V posledních letech se stalo cvičení s využitím TRX (Total Body Resistance Exercise) populární metodou pro zlepšení fyzické kondice, budování svalů a redukci hmotnosti. Tento článek se zaměří na účinky TRX cvičení na hubnutí, jeho přínosy, vhodné cviky a pro koho je tento typ tréninku vhodný.

Co je TRX a jak funguje?

TRX je závěsný systém, který využívá popruhy a madla k provádění cviků s vlastní vahou těla. Otcem závěsného systému TRX je Randy Hetrick, který TRX vymyslel v roce 1997, když sloužil v americkém námořnictvu a na omezeném prostoru si chtěl udržet dobrou fyzickou kondici. Cvičení na TRX probíhá tak, že jedna část těla je zavěšena na popruzích, zatímco druhá se dotýká země. Tím se vytváří nestabilita, která nutí svaly neustále pracovat a udržovat rovnováhu. Skvělé na této cvičební pomůcce je, že jako zátěž využíváte hmotnost vlastního těla. Obtížnost provedení cviku si sami můžete upravit dle své zdatnosti, tím, že si prodloužíte popruhy, snížíte těžiště, čímž se zvýší "páka".

TRX a hubnutí

TRX cvičení je účinné při spalování kalorií a redukci tuku. Důvodem je, že při cvičení na TRX zapojujete více svalů současně, což vede k vyššímu energetickému výdeji. Navíc, nestabilita, kterou TRX vytváří, nutí tělo zapojit hluboké stabilizační svaly, což dále zvyšuje efektivitu cvičení.

• Zvýšený energetický výdej: TRX trénink je dynamický a intenzivní, což vede ke spalování velkého množství kalorií během cvičení i po něm.
• Budování svalové hmoty: TRX cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, což zrychluje metabolismus a usnadňuje hubnutí.
• Zlepšení kondice: Pravidelný TRX trénink zlepšuje kardiovaskulární kondici a zvyšuje vytrvalost.

Další benefity TRX cvičení

Kromě hubnutí má TRX cvičení i další pozitivní účinky na zdraví a kondici:

• Rozvoj svalové síly a vytrvalosti: TRX umožňuje procvičit všechny svalové skupiny a zlepšit jejich sílu a vytrvalost. S TRX můžete rozvíjet svalovou sílu, pružnost, zlepšovat stabilitu, posilovat snad všechny svaly na těle včetně „core“.
• Zlepšení stability a koordinace: Nestabilita, kterou TRX vytváří, nutí tělo zapojit hluboké stabilizační svaly, což zlepšuje stabilitu a koordinaci.
• Zvýšení flexibility a rozsahu pohybu: TRX umožňuje provádět cviky v plném rozsahu pohybu, což zlepšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění.
• Vhodné pro všechny úrovně zdatnosti: Díky nastavitelnosti popruhů lze snadno upravit obtížnost cviků, takže TRX je vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.
• Univerzální pomůcka: TRX jsou neuvěřitelně univerzální, a tak s dvojící lan zvládnete odtrénovat plnohodnotný trénink doma, v posilovně i venku na čerstvém vzduchu.
• Aktivace stabilizačních svalů: TRX jsou už z principu nestabilní, vaše hluboko uložené stabilizační svaly tak budou muset pracovat na 120 %. Těžit z toho ale můžete i u běžných cviků s činkami, kdy si poté budete připadat mnohem jistější.
• Vhodné také pro seniory: Cvičení na TRX je skvělé také pro osoby pokročilého věku včetně seniorů. Koneckonců právě pro ně byl navržený tréninkový plán TRX‑OldAge, díky kterému i ve stáří zabráníte úbytku svalové hmoty a ochráníte se před zraněními.

