Protein se stal běžnou součástí jídelníčků a na trhu existuje mnoho proteinů určených přímo ženám. Vzhledem k řadě mýtů o proteinu, je dobré se na jeho konzumaci podívat blíže.
Co je to Protein?
Protein není žádný kouzelný prášek, steroid nebo zakázaná látka. Jedná se o čistý zdroj bílkovin, podobně jako maso, mléčné výrobky nebo luštěniny. Bílkoviny jsou spojovány se svalovým růstem, ale mají vliv i na další oblasti zdraví.
Účinky a Výhody Proteinů pro Ženy
- Zasytí a pomáhá při hubnutí: Bílkoviny mají nejvyšší sytící účinek ze všech makroživin. Vyšší příjem bílkovin snižuje chutě a hlad, což vede ke snížení kalorického příjmu. Proteinový nápoj dokáže zahnat chutě na sladké lépe než čokoláda nebo sladká káva. Studie ukázaly, že lidé, kteří konzumovali jídlo s vysokým obsahem bílkovin (68 %), byli sytější než ti, kteří jedli jídlo s nízkým obsahem bílkovin (10 %).
- Zrychluje metabolismus: Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich metabolizaci. Vyšší příjem proteinu tak může snížit celkový kalorický příjem a usnadnit hubnutí.
- Zlepšuje kvalitu vlasů, nehtů a pokožky: Protein podporuje syntézu keratinu, který je základní stavební složkou vlasů a nehtů. Dostatečný příjem bílkovin zlepšuje kvalitu, pevnost a vzhled vlasů a nehtů. Pro tvorbu kolagenu, který je důležitý pro pleť, je potřeba prokolagen, který vzniká z glycinu a prolinu. Protein je zdrojem těchto aminokyselin, takže může pomoci s tvorbou kolagenu.
- Podporuje regeneraci: Bílkoviny pomáhají opravit mikrotraumata ve svalových strukturách, které vznikají při silovém tréninku. Regenerační schopnost bílkovin lze využít i při úrazech pro podporu regenerace tkání, jako jsou klouby, šlachy a kosti.
- Udržuje svalovou hmotu: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Při jejich nedostatku tělo nemá dostatek prostředků k zajištění svalového růstu nebo alespoň jejich udržení. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý zejména během kalorického deficitu.
- Posiluje kosti: Bílkoviny jsou součástí buněk kostí a pomáhají udržovat jejich zdraví. Mohou pomoci předcházet riziku rozvoje osteoporózy a zlomenin, což je důležité zejména pro starší osoby a ženy po menopauze.
- Podporuje imunitu: Bílkoviny jsou stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek, které jsou důležité pro obranyschopnost. Syrovátkový protein obsahuje biologicky aktivní proteinové frakce, jako jsou imunoglobuliny, alfa a beta-laktoglobulin nebo laktoferin. Proteiny pro ženy jsou často obohaceny o vitamíny a minerály, jako je vitamín A, C, D a vitamíny skupiny B, které mají vliv na správnou funkci imunity. Železo obsažené v proteinech pro ženy je důležité pro ty, které trpí silnou menstruací. Některé proteiny pro ženy obsahují trávicí enzymy, které zlepšují trávení a stravitelnost proteinu, nebo vlákninu, která má pozitivní vliv na trávení.
Mýty o Proteinech
- Protein způsobuje nadměrný nárůst svalů: Protein není anabolický steroid a neobsahuje látky, které by způsobily rychlý nárůst svalů. Dát si odměrku proteinu je jako sníst tvaroh nebo kuřecí maso.
- Protein je jen pro silové sportovce: Protein je ideální pro každého, kdo si chce zjednodušit příjem bílkovin. Aktivní sportovci mají vyšší potřebu bílkovin, ale protein může být skvělým pomocníkem i pro nesportovce.
- Protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jen jedna potravina, ale nadměrný příjem energie a nedostatek pohybu. Protein může naopak pomoci při hubnutí, protože snižuje hlad a chutě na sladké.
- Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jen jeden typ proteinu, ale celkový životní styl. Rostlinné proteiny mohou mít více energie než syrovátkový protein.
- Protein má negativní vliv na ledviny: Studie vyvrátily, že by vysoký příjem bílkovin měl negativní vliv na zdraví ledvin.
Optimální Příjem Bílkovin
Neexistuje jedna optimální hodnota pro příjem bílkovin u všech žen. Potřeba se odvíjí od složení těla, věku, fyzické aktivity a dalších faktorů.
- Nízká aktivita: 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (TH)
- Střední aktivita: 1,2 g bílkovin na kg TH
- Vysoká aktivita: 1,6 g bílkovin na kg TH
- Tvrdý trénink a dieta: 2-2,4 g bílkovin na kg TH
Není ideální spoléhat se jen na protein. Důležité je přijímat bílkoviny i z běžné stravy.
Jak Konzumovat Protein
- Smíchat s vodou jako potréninkový nápoj
- Smíchat s mlékem jako lahodný nápoj
- Přidat do smoothie jako výživnou svačinu
- Vytvořit proteinové pudinky či kaše
- Použít při přípravě dezertů
Noční Protein: Micelární Kasein
Micelární kasein je protein s postupným uvolňováním aminokyselin, ideální pro konzumaci před spaním. Zamezuje nočnímu hladu a minimalizuje riziko katabolismu během spánku. Je vhodný pro sportovce i pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Čtěte také: Jak Vybrat Noční Protein Nutrend?
Vlastnosti micelárního kaseinu:
- Postupné uvolňování aminokyselin
- Vyrábí se z kravského mléka (nevhodný pro vegany)
- Krémová a chutná konzistence
- Lehce nasládlá chuť
Výběr micelárního kaseinu:
- Měl by obsahovat pouze micelární kasein
- Neměl by obsahovat plnidla, zahušťovadla a umělá sladidla
- Jednoduché složení je výhodou
Micelární kasein je vhodný pro:
- Sportovce
- Lidi snažící se shodit přebytečný tuk
Alternativa k micelárnímu kaseinu:
- Tvaroh (více informací v článku "Je na noc lepší micelární kasein, tvaroh nebo obyčejný protein?")
Tipy na micelární kaseiny na trhu:
- Prom-IN Pure Micellar: Hustá a krémová konzistence, výborná rozpustnost, nulová pěnivost, čokoládová příchuť je doporučována.
- Extrifit Micelar Casein: Výborná vanilková příchuť, dobrá rozpustnost, hustá konzistence.
- Vilgain Micellar Casein Protein: Skvělé složení, hustá konzistence, bez umělých aromat a sladidel, vanilková, jahodová a čokoládová příchuť.
- Reflex Micelární kasein: Typická hustá a krémová konzistence, dobrá rozpustnost, trochu větší pěnivost.
- Nutrend Micellar Casein: Vanilka a čokoláda jsou doporučovány, velmi hustý protein.
- Extrifit Long 80: Vyladěná chuť, čokoláda a banán-jahoda jsou doporučovány, rozpustnost i konzistence je podobná jako u konkurenčních proteinů.
Čtěte také: Noční krém na hubnutí: Co potřebujete vědět
Čtěte také: Výhody nočního proteinu