Lidské srdce je neúnavný motor, který bije od narození až do konce života. Jeho tempo se neustále mění v závislosti na aktuálních potřebách organismu. Během spánku se zpomaluje, při intenzivním cvičení se zrychluje, aby zajistilo dostatečný přísun energie pro pracující svaly. Otázkou zůstává, zda lze správným tréninkem dosáhnout ideální tepové frekvence pro maximální spalování tuků a efektivní hubnutí.

Energie v těle: Od jídla k ATP a tukovým zásobám

Každá buňka v těle využívá energii ve formě adenosintrifosfátu (ATP), který funguje jako palivo pro všechny molekulární procesy, včetně svalových kontrakcí. Energii nepřijímáme přímo ve formě ATP, ale z potravy, ze které si tělo ATP vyrábí. Pokud máme energie více, než potřebujeme, ukládáme si ji do zásoby, nejčastěji ve formě tukové tkáně.

Kromě tukové tkáně ukládá tělo energii i ve svalech, a to ve formě glykogenu (zásobní forma sacharidů) a tuku. Glykogen je tvořen velkým množstvím molekul glukózy, které se v případě potřeby uvolňují a využívají pro tvorbu ATP. Menší část glykogenu je uložena i v játrech. V dobách energetického nedostatku může tělo využít i bílkoviny, ale to je až poslední možnost záchrany.

Tepová frekvence jako ukazatel intenzity cvičení

To, zda budeme při sportu spalovat tuky, glykogen nebo bílkoviny, závisí na intenzitě fyzické aktivity, kterou vykonáváme. Intenzitu lze měřit pomocí tepové frekvence, což je počet úderů srdce za minutu. Srdce pumpuje krev do celého těla, přináší kyslík a živiny a odvádí odpadní látky a CO2.

Klidová tepová frekvence (RHR) je skvělým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví. Čím je RHR nižší, tím zdravější srdce máme. Průměrná RHR se pohybuje kolem 70 úderů za minutu, ale zdravý interval je 60-100 úderů za minutu. Vrcholoví vytrvalostní sportovci mohou mít RHR díky tréninku a adaptaci až 35-40 úderů za minutu.

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

S tepovou frekvencí souvisí i variabilita tepové frekvence (HRV), která poukazuje na rozdíl v čase mezi jednotlivými údery srdce. HRV se dá měřit pomocí chytrých hodinek nebo prstenů a umožňuje určit aktivitu autonomního nervového systému, změřit hladinu stresu a úroveň regenerace. Tepová frekvence souvisí i s VO2 max, což je maximální spotřeba kyslíku za minutu. Čím více kyslíku dokážeme využít, tím je VO2 max vyšší a klidová tepová frekvence nižší.

Spalování tuků, glykogenu a bílkovin při různých intenzitách

Lidské tělo má ve svalech dostupné ATP na několik sekund intenzivní aktivity. Po vyčerpání ATP je třeba doplnit zásoby. Nejrychlejším zdrojem je recyklace ADP na ATP pomocí kreatinu, který pokryje energetické potřeby při vysoké intenzitě po dobu přibližně 10 sekund. Pokud aktivita trvá déle, je třeba sáhnout do zásob. V závislosti na intenzitě budeme spalovat více tuků, nebo glykogenu. Čím je aktivita delší a náročnější, tím více bude tělo využívat bílkoviny.

V různých zónách tepové frekvence budeme spalovat více tuků, v jiných sáhne tělo po glykogenu nebo bílkovinách. Tělo využívá různé palivo z různých zásobáren energie v různém poměru. Největší zásobárna je tuková, menší glykogen a poslední záchranou jsou bílkoviny. S rostoucí intenzitou využíváme více sacharidů (glykogenu) a méně tuků.

Množství využívaných tukových zásob se u každého liší a závisí na trénovanosti. Zpravidla nejvíce tukových zásob mobilizujeme během mírně intenzivní aerobní aktivity, tedy v horní hranici zóny 1 a v zóně 2 (okolo 70 % HR max). I tak ale tuky nejsou jediným zdrojem energie a ve velkém se spotřebovává i glykogen ve svalech. Velká část tuků pochází i ze svalových zásob, nejen z tukové tkáně.