Základní cviky na TRX

S TRX lze provádět širokou škálu cviků, které procvičí celé tělo. Mezi základní cviky patří:

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

• Dřepy: TRX dřepy pomáhají posilovat nohy a hýždě. Cvik č. Ve výchozí pozici TRX držíte dlaněmi k sobě, stojíte na šíři boků. Jdete do dřepu, kolena směřují nad špičky, chodidla zůstávají plnou plochou na zemi, záda jsou rovná. Sedací kosti směřují za paty, dolů k zemi.
• Kliky: TRX kliky posilují hrudník, ramena a triceps. Cvik č. V mírném stoji rozkročném jdete do kliku. Lokty krčíte do pravého úhlu. Popruhy se nesmí otírat o paže. Páteř je protažená, střed těla zpevněný.
• Přítahy: TRX přítahy posilují záda a biceps. Cvik č. TRX držíte tak, abyste měli hřbety rukou nahoru. S výdechem krčíte a přitahujete lokty k tělu, čímž vytahujete tělo vzhůru. Lokty směřují vzad za tělo, dlaně se přetáčí nahoru.
• Výpady: Výpady na TRX sou zaměřeny na zpevnění CORE (svaly jádra) a břišních svalů. Podmínkou správného provedení je, že vaše tělo se musí pohybovat jako prkno. Žádné prohýbání. Rovná záda.
• Plank: Plank na TRX klade v porovnání s klasickým plankem ještě vyšší nároky na vaše stabilizační svaly. Pokud je pro vás plank na TRX prozatím příliš náročný, zkuste výdrž na natažených rukou. Nastavte si výšku TRX tak, aby závěsná oka byla jen asi 30 cm nad zemí. Do TRX zahákněte špičky nohou a položte se do vzporu na zápěstích tak jako při klasickém planku. Vydržte alespoň 20-60 sekund dle vaší kondice.

Pro koho je TRX vhodné?

TRX je vhodné pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou kondici, zhubnout, posílit svaly a zlepšit stabilitu a koordinaci. Cvičení na TRX nabízí zpestření osobního tréninku pro začátečníky, kteří se snaží primárně shodit nějaké to přebytečné kilčo, ale i pokročilé sportovce, jež rádi zkouší něco nového.

Jak začlenit TRX do tréninku?

TRX lze začlenit do tréninku různými způsoby. Můžete cvičit pouze na TRX, nebo jej kombinovat s jinými formami cvičení, jako je posilování s činkami, kardio nebo funkční trénink.

• Samostatný TRX trénink: Můžete si vytvořit tréninkový plán zaměřený pouze na TRX cviky, který procvičí celé tělo.
• Doplněk k silovému tréninku: TRX můžete využít jako doplněk k silovému tréninku, kde si pohrajete se zanedbávanými svaly nebo zapracujete na svých slabinách. Doplňte svůj trénink o 1-2 cviky na TRX, kde můžete více pracovat na svých slabinách, stabilitě a koordinaci. Můžete také procvičit větší svalové skupiny s nižší intenzitou, což je vhodné typicky do druhé části vašeho tréninku.
• Intervalový trénink (HIIT): TRX cviky lze zařadit do intervalového tréninku, který je velmi efektivní pro spalování kalorií a zlepšení kondice.

Tipy pro cvičení na TRX

• Správná technika: Důležité je provádět cviky správnou technikou, abyste předešli zranění a maximalizovali účinnost cvičení. Pokud jste začátečník, doporučuje se absolvovat alespoň pár lekcí s profesionálním trenérem.
• Postupné zvyšování obtížnosti: Začněte s jednoduššími cviky a postupně zvyšujte obtížnost, jak se vaše kondice zlepšuje.
• Pravidelnost: Pro dosažení výsledků je důležitá pravidelnost. Doporučuje se cvičit alespoň 2-3krát týdně.
• Kombinace s vyváženou stravou: Pro hubnutí je důležitá kombinace cvičení s vyváženou stravou.

Čtěte také: Jak cvičit na míči

Čtěte také: Komplexní průvodce kardio cviky