Někteří lidé si nedokážou představit den bez snídaně, zatímco jiní s ní mají opačný problém a ráno by do sebe nic nedostali. Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, není tak důležité, zda snídáte, nebo ne. Pokud ale snídáte, je velmi důležité, z čeho si snídani připravíte. Pokud je vaším cílem zhubnout, je důležité do snídaně zařadit ty správné potraviny a jejich správnou kombinaci a množství.

Proč je snídaně důležitá, pokud chcete zhubnout?

Zdravá snídaně je klíčovou součástí zdravého životního stylu. To, co ráno sníme, dodává tělu potřebnou energii do začátku dne a zlepšuje fyzickou i psychickou výkonnost. Pravidelná výživná snídaně pomáhá udržovat přiměřenou hmotnost a upravuje hladinu cukru v krvi. Snídaně má navíc pozitivní vliv i na soustředění a kognitivní schopnosti, což se promítá do lepšího výkonu v práci nebo během studia. I rychlá snídaně je skvělou příležitostí, jak tělu dodat základní živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály.

Snídaně by měla být vysoce výživná a měla by se skládat z vhodných surovin, aby nás zasytila na několik hodin dopředu a dodala nám energii na první polovinu dne. Odborníci doporučují, že by měla tvořit 25-30 % celkové energie stravy za den. Dobrým řešením pro ty, kdo dávají přednost menším jídlům několikrát denně, může být dopolední svačina neboli druhá snídaně. I když držíte přerušovaný půst, vždy si můžete nastavit časový limit pro příjem potravy od začátku dne a nejíst až do večera.

Klíčové složky snídaně pro hubnutí

Vaším velkým spojencem jsou v tomto směru bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu. Neměli byste ale zapomínat ani na zdravé tuky a komplexní sacharidy. A velkou roli hraje i vláknina (celozrnné výrobky, zelenina, ovoce), která podpoří trávení a zasytí. Snažte se používat sezonní suroviny, které obsahují mnohem více živin. Každý den začněte sklenicí vody nebo bylinkového čaje pro rehydrataci po spánku. Také zkuste co nejvíce omezit přidané cukry a zpracované potraviny. A samozřejmě dodržujte rozumné porce.

Vyvážená snídaně by měla obsahovat celozrnné výrobky (např. celozrnný chléb, ovesné vločky najemno, ječné cereálie, otruby). Jsou zdrojem vlákniny, která dodává pocit sytosti, a komplexních sacharidů, které se tráví a pomalu vstřebávají do krve, čímž tělu postupně dodávají energii. Obilné výrobky byste měli doplňovat zdrojem libových bílkovin, např. mléčnými výrobky (mléko, jogurt, kefír), libovým masem nebo drůbeží šunkou, zdravými tuky (ořechy, semínka, řepkový olej) a ovocem nebo zeleninou. Snídaně se může skládat i pouze z bílkovin a tuků, ale pak byste měli pamatovat na komplexní sacharidy v dalším jídle pro zachování rovnováhy mezi jednotlivými živinami.

Čtěte také: Tipy pro zdravý start do dne

Bílkoviny: Základ sytosti

Bílkoviny jsou klíčové pro pocit sytosti a udržení svalové hmoty při hubnutí.

Vláknina: Podpora trávení a sytosti

Vláknina je důležitá pro správné trávení a také přispívá k pocitu sytosti.

Zdravé tuky: Energie a podpora metabolismu

Zdravé tuky jsou důležité pro energii a správnou funkci metabolismu.

Komplexní sacharidy: Postupné uvolňování energie

Komplexní sacharidy zajišťují postupné uvolňování energie, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Konkrétní potraviny vhodné pro snídani při hubnutí

Jogurt

Dobrý jogurt je zcela jistě jednou z nejlepších potravin, které můžete zařadit po ránu do svého jídelníčku. Důležité je ale zmíněné slovo dobrý. Supermarkety nabízejí velký výběr, ne všechny jogurty jsou ale stejné. Řada z nich obsahuje spoustu přidaných cukrů, barviva, zahušťovadla, které jen zbytečně přidávají kalorