Syrovátkový protein patří mezi nejoblíbenější a nejkvalitnější zdroje bílkovin, využívané sportovci i jedinci dbajícími na zdravý životní styl. V tomto článku se podíváme na to, co syrovátkový protein je, jak se vyrábí, jaké jsou jeho benefity a jak si vybrat ten správný produkt.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátkový protein, anglicky "whey protein", je typ bílkoviny, která se nachází v mléce. Syrovátkové bílkoviny tvoří asi 20 % mléčných bílkovin, zbylých 80 % tvoří kasein. Je považován za "kompletní bílkovinu", protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyprodukovat a je nutné je přijímat ve stravě. Syrovátkový protein je tedy plnohodnotný protein s velmi dobrým aminokyselinovým spektrem.
Syrovátka i syrovátkový protein obsahují makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Syrovátka má však daleko větší podíl sacharidů, obdobný obsah tuku, a naopak menší podíl bílkovin. Syrovátkové bílkoviny se obecně považují za jedny z nejhodnotnějších a nejkvalitnějších. Jejich biologická hodnota (BV) je tak výjimečná, že převyšuje BV vejce o 15 %.
Výroba syrovátkového proteinu: Krok za krokem
Výroba syrovátkového proteinu je proces, který se skládá z několika fází:
Oddělení syrovátky z mléka: Pro výrobu 1 kg výsledného proteinu je zapotřebí více než 100 litrů kravského mléka. Prvním krokem je oddělení syrovátky, které spočívá v přidání chymosinu (syřidla) do mléka. Tím se z něj vysráží kasein (hlavní složka mléčných bílkovin) a syrovátka se odvádí k dalšímu zpracování. Vysrážený kasein se dále používá k výrobě sýrů nebo tvarohů. Takto zpracovaná syrovátka má ovšem k syrovátkovému proteinu ještě pořádný kus cesty. V průměru má totiž přibližně následující složení:
Čtěte také: Jak využít syrovátkový protein?
- Bílkoviny: 13 g/100 g
- Sacharidy (laktóza): 83 g/100 g
- Tuky: 1 g/100 g
Sušená sladká syrovátka v této podobě se s oblibou používá do kojeneckých výživ nebo do sacharidových nápojů (gainerů). Pro výrobu syrovátkových proteinů je však potřeba ji ještě dále zpracovat.
Zakoncentrování syrovátkových bílkovin: Nutriční hodnoty sladké syrovátky rozhodně nepřipomínají nutriční hodnoty syrovátkových proteinů. To se změní v tomto kroku, kdy se v syrovátce přítomné bílkoviny zakoncentrují, čímž se zvýší jejich procentuální zastoupení v sušině.
Dlouhá léta se k tomuto procesu používala již v první fázi metoda ultrafiltrace, při které dochází k zadržování bílkovin na polopropustných membránách, zatímco menší molekuly (například mléčný cukr - laktóza) membránou prochází. Metoda ultrafiltrace hned v první fázi výroby má však nepříjemnou technologickou vadu - zbytkový mléčný tuk se totiž na polopropustné membráně zadržuje také, a 80% syrovátkový koncentrát tak obsahuje asi 7-8 % zbytkového tuku. Následně je možné bílkoviny koncentrovat metodou iontové výměny a vytvořit syrovátkový izolát, čímž se však naruší nativní struktura bílkovin a současně dochází ke změně poměrů mezi základními typy peptidů v syrovátkovém proteinu.Elegantní řešení se objevuje v 90. letech minulého století s příchodem metody CFM (mikrofiltrace zkříženým tokem). Při CFM metodě dochází k filtraci kolmo na směr průchodu syrovátky. Tímto způsobem je možné získat syrovátkový koncentrát s obsahem 80 % bílkovin jen s minimálním množstvím tuku. Následná ultrafiltrace takto připraveného koncentrátu může vést až k syrovátkovému izolátu, který obsahuje přibližně 90 % bílkovin.
Sušení přefiltrovaného syrovátkového koncentrátu: CFM filtrací získáváme koncentrát, který je z velké části zbavený zbytkových sacharidů a tuků. Stále je v něm však vysoký podíl vody, kterou je třeba odstranit. Nevhodným či příliš nešetrným přístupem by mohlo dojít k tomu, že se nativní frakce peptidů denaturují. Z toho důvodu se používá tzv. sprejové sušení, při kterém dochází k rychlému a šetrnému vysušení malých kapének původní suroviny a k odstranění vody.
Syrovátkový protein je tímto na světě. V případě koncentrátu protein obsahuje asi 80 % bílkovin, izoláty mohou mít i více než 90 %. Především v koncentrátu se stále vyskytují zbytkové cukry (laktóza) a tuky, v jedné dávce proteinového nápoje to jsou však minimální množství. Vedle základních makroživin jsou syrovátkové proteiny poměrně bohaté na vápník, o trochu méně v nich najdeme hořčíku nebo železa.
