Toužíte spálit co nejvíce kalorií za co nejkratší dobu a s minimálním úsilím? Pak je tento článek určen právě vám. Podíváme se na faktory ovlivňující výdej energie při běhu a dalších aktivitách a ukážeme si, jak si spočítat spálené kalorie.
Faktory ovlivňující výdej energie při sportovní aktivitě
Výdej energie při sportu ovlivňuje několik klíčových faktorů:
- Tělesná hmotnost: Čím těžší sportovec, tím více energie spálí.
- Délka aktivity: Čím déle trvá aktivita, tím vyšší je energetický výdej.
- Intenzita aktivity: Vyšší intenzita (např. tepová frekvence) znamená vyšší výdej energie.
Další faktory, jako jsou povětrnostní podmínky a převýšení, se dají zohlednit v intenzitě pohybu, protože ovlivňují tepovou frekvenci a náročnost pohybu.
Srovnání pohybových aktivit na trati 10 km
Nedávno jsem se studenty řešil otázku, zda je výdej energie při různých aktivitách na stejné vzdálenosti stejný nebo se liší. Dospěli jsme k závěru, že o výdeji energie rozhoduje především intenzita pohybu.
Pro ilustraci jsme porovnali několik aktivit:
Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici
- Chůze rychlostí 4 km/h a 6 km/h
- Běh rychlostí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h
- Jízda na kole rychlostí 20 km/h a 25 km/h
- Jízda na kolečkových bruslích rychlostí 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h
Výsledky jsou uvedeny v tabulce pro modelový příklad 65kilové ženy a 80kilového muže. Pro výpočet jsme použili MET jednotky (Metabolic Equivalent of Task), které vyjadřují náročnost aktivity.
| Aktivita | Rychlost | Intenzita (MET) | Délka aktivity | Výdej energie, muž 80 kg | Výdej energie, žena 65 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Chůze | 4 km/h | 2 MET | 2,5 hod | 400 kcal | 325 kcal |
| Chůze | 6 km/h | 3,65 MET | 1,66 hod | 487 kcal | 395 kcal |
| Běh | 8 km/h | 7,3 MET | 1,25 hod | 730 kcal | 593 kcal |
| Běh | 10 km/h | 9,35 MET | 1 hod | 748 kcal | 608 kcal |
| Běh | 12 km/h | 11,5 MET | 0,83 hod | 766 kcal | 623 kcal |
| Jízda na kole | 20 km/h | 7 MET | 0,5 hod | 280 kcal | 228 kcal |
| Jízda na kole | 25 km/h | 9 MET | 0,4 hod | 288 kcal | 234 kcal |
| Kolečkové brusle | 15 km/h | 6,5 MET | 0,67 hod | 348 kcal | 283 kcal |
| Kolečkové brusle | 18-21 km/h | 8,8-11,3 MET | 0,55-0,48 hod | 387-434 kcal | 315-353 kcal |
Intenzity pohybu byly použity z mezinárodně uznávaných tabulek.
Z tabulky vyplývá, že nejvíce energie spálíme při běhu rychlostí 12 km/h. Při srovnání chůze a běhu platí, že vyšší rychlost pohybu znamená vyšší intenzitu a tím i vyšší výdej energie.
Proč pálíme na kole a bruslích méně kalorií než při běhu?
I když se na kolečkových bruslích a kole pohybujeme rychleji než pěšky, nemusíme k tomu vydávat tolik energie. Vynález kola nám jednoduše pomáhá šetřit energii.
Jak si spočítat spálené kalorie?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, kolik kalorií spálíte při běhu:
Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?
- Online kalkulačky: Existují online kalkulačky energetického výdeje, které vám pomohou spočítat spálené kalorie během různých aktivit. Tyto kalkulačky využívají hodnoty metabolického ekvivalentu (MET).
- Sportovní hodinky a náramky: Tyto zařízení monitorují vaši aktivitu a odhadují spálené kalorie na základě údajů, jako je tepová frekvence, věk, výška a váha.
- Laboratorní měření: Nejpřesnější, ale také nejdostupnější metodou je měření ve sportovní laboratoři pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie.
Online kalkulačka energetického výdeje
Tato online kalkulačka vám pomůže snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během jedné nebo více sportovních aktivit. Stejně tak zjistíte kalorický výdej běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření nebo jiné domácí práce. Tento nástroj je ideální pro sportovce všech úrovní, kteří chtějí sledovat svůj energetický výdej, a podle toho optimalizovat tréninkový plán i jídelníček.
Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
Je třeba si uvědomit, že výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity. Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte.
Jak měří spotřebu kalorií chytré hodinky?
Výpočet spotřeby kalorií byl ve sportovních hodinkách už v době, kdy jsme ještě nevěděli, že přijde vlna a móda hodinek chytrých. Základem pro výpočet byl vždycky nějaký údaj. Úplně kdysi v začátcích to byl dokonce třeba jen čas při běhu. Protože hodinky vycházely tak nějak z hodnot, které vidíte v tabulce výše. Prostě to byl hodně velký tip.
Postupem času se samozřejmě algoritmy začaly zlepšovat a začalo se do nich přidávat více proměnných. Mezi ty nejvíce ovlivňující patří rozhodně věk, výška, váha a tepová frekvence. A proto je důležité pravidelně aktualizovat váhu, která se z proměnných mění asi nejčastěji (kromě tepové frekvence měnící se na základě vaší aktivity) a musíte jí ručně upravit.
Čtěte také: Efektivní bruslení a kalorie
Důležitý parametr je také tepová frekvence, podle které hodinky dokážou nejlépe odvodit, jak je pro nás aktivita náročná a dle toho zaznamenávat kalorie. Je tedy důležité mít kvalitní snímač tepové frekvence a správně utažené hodinky. Pokud bude měření tepové frekvence nepřesné, odrazí se to i na měření spálených kalorií.
Některé firmy, jako třeba Polar, dokáží odhadnout i poměrově, kolik jste spálili tuků či cukrů. Troufal bych si i říct, že spolu s Garminem a Applem je tato značka v měření kalorií nejdále. Všichni mají své algoritmy pod pokličkou a nikdo s nimi pochopitelně nevychází na povrch, takže přesné znění a metriky nevíme, ale poslední metrikou která se do algoritmu hojně přidává, je naše variabilita srdečního tepu, která ovlivňuje stres a následně pak i kalorie. V neposlední řadě používá spousta firem do algoritmu i akcelerometr jako proměnnou z důvodu pohybu ruky, při kterém se samozřejmě mění jak tepovka, tak samotný pohyb.
Jak přesné jsou hodinky v odhadu spálených kalorií?
Už z názvu jde vyčíst, že odhad hodnoty nemůže být přesný. A ono to není úplně daleko od reality. Firmy se samozřejmě vývojem snaží přesnost zlepšovat, ale oproti laboratorním testům jsou stále hodně pozadu a odchylka může být někdy až v desítkách procent. V globálním měřítku se dá tedy konstatovat, že kalorie přesné nejsou a je to vážně jen odhad, který můžeme a nemusíme brát v potaz.
Bazální vs. aktivní kalorie
Spalování kalorií se dělí na dvě skupiny:
- Bazální (pasivní) kalorie: Kalorie, které tělo spotřebovává pro základní životní funkce v klidovém stavu (např. dýchání, trávení).
- Aktivní kalorie: Kalorie spálené během fyzické aktivity.
Průměrný člověk může za hodinu sledování televize spálit méně než 100 kalorií. Pokud ale stráví tuto hodinu běháním, může spálit až 1 000 kalorií.
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.
Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Vysvětlení: W (weight) je tělesná váha v kg, H (height) je tělesná výška v cm, A (age) je věk, F (fat) je tělesný tuk v %
Tipy pro efektivní spalování kalorií
- Zvolte aktivitu, která vás baví: Budete mít větší motivaci se hýbat a dosáhnout svých cílů.
- Zvyšte intenzitu: Vyšší intenzita aktivity znamená vyšší výdej energie.
- Kombinujte různé aktivity: Zkoušejte různé sporty a cvičení, abyste zapojili různé svalové skupiny a zabránili nudě.
- Hlídejte si stravu: Pro hubnutí je důležitý kalorický deficit, tedy spálit více kalorií, než přijmete.
- Dopřejte si dostatek spánku: Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze.
Další aktivity, které vám pomohou spálit kalorie:
- Crossfit: Intenzivní trénink, který procvičí celé tělo.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Střídání krátkých intervalů intenzivní aktivity s fázemi odpočinku.
- Plavání: Skvělý sport pro všechny, kteří chtějí zlepšit svou kondici a zároveň si chránit klouby.
- Jízda na kole: Skvělý způsob, jak se hýbat a zároveň si užívat krásy okolní přírody.
Spalovače tuku a doplňky stravy
Při hubnutí se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují.
Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku. Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.
Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.