Jízda na kole je oblíbená aktivita pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Ať už jezdíte do práce, prozkoumáváte přírodu nebo se věnujete cyklistice jako sportu, jízda na kole nabízí řadu zdravotních výhod, včetně spalování kalorií. Množství kalorií, které spálíte při jízdě na kole, závisí na několika faktorech. V tomto článku se podíváme na to, co ovlivňuje spalování kalorií při jízdě na kole a jak můžete optimalizovat svůj trénink pro dosažení vašich cílů.

Faktory ovlivňující spalování kalorií při jízdě na kole

• Tělesná hmotnost: Čím více vážíte, tím více kalorií spálíte při jakékoli aktivitě, včetně jízdy na kole. Tělesná hmotnost sportovce je jeden z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících výdej energie.
• Rychlost jízdy: Rychlejší jízda na kole vyžaduje více energie, a proto spálíte více kalorií.
• Doba trvání jízdy: Čím déle jezdíte na kole, tím více kalorií spálíte. Doba trvání pohybové aktivity je dalším faktorem, který ovlivňuje energetický výdej.
• Terén: Jízda do kopce spálí více kalorií než jízda po rovině.
• Úroveň kondice: Čím jste zdatnější, tím efektivněji vaše tělo využívá energii, a proto můžete spálit méně kalorií při stejné aktivitě než méně zdatný člověk.
• Povětrnostní podmínky: Jízda proti větru nebo v chladném počasí může zvýšit spalování kalorií.

Odhad spalování kalorií při jízdě na kole

Níže uvedená tabulka uvádí orientační hodnoty pro odhad počtu spálených kalorií při různých kombinacích tělesné hmotnosti a rychlosti jízdy na kole.

Poznámka: Tyto hodnoty jsou pouze orientační a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních podmínkách.

Pro orientační představu se dá použít i zjednodušený přepočet kilometrů na kalorie. Je však třeba si uvědomit, že i tyto sportovní aplikace zpravidla počítají jen nějaký přibližný, orientační odhad. I výpočet v kalkulačce je pouze orientační.

Tréninkové metody pro zvýšení spalování kalorií

Pokud chcete zvýšit spalování kalorií při jízdě na kole, můžete vyzkoušet následující tréninkové metody:

Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici

• Intervalový trénink: Střídejte krátké úseky intenzivní jízdy s úseky odpočinku nebo jízdy s nízkou intenzitou. Typická intenzita opakovaných intervalů (3-8 min) je na zvýšení VO2max.
• Jízda do kopce: Zařaďte do tréninku jízdu do kopců, která vyžaduje více energie a posiluje svaly.
• Dlouhé vytrvalostní jízdy: Absolvujte delší jízdy s mírnou intenzitou pro spalování tuků a zlepšení vytrvalosti. Intenzita by měla být taková, aby bylo možno absolvovat celodenní vyjížďky.
• Zvyšte frekvenci jízdy: Jezděte na kole častěji během týdne.

Níže uvedený plán zahrnuje kombinaci delších jízd pro vytrvalost, kratších jízd pro zlepšení rychlosti a intenzity, a také odpočinkových dnů pro regeneraci.

Monitorování tréninku

Pro sledování intenzity tréninku můžete využít různé metody:

• Srdeční tep: Trénink podle srdečního tepu se často rozděluje do několika zón, které odpovídají různým procentům vašeho maximálního srdečního tepu (MST). Tyto zóny vám umožňují řídit intenzitu tréninku a optimalizovat specifické výsledky, jako je vytrvalost, spalování tuků, zvyšování aerobní kapacity nebo zlepšení výkonu. Základním ukazatelem tréninku jsou srdeční tepy. Pamatuj ale, že srdeční tep je variabilní veličinou, na kterou mohou působit různé vlivy jako například stres, nemoc, únava. Proto tento trénink nemusí být 100% vypovídající. Další nevýhodou tréninku podle srdeční frekvence může být intervalový trénink. Nejprve je třeba zjistit svůj maximální srdeční tep. Pokud byste chtěli znát přesné údaje navštivte sportovního lékaře, u kterého absolvujete zátěžový test. Doporučujeme pro zkušené sportovce pro celoroční trénink a různé délky tréninkových jednotek a velmi zkušené a zdatné sportovce.
• Výkon (watty): Nejpřesnější tréninkovou metrikou je výkon, který se měří ve wattech. Na rozdíl od srdeční frekvence nejsou watty ovlivněny únavou, stresem apod. Nejprve je potřeba znát své FTP (Functional Threshold Power - funkční prahový výkon). Jedná se o maximální výkon, který je cyklista schopen udržet přibližně hodinu. Tuto hodnotu lze zjistit laboratorně u sportovního lékaře nebo FTP testem, který si můžete udělat sám. Buď jízdou s maximálním úsilím po dobu jedné hodiny, nebo zkráceným, 20-ti minutovým, testem. Tento zkrácený test je jednodušší, ale o něco méně přesný. Výsledný výkon po 20-ti minutách vynásobte hodnotou 0,95. Např. 250W*0,95%=237,5. Tato hodnota je tedy tvé nové FTP. Tato hodnota se může měnit v závislosti na tvé trénovanosti.
• Sportovní aplikace: Pro měření sportovních aktivit je velmi dobrou aplikací Strava.

Jízda na kole pro zdraví a pohodu

Kromě spalování kalorií nabízí jízda na kole řadu dalších výhod:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Jízda na kole posiluje srdce a cévy, snižuje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh.
• Posílení svalů: Jízda na kole posiluje svaly nohou, hýždí a trupu.
• Snížení stresu: Cyklistika v přírodě má blahodárný vliv na psychiku. Jen tak vyrazit ven, nadýchat se čerstvého vzduchu, objevovat krásy Česka, na chvíli vypnout hlavu a prostě jet… Je to opravdový balzám pro duši.
• Zlepšení nálady: Jízda na kole uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu a snižují úzkost.
• Socializace: Můžete využít kolo k socializaci a vyjet s partou kamarádů objevovat nová krásná místa.

Tipy pro efektivní spalování kalorií při jízdě na kole

• Jezděte pravidelně: Pro dosažení optimálních výsledků je důležitá pravidelnost. Roli hraje celkový čas, a pravidelnost.
• Zvyšte intenzitu postupně: Pokud jste začátečník, začněte s kratšími a méně intenzivními jízdami a postupně zvyšujte zátěž.
• Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest, zpomalte nebo si odpočiňte.
• Hydratujte se: Pijte dostatek vody před, během a po jízdě.
• Jezte zdravě: Vyvážená strava je důležitá pro doplnění energie a podporu regenerace.

Rotoped vs. jízda na kole venku

Spousta lidí si zamilovalo také trenažery, které simulují jízdu na kole. Není se čemu divit, je to skvělý nástroj k hubnutí. Můžete šlapat za jakéhokoliv počasí v pohodlí domova. U šlapání na rotopedu si můžete pustit oblíbený seriál nebo film. Můžete se u toho učit nebo na líném kole dokonce i pracovat! Je ale rotoped stejně efektivní jako jízda na kole venku? Záleží na mnoha faktorech. Přece jen jízda venku na kole bude náročnější. Musíš počítat s povětrnostními podmínkami a s náročnějším terénem. Každopádně i doma na rotopedu si můžeš pořádně máknout. Moderní cvičební přístroje mají speciální funkce pro nastavení intenzity jízdy. Obě varianty mají něco do sebe. Rotoped může být pro mnoho lidí pohodlnější a dostupnější, ale jízda na kole venku může být zase o něco pestřejší, zábavnější a můžeš ji spojit s výletováním, pročištěním hlavy na čerstvém vzduchu a s objevováním nových míst. Bude záležet na tobě, kterou variantu si oblíbíš. Z hlediska hubnutí jsou účinné obě!

Online kalkulačky energetického výdeje

Tato online kalkulačka energetického výdeje vám pomůže snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během jedné nebo více sportovních aktivit. Stejně tak zjistíte kalorický výdej běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření nebo jiné domácí práce. Tento nástroj je ideální pro sportovce všech úrovní, kteří chtějí sledovat svůj energetický výdej, a podle toho optimalizovat tréninkový plán i jídelníček. Klikněte na ikonu kategorie sportovních nebo domácích aktivit, kterou si chcete spočítat. Pak klikněte do textového pole a vyberte konkrétní aktivitu.

Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?

Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. MET jednotky pohybových aktivit byly získány v laboratorních podmínkách. Na úplném počátku stála hodnota 1 MET, která byla stanovena z měření klidové spotřeby kyslíku jednoho 70kg, 40letého muže. Výsledkem bylo 3,5 ml O2/kg/min nebo 1 kcal/kg/h. Tato hodnota se pak porovnávala s laboratorně naměřenou spotřebou kyslíku během různých aktivit. A z těchto měření pak vzešly hodnoty MET, které najdeme v kompendiu pohybových aktivit. Z těch vychází i naše kalkulačka.

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity. Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte. Pokud používáte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které vám měří spálené kalorie, je taky možné, že se tyto hodnoty budou lišit od těch, které vypočítala kalkulačka.

Opravdu reálné a přesné množství spálených kalorií není zdaleka tak jednoduché zjistit. Museli byste se dostat do rukou pracovníků ve sportovních laboratořích, ve kterých se provádí například měření pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie. V prvním případě se v izolované komoře měří množství tepla vyprodukovaného tělem během metabolických procesů. V rámci nepřímé kalorimetrie je zase během aktivity nutné dýchat přes masku, která měří produkci oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratoř se zase používá metoda dvojitě značené vody, která je založena na vypití vody s obsahem vzácných izotopů kyslíku. Vědci následně mohou na základě analýzy vylučování těchto látek z těla vypočítat celkový energetický výdej organismu. Člověk tak nemusí během měření metabolismu zůstávat v laboratoři, ale věnuje se běžným aktivitám.

Naše kalkulačka sice nenabízí ten nejpřesnější možný výsledek, ale dá vám dobrou představu o tom, kolik kalorií pohybovými aktivitami přibližně spálíte. V rámci zdravého životního stylu většině lidí stačí znát orientační hodnoty svého energetického výdeje pohybovou aktivitou, které si zjistí třeba pomocí naší kalkulačky. Jiný případ jsou ale profesionální sportovci, kteří potřebují vědět co nejpřesněji, kolik kalorií spálí danou aktivitou. U těch se ke stanovení přesného množství spálených kalorií využívají i jiné už zmíněné metody. V týmu pak zpravidla mají trenéry, specialisty na výživu nebo fyzioterapeuty, kteří mohou výsledné hodnoty zohlednit v rámci plánování regenerace, tréninků i jídelníčků na míru. Jedná se tak o jeden z parametrů, ke kterému se přihlíží během tvorby individuálního plánu.

Spalovače tuků a regenerace

Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj. Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku. Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.

Čtěte také: Efektivní bruslení a kalorie

Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.

Pro nastavení optimálního energetického příjmu je potřeba zohlednit celou řadu faktorů, jako je věk, výška, aktuální tělesná hmotnost, cíle a množství pohybu a sportovních aktivit během dne. To si můžete jednoduše spočítat pomocí online kalkulačky energetického příjmu a makroživin. Hodnota, kterou vám kalkulačka spočítá, však není konečná. Nebere totiž v potaz genetickou výbavu nebo hormonální prostředí vašeho těla. Proto je potřeba sledovat v řádu týdnů, jak vaše tělo na nový jídelníček reaguje, a podle toho si energetický příjem a makroživiny upravit.

Jízda na kole a hubnutí

Ježdění na kole, je jedním ze skvělých způsobů, jak spálit hromadu kalorií navíc, a zhubnout. Obecně platí, že při hubnutí jsou dobré déle trvající aktivity, při kterých je spíše mírně až středně intenzivní zátěž. Na kole se dá strávit i několik hodin. A zvládnou to i lidé, co mají nadváhu (což se nedá říci o všech pohybových aktivitách).

Počet kalorií, které spálíte při ježdění na kole, je závislý na několika různých faktorech. Velkou roli, hraje pochopitelně doba, kterou strávíte šlapáním do pedálů. Počet kalorií, se odvíjí i od váhy cyklisty, od náročnosti terénu, nebo od rychlosti. Roli může hrát i počasí. Roli může hrát i typ kola (horské vs.).

Při zohlednění i dalších vlivů (po spalovací efekt, svalová regenerace, atd.), byste měli hubnout i o více než 1 kilo za týden, i bez nějakých velkých změn v jídelníčku. Tj. klidně i 5 kilo za měsíc. Při hubnutí, tedy nejde až tolik o to, kolik kilometrů ujedete celkem, nebo kolik při tom nastoupáte výškových metrů (má to také vliv, ale není to ten nejdůležitější parametr).

Jak spálit co nejvíce energie za co nejkratší čas?

Spálit pohybem co nejvíce energie za co nejkratší čas. A nejlépe s co nejmenším úsilím! To by mohl být logický cíl každého, kdo by chtěl prostřednictvím fyzické aktivity zvýšit výdej energie, a díky tomu podpořit hubnutí. Co kdybych vám dal úkol - na vzdálenosti 10 km spálit co nejvíce energie a vybrat si k tomu libovolný sportovní pohyb. Čemu byste dali přednost a jaký sport by byl pomyslným vítězem?