Hubnutí a kalorický deficit

Spalování tukových zásob ale neznamená, že budeme hubnout. K tomu, abychom se tuku zbavili a zhubli, potřebujeme spálit více energie, než přijmeme. Z dlouhodobého hlediska je jedno, že strávíme hodiny na běžeckém pásu a spálíme stovky kalorií v aerobní zóně. Pokud nebudeme v kalorickém deficitu a přijmeme více kalorií, než tělo využije, hubnout se nám nebude dařit. V konečném důsledku je jedno, zda energie pochází z tuků, či glykogenu. Bez kalorického deficitu budeme tyto zásoby neustále doplňovat.

Čtěte také: Efektivní strategie hubnutí s ohledem na tepovou frekvenci

Sledování tepové frekvence během aerobního cvičení má význam v případě zlepšování kondice. Pokud je naším cílem zhubnout, můžeme tepovou frekvenci v praxi ignorovat. Zaručeným receptem na hubnutí je kalorický deficit v kombinaci s dostatkem bílkovin v kvalitní stravě a silovým tréninkem. V kalorickém deficitu bez cvičení riskujeme, že tělo začne ztrácet i svalovou hmotu, která je pro zdraví a dlouhověkost nesmírně důležitá. Riskujeme i vznik tzv. štíhlé obezity, která se vyznačuje zdravými hodnotami BMI, ale také vyšším podílem tukové tkáně a méně svaly.

Dostatek bílkovin ve stravě zajistí, že svaly budou mít z čeho růst a regenerovat se po náročnějších trénincích. Při regeneraci ale nesmíme zapomínat na kvalitní spánek, díky kterému se budeme i méně přejídat, a udržíme si tak správné stravovací návyky.

Praktické tipy pro efektivní hubnutí

• Nastavte si reálný cíl: Stanovte si, čeho chcete dosáhnout a jakým tempem budete postupovat.
• Vytvořte si kalorický deficit: Spalte více kalorií, než přijmete. Můžete toho dosáhnout úpravou stravy a zvýšením fyzické aktivity.
• Jezte kvalitní potraviny: Zaměřte se na pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, bílkoviny a zdravé tuky.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá potlačovat chuť k jídlu a urychluje metabolismus.
• Pravidelně cvičte: Kombinujte aerobní cvičení (běh, plavání, cyklistika) se silovým tréninkem.
• Dopřejte si dostatek spánku: Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci a regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu.
• Zvládejte stres: Stres může vést k přejídání a ukládání tuku v oblasti břicha. Naučte se relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace.
• Buďte trpěliví: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Nevzdávejte se, i když nevidíte výsledky hned.
• Vyhledejte odbornou pomoc: Pokud máte problémy s hubnutím, obraťte se na lékaře, dietologa nebo osobního trenéra.
• Měřte si klidovou tepovou frekvenci: Zjistěte svou klidovou tepovou frekvenci. Sporttestery a chytré hodiny mají velmi propracovaný design.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Pokud chcete efektivně hubnout a maximálně využít čas, který na trénink máte, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do tří fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut).

Závěr

Tepová frekvence nám může prozradit mnoho informací o stavu naší fyzické kondice. Dokážeme podle ní nastavit správný tréninkový plán, a zlepšovat tak zejména své kardiovaskulární zdraví. S ohledem na hubnutí platí, že při mírné intenzitě aerobního tréninku spalujeme převážně zásoby z tukové tkáně. Pokud však nedodržujeme kalorický deficit, tyto zásoby se neustále doplňují. Proto je z hlediska hubnutí nejdůležitější udržovat se v kalorickém deficitu a nezapomínat na kvalitní stravu, spánek a silový trénink. Každý pohyb je lepší než žádný pohyb, a pokud je vaším cílem hubnutí, je třeba zaměřit se na kalorický příjem, nikoli na zónu intenzity cvičení.

Důležité poznatky

• Hlídat si tepovou frekvenci má však smysl u jedinců, kteří trénují na vytrvalostní závody a tepovou frekvenci používají jako "tachometr" a chtějí organismus naučit více spalovat tuky a šetřit sacharidy.
• Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence. Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek.
• Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.
• Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním.
• Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně.

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence