální metabolismus (BMR) a i tato hodnota je velmi individuální a proměnná. Mezi klíčové faktory, které určují BMR, patří věk, tělesná hmotnost, pohlaví, genetika a hmotnost orgánů. Lidský mozek je „nejhladovějším“ orgánem v lidském těle. Navzdory skutečnosti, že představuje přibližně jen 2 % tělesné hmotnosti, na jeho činnost jde až 20 % celkového množství spotřebované energie. Tento vybíravý „jedlík“ vyžaduje stálý a vyvážený přísun glukózy. Znamená to, že pohotovému myšlení neprospívá hladovění, na druhou stranu však ani nadměrně zvýšená hladina cukru v krvi. Mozek průměrného člověka spotřebuje asi 260 kalorií denně, tedy necelých 11 kalorií za hodinu. Energetický příjem mozku je navíc na rozdíl od jiných orgánů relativně konstantní.

Jak tělo spaluje kalorie

Tělo spaluje kalorie neustále, a to bez ohledu na věk, pohlaví, rasu, váhu či aktuální fyziologický stav (spánek, pouhé koukání na televizi, práce atd.). Využívá je na procesy ovlivnitelné vůlí (jako je třeba chůze, řízení, cvičení, učení se na hudební nástroj nebo právě mentálně náročná práce vyžadující dlouhou koncentraci), ale také na děje probíhající samovolně (například trávení, dýchání, udržení správné teploty těla a podobně). Náš mozek tvoří pouze 2 % tělesné hmotnosti a téměř za všech okolností spotřebovává největší množství energie - v klidovém režimu až 20 % BMR. Činnosti, které děláme vědomě, skutečně způsobují spotřebu kalorií nad rámec BMR. Aby tedy bylo zabezpečeno udržení pozornosti a správné provedení dalších mentálně složitých úloh, po určitém čase si musíme doplnit energii. Takže i když při mentálním zatížení dochází ke spotřebě kalorií, jejich množství je výrazně nižší ve srovnání s fyzickou námahou.

Bazální metabolismus (BMR)

Tento údaj vyjadřuje počet kalorií, které naše tělo spálí v klidu pro zachování základních životních funkcí. Tyto kalorie tedy udržují v činnosti naše srdce, plíce, nervový systém, ledviny, střeva, pohlavní orgány, svaly atd. Snadným způsobem, jak odhadnout hodnotu bazálního metabolismu bez laboratorních pokusů, je užití rovnice pro výpočet. Jedním z nejpřesnějších způsobů, pokud neznáte své % tělesného tuku, je užití Miffin-St. Jeorovy rovnice. Pokud tuto hodnotu znáte, můžete použít například Katch-McArdlovu rovnici.

Čtěte také: Kalkulačky Spalování Kalorií

Termický efekt jídla (TEF)

Jedná se o energii, kterou naše tělo potřebuje k tomu, aby zpracovalo přijatou potravu. Je potřeba brát v potaz i to, že každá makroživina má termický efekt odlišný. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, konkrétně se jedná přibližně o 20-30 %. Znamená to tedy, že ze 100 takových kalorií se do našeho těla vstřebá jen přibližně 70-80 kcal v závislosti na typu přijaté bílkoviny. Hůře už jsou na tom sacharidy, jejichž termický efekt se pohybuje někde mezi 5-10 %, a tuky s rozmezím 0-3 %. v souvislosti s potravou: energetické a chemické přeměny, které probíhají v organismu po přijetí potravy (zahrnuje zpracování, trávení, vstřebávání a distribuci k buňkám) živý organismus oxiduje živiny za vzniku H2O, CO2 a energie potřebné pro životní procesy katabolismus: komplexní, postupný proces rozkladu látek na jednodušší sloučeniny, při němž se uvolňuje energie. Energie se uvolňuje jako teplo nebo jako chemická energie (uložená do makroergních sloučenin, např. Termický efekt se odhaduje na 10-15 % z celodenního energetického výdeje.

Termogeneze spojená s cvičením (EAT)

Jedná se o počet kalorií, které vaše tělo vydá během cvičení. Spadají sem veškeré sportovní aktivity, které provozujete, jako je například silový trénink, HIIT či jakékoliv kardio.

Termogeneze spojená s ostatními aktivitami mimo cvičení (NEAT)

Jedná se o počet kalorií, které vaše tělo vydá během aktivit, které nejsou přímo cvičením. Spadá sem například to, že si dojdete pro pití, nervózně podupáváte nohou, češete si vlasy a podobně. I když tomu možná nevěříte, může být váš výdej během dne značně ovlivněn drobnostmi, kterým běžně nepřikládáte pozornost. Už jen samotná poloha, ve které trávíte většinu dne, má značný vliv, a je tedy rozdíl, jestli den proležíte, prosedíte nebo, prostojíte.

Pohyb a cvičení pro efektivní spalování kalorií

Pohyb je klíčovým prvkem pro efektivní spalování kalorií a zlepšení celkového zdraví. Existuje mnoho způsobů, jak se hýbat, a každý si může najít aktivitu, která ho baví.