Výdej energie při sportovní aktivitě je ovlivněn několika základními faktory:

• Tělesná hmotnost sportovce: čím těžší sportovec, tím vyšší výdej energie bude mít.
• Délka pohybové aktivity: čím delší aktivita, tím logicky vyšší energetický výdej.
• Intenzita pohybové aktivity: tu lze vyjádřit různě, běžnému čtenáři však asi bude nejbližší tepová frekvence. Takže čím vyšší tepovka, tím vyšší výdej energie, což bude také úzce souviset s rychlostí pohybu.
• Dále by šly jmenovat třeba povětrnostní podmínky (teplota, vlhkost) nebo převýšení, které na trati zdoláváme, ale ty lze pro zjednodušení “ukrýt” pod intenzitu pohybu, protože ovlivní naši tepovou frekvenci a náročnost pohybu.

Ultimátní srovnání pohybových aktivit na trati 10 km

Bude výdej energie u všech stejný nebo se lišit? Na tuto zapeklitou otázku jsem zrovna před pár dny narazil spolu se svými studenty. A v prvním momentu jsem si nebyl vůbec jistý, jak jim odpovědět! Zároveň se mi totiž v mysli objevila dvě možná řešení:

• Ať už se bude jednat o jakýkoliv pohyb, výdej energie bude stejný. To zásadní je přece uražená vzdálenost, která je stejná. Jestli ji ujdeme, uběhneme, nebo přejedeme na kole, je úplně jedno!
• Výdej energie se bude lišit. Kvůli intenzitě pohybu. Takže při intenzivněji vykonávaném pohybu, při kterém mi bude rychleji tlouci srdce a dosáhnu vyšší rychlosti, vydáme více energie, i když mi zdolání 10 kilometrů bude trvat třeba podstatně kratší dobu.

O výdeji energie během 10kilometrové trati bude v hlavně rozhodovat intenzita pohybu.

Tuto úlohu si vyřešíme na několika druzích aktivity:

• Chůze rychlostí 4 km/h a 6 km/h.
• Běh rychlostí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h.
• Jízda na kole rychlostí 20 km/h a 25 km/h.
• Jízda na kolečkových bruslích cca 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h.

Tabulku výsledků si ukážeme na modelovém příkladu 65kilové ženy a 80kilového muže.

Výpočtu výdej energie pomocí tzv. MET jednotek jsme se věnovali v tomto článku. Není to ale nic těžkého. V podstatě se vynásobí tělesná hmotnost, MET jednotka a délka aktivity v hodinách.

Největší množství energie spálíme díky běhání

Aktivita	Rychlost	Intenzita (MET)	Délka aktivity	Výdej energie skrz aktivitu, muž 80 kg	Výdej energie skrz aktivitu, žena 65 kg
Chůze	4 km/h	2 MET	2,5 hod	400 kcal	325 kcal
Chůze	6 km/h	3,65 MET	1,66 hod	487 kcal	395 kcal
Běh	8 km/h	7,3 MET	1,25 hod	730 kcal	593 kcal
Běh	10 km/h	9,35 MET	1 hod	748 kcal	608 kcal
Běh	12 km/h	11,5 MET	0,83 hod	766 kcal	623 kcal
Jízda na kole	20 km/h	7 MET	0,5 hod	280 kcal	228 kcal
Jízda na kole	25 km/h	9 MET	0,4 hod	288 kcal	234 kcal
Kolečkové brusle	15 km/h	6,5 MET	0,67 hod	348 kcal	283 kcal
Kolečkové brusle	18 km/h	8,8 MET	0,55 hod	387 kcal	315 kcal
Kolečkové brusle	21 km/h	11,3 MET	0,48 hod	434 kcal	353 kcal

Intenzity pohybu byly použity z mezinárodně uznávaných tabulek.

Co si z toho vzít?

Z těchto aktivit se stává pomyslným vítězem běh rychlostí 12 km/h. Při srovnání chůze a běhu, u kterých musíme rozpohybovat naši tělesnou hmotnost bez pomoci sportovních náčiních (kolo, brusle), prostě vyšší rychlost pohybu znamená vyšší intenzitu i výkon, a tím také vyšší výdej energie. Představit si to můžeme podobně jako u auta - čím rychleji auto jede, tím si také vezme více benzínu no a tak je to také s naším vlastním tělem. Jak je ale možné, že na kolečkových bruslích a kole se pohybujeme rychleji než pěšky, a přesto pálíme méně? Inu, odpověď je nasnadě. I když se jedná o rychlejší pohyb, jednoduše nemusíme k jeho dosažení vydávat takové množství energie, vynález kola je přece jenom velkým pomocníkem k šetření energie.