Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje čas, trpělivost a správné sledování dosažených výsledků. Ztráta tuku by měla být komplexní, aby byla dosažená hmotnost udržena dlouhodobě. Redukce tuku je zaručena pouze za aerobních podmínek, tj. za přítomnosti kyslíku, který umožňuje spalování tuků.
Úvod
Základem úspěšného hubnutí je pochopení, jak tělo funguje, a sledování změn v jeho složení. Tělesná hmotnost se sice tváří zhruba stejně, ale tělesné složení už je jako od úplně jiného člověka, než při předchozím měření. Proto je důležité nezaměřovat se pouze na celkovou tělesnou hmotnost, ale i na další ukazatele, které poskytují komplexnější přehled o pokroku.
Faktory Ovlivňující Hubnutí
Strava a Pohyb
Vhodné stravovací návyky mají až 70 % vliv na hubnutí, zatímco zbylých 30 % tvoří pohybová aktivita. Fyzická aktivita zahrnuje vše, co děláme během dne, od chůze a úklidu po jogging a zvedání činek. Klíčem k redukci tuku je aerobní aktivita, která spaluje tuky za přítomnosti kyslíku.
Metabolismus a Energetický Výdej
Spálený tuk při samotné pohybové aktivitě není nejdůležitější, ale celkové vysoké spalování tuků, energetický výdej a zvýšený metabolismus po cvičení v řádu minut až několika hodin. Fitness je chápán v širším pojetí jako tělesná zdatnost a je schopností těla efektivně fungovat s optimální účinností a hospodárností.
Důležitost Měření a Sledování
Pravidelné měření a sledování úspěchů diety je klíčové pro dlouhodobé udržení motivace a dosažení vytoužených výsledků. Je důležité nekontrolovat se každý den, ale v pravidelných intervalech, například jednou za týden nebo za dva.
Čtěte také: Vše o kalorických tabulkách
Metody Měření Úspěchu Při Hubnutí
Měření Obvodů
Jednou z nejjednodušších metod je měření obvodů. S obyčejným krejčovským metrem změřte obvod pasu, boků, hrudníku, paže v oblasti bicepsů, stehna a lýtka, nebo alespoň některé z nich. Tento postup opakujte pravidelně, třeba jednou za týden nebo za dva a vždy ve stejnou denní dobu a výsledky si vždy zapisujte do deníčku, tabulky, poznámek v mobilu nebo do aplikace.
Fotografování
Pro objektivní pohled na vaše výsledky je skvělé použít také foťák. Pořiďte si snímky z různých úhlů, nejčastěji přímo zepředu a z boku před začátkem diety a poté pravidelně každý měsíc. Ještě názornější fotky získáte, pokud můžete požádat o vyfocení někoho jiného.
Vlastní Pocity a Oblečení
Nezapomínejte ani na to, jak se cítíte ve svém těle a oblečení. Je Vám oblečení stále stejně, nebo už je na některých částech těla, třeba na stehnech, zadečku nebo na hrudníku volnější? A jak se cítíte při obyčejné chůzi?
Chytré Technologie a Aplikace
Krokoměr, EKG, jídelníček, spálené kalorie, jídelníček, kvalita spánku… všechno se dá sledovat pomocí chytrého mobilu, hodinek a online aplikací. Do online aplikace si můžete navíc psát i další poznámky, svoje pocity, přikládat fotky a výsledky z měření.
Analýza Tělesného Složení
Pokud ale chcete mít přesný přehled o tom, co se během hubnutí s vaším tělem děje, objednejte se na analýzu tělesného složení. Z ní zjistíte například to, že kila jdou sice dolů, ale je to především voda, protože hubnoucí režim, který dodržujete, pro vás není ten nejlepší.