Čtěte také: Účinky syrovátkového proteinu
Ochucování syrovátkových proteinů
Neochucený syrovátkový protein má sám o sobě poměrně příjemnou mléčnou chuť a tak jeho ochucení zpravidla nečiní výrobcům žádné velké komplikace. Ve většině případů se používá oblíbená trojkombinace k dochucení: aroma, barvivo a sladidlo. Pokud je aroma přírodní (např. stévie), najdete o tom zmínku ve složení, stejně tak i s barvivy. Jako sladidlo se v drtivé většině případů používají umělá sladidla (sukralóza) s vysokou sladivostí, jelikož doplňovat syrovátkový proteinový koncentrát právě zbavený mléčného cukru (laktózy) cukrem klasickým není úplně žádoucí. V této podobě je již možné syrovátkový protein vídat v nabídce výrobců doplňků stravy. Další doplnění proteinových nápojů může spočívat v doplnění guarové gumy a sojového lecitinu, které umožňují vylepšit strukturu a texturu výsledného nápoje.
Druhy syrovátkových proteinů
Na trhu existuje několik druhů syrovátkových proteinů, které se liší způsobem zpracování a obsahem živin:
- Syrovátkový koncentrát (WPC): Obsahuje obvykle 70-80 % bílkovin, menší množství tuku a laktózy. Je nejoblíbenější a cenově dostupnou variantou.
- Syrovátkový izolát (WPI): Obsahuje 85-95 % bílkovin, minimum tuku a laktózy. Je vhodný pro jedince s laktózovou intolerancí a ty, kteří chtějí maximalizovat příjem bílkovin.
- Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Je enzymaticky naštěpený protein, který se velmi rychle vstřebává. Je vhodný pro sportovce, kteří potřebují rychlý přísun aminokyselin po tréninku.
Benefity syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein nabízí širokou škálu benefitů pro zdraví i sportovní výkon:
- Podpora růstu svalové hmoty: Syrovátkový protein je bohatý na esenciální aminokyseliny, které jsou klíčové pro svalový růst a regeneraci.
- Podpora regenerace: Syrovátkový protein urychluje regeneraci svalů po tréninku.
- Podpora hubnutí: Syrovátkový protein zvyšuje pocit sytosti a pomáhá udržet svalovou hmotu při redukci tělesného tuku.
- Posílení imunitního systému: Syrovátkový protein obsahuje imunoglobuliny a laktoferin, které podporují imunitní systém.
- Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém: Syrovátkový protein obsahuje ACE inhibitory, které regulují krevní tlak.
- Regulace glykémie: Syrovátkový protein může zlepšit inzulinovou senzitivitu.
Jak vybrat ten správný syrovátkový protein?
Při výběru syrovátkového proteinu je důležité zohlednit několik faktorů:
- Druh proteinu: Zvažte, jaký typ proteinu nejlépe vyhovuje vašim potřebám a cílům.
- Složení: Vybírejte produkty s minimem přidaných látek, jako jsou cukry, umělá sladidla a barviva.
- Výrobce: Upřednostňujte renomované výrobce, kteří dbají na kvalitu a čistotu svých produktů.
- Certifikace: Hledejte produkty s certifikacemi, které zaručují kvalitu a bezpečnost.
- Chuť: Vyberte si příchuť, která vám bude chutnat, abyste protein užívali s radostí.
Využití syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein má široké spektrum využití:
Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem
- Proteinové nápoje: Smíchejte proteinový prášek s vodou, mlékem nebo rostlinným nápojem.
- Smoothie: Přidejte protein do smoothie pro zvýšení obsahu bílkovin.
- Kaše: Zamíchejte protein do ovesné nebo jiné kaše.
- Pečení: Použijte protein při pečení moučníků, sušenek nebo palačinek.
- Jogurty a tvarohy: Obohaťte jogurty a tvarohy o protein.
Je syrovátkový protein vhodný pro každého?
Syrovátkový protein je obecně považován za bezpečný doplněk stravy. Nicméně, existují určité skupiny lidí, které by měly být při jeho užívání opatrné:
- Lidé s alergií na mléko: Syrovátkový protein je vyroben z mléka, takže není vhodný pro lidi s alergií na mléčné bílkoviny.
- Lidé s laktózovou intolerancí: Syrovátkový koncentrát obsahuje laktózu, takže lidé s laktózovou intolerancí by měli volit syrovátkový izolát nebo hydrolyzát.
- Lidé s onemocněním ledvin: Nadměrný příjem bílkovin může zatěžovat ledviny, takže lidé s onemocněním ledvin by se měli poradit s lékařem před užíváním syrovátkového proteinu.
- Těhotné a kojící ženy: Před užíváním syrovátkového proteinu by se měly poradit s lékařem.
- Děti: Syrovátkový protein není určen pro děti, pokud to nedoporučí lékař.