Aktivity pro spalování kalorií

• Chůze: Chůze je nejpřirozenější pohyb. Pro efektivní hubnutí choďte v rychlejším tempu, ideálně kolem 6 km/h. Doporučuje se zhruba 10 000 kroků denně, aby zůstal metabolismus aktivní a tělo zdravé.
• Běh: Běh a hubnutí k sobě prostě patří. Skvělou volbou do začátku je indiánský běh, kdy střídáte běh s chůzí.
• Cyklistika: Pěkné počasí nahrává výletům na kole. Objevujte nová zákoutí a spalujte kalorie.
• Plavání: Při plavání dokážete rychle spalovat kalorie a tvarovat postavu. Při plavání stylem „prsa“ spálíte za hodinu stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h.
• Bruslení: I při rekreačním tempu spálíš víc kalorií než při pomalém joggingu.
• Fitness centra: Fitness centra dnes nabízejí širokou škálu aktivit. Můžeš se pořádně zapotit při tabatě nebo fitboxu, protáhnout a posílit tělo na lekci jógy nebo pilates, nebo si užít taneční hodinu v podobě zumby.
• Běžky: Běžky jsou skvělým aerobním cvičením, které efektivně nastartuje spalování tuků. Jsou dokonce ještě efektivnější než běh, protože zapojují nejen nohy, ale i trup a horní část těla.
• Švihadlo: Švihadlo je král mezi sporty, které můžeš provozovat kdekoliv - venku i doma.
• Domácí cvičení: Začít můžeš i doma. Stačí ti jen pohodlné oblečení, podložka a třeba YouTube. Najdeš tam spoustu inspirativních videí s efektivními kardiocviky na hubnutí.

Jak zvýšit počet kroků během dne

• Alespoň část cesty do práce běžte pěšky.
• Vyhněte se výtahům a eskalátorům.
• Udělejte si během dne alespoň malou procházku.
• Pořiďte si psa, budete ho muset chodit venčit.
• Využívejte technologie, např. krokoměr Vám usnadní počítání kroků.

Jídelníček a jeho vliv na spalování kalorií

Jídelníček hraje zásadní roli při spalování kalorií a dosahování optimální váhy. Pro začátek bude stačit, když omezíš kalorická jídla s obsahem jednoduchých Sacharidů. Zkus je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíš, že budeš mít při tréninku více energie a zároveň ti nebude těžko. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.

Čtěte také: Sledování hororů a spalování kalorií

Kalorický deficit

Pro efektivní hubnutí je důležité dostat se do tzv. kalorického deficitu, tedy zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Hubnete když přijmete přes stravu méně kalorií, než jejich vydáte fyzickou aktivitou.

Suplementy a spalovače tuků

Existuje celá řada výživových doplňku, které ti pomohou pomoci ke tvému cíli. Prášky na hubnutí z tebe přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které ti pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bychom nezavrhovali různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí.

Spalovače tuku

Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj. Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku. Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.

Důležitost regenerace a doplňování energie po tréninku

Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.

Kalkulačky energetického výdeje a příjmu

Pro nastavení optimálního energetického příjmu je potřeba zohlednit celou řadu faktorů, jako je věk, výška, aktuální tělesná hmotnost, cíle a množství pohybu a sportovních aktivit během dne. To si můžete jednoduše spočítat pomocí online kalkulačky energetického příjmu a makroživin. Hodnota, kterou vám kalkulačka spočítá, však není konečná. Nebere totiž v potaz genetickou výbavu nebo hormonální prostředí vašeho těla. Proto je potřeba sledovat v řádu týdnů, jak vaše tělo na nový jídelníček reaguje, a podle toho si energetický příjem a makroživiny upravit.

Čtěte také: Sauna: Mýty o kaloriích

Online kalkulačka energetického výdeje

Tato online kalkulačka energetického výdeje vám pomůže snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během jedné nebo více sportovních aktivit. Stejně tak zjistíte kalorický výdej běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření nebo jiné domácí práce. Tento nástroj je ideální pro sportovce všech úrovní, kteří chtějí sledovat svůj energetický výdej, a podle toho optimalizovat tréninkový plán i jídelníček. Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) a jeho vliv na spalování kalorií

NEAT představuje kalorie spálené běžnými aktivitami mimo cvičení, a je pro náš výdej důležitější položkou než samotný sport. Tím samozřejmě neříkáme, že se máte na silový trénink vykašlat. Zkuste se však zaměřit i na to, co děláte ve zbývajícím čase. Den má 24 hodin, pokud 8 hodin spíte a 8 hodin jste průměrně v práci, je jen na vás, jak zbylých 8 hodin strávíte. Můžete začít tím, že budete více chodit, méně ležet, nesednete si v autobuse, zapojíte se více do úklidu nebo pomůžete někomu v okolí. Možností je spousta.

Jak zvýšit NEAT

• Alespoň část cesty do práce běžte pěšky.
• Vyhněte se výtahům a eskalátorům.
• Udělejte si během dne alespoň malou procházku.
• Pomáhejte druhým.
• Využijte čekání efektivně.
• Věnujte se domácím pracím.
• Zahradničte.
• Cvičte i při čekání.
• Snažte se méně ležet.