Čtěte také: Průvodce těhotenskou cukrovkou
Měření Pomocí Přístroje InBody
InBody je bioimpedanční analyzátor tělesné skladby, který se využívá v dietologii jako pomocník při léčbě obezity a měl by se stát pomocníkem trenérů fitness. Vyhodnotí rozložení svalové a tukové hmoty v těle, každou končetinu zvlášť, stejně tak i trup.
Princip Měření InBody
Přístroj InBody funguje na principu bioelektrické impedance (DSM-BIA). Do těla se pouští mírný střídavý proud o nízké intenzitě, na který různé tkáně reagují odlišným odporem (impedancí). Tkáně s vysokým obsahem vody, jako je svalová hmota, kladou menší odpor než tuková tkáň.
Parametry Měřené Přístrojem InBody
- Množství kosterní svaloviny
- Množství tělesného tuku
- Množství tělesné vody
- Množství minerálních látek
- Segmentální analýza (zastoupení beztukové hmoty a tuku v jednotlivých částech těla)
- Obsah celkové tělesné vody
- Hodnota viscerálního tuku
- BMI (Body Mass Index)
- WHR (Waist-Hip-Ratio)
- Bazální metabolismus (BMR)
- Obvody jednotlivých partií těla
Výhody Měření InBody
- Přesné zhodnocení složení těla
- Odhalení dysbalancí končetin a hromadění tuku v určitých partiích
- Sledování změn v tělesném tuku a svalové hmotě
- Motivace díky jasnému přehledu o pokrocích
Omezení Měření InBody
Měření není vhodné pro těhotné ženy do 12. týdne těhotenství a pro osoby s implantovaným elektronickým lékařským přístrojem.
BMI (Body Mass Index)
BMI (Body Mass Index) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity. Vychází z poměru tělesné váhy a druhé mocniny výšky jedince.
Výpočet BMI
BMI = tělesná hmotnost (kg) / tělesná výška (m)²
Čtěte také: BMI a věk: co je třeba vědět
Interpretace BMI
- Podváha: BMI < 18,5
- Normální váha: BMI 18,5 - 24,9
- Nadváha: BMI 25,0 - 29,9
- Obezita I. stupně: BMI 30,0 - 34,9
- Obezita II. stupně: BMI 35,0 - 39,9
- Obezita III. stupně: BMI ≥ 40,0
Omezení BMI
BMI nezohledňuje množství svalové hmoty a tukové tkáně, ale pouze celkovou hmotnost.
WHR (Waist-Hip-Ratio)
WHR (Waist-Hip-Ratio) udává poměr obvodu pasu a hýždí. Tato hodnota je jedním z parametrů určujících nebezpečí obezity.
Výpočet WHR
WHR = obvod pasu / obvod boků
Interpretace WHR
Vysoká hodnota WHR (zejména u mužů) značí androidní obezitu (postava typu jablko), která je charakteristická ukládáním tuku v oblasti břicha a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, zvýšené hladiny krevních tuků a cholesterolu, aterosklerózy, srdečních onemocnění, ztukovatění jater a dalších nebezpečných onemocnění.
Nastavení Reálných Očekávání
Je důležité dávat si reálná očekávání. Snižování tělesné hmotnosti a tuku je proces, který vyžaduje čas a konzistenci. Chvíle, kdy se zdá, že se nic neděje, jsou součástí cesty a je důležité si pamatovat, že přejdou a hubnutí zase naskočí.
Úprava Jídelníčku a Výpočet Kalorického Deficitu
Pro efektivní hubnutí je klíčové být v kalorickém deficitu. Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát bazální metabolismus (BMR).
Výpočet BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR udává množství energie, kterou tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
Pro výpočet BMR se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor:
- Muži: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
- W = tělesná váha v kg
- H = tělesná výška v cm
- A = věk
Faktor Aktivity
Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem.
Kalorický Deficit
Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %.
Rozložení Makroživin
Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je potřeba tento příjem převést na makroživiny (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin.
Doporučené Rozložení Makroživin
- Pro hubnutí: Bílkoviny 28 %, Sacharidy 43 %, Tuky 29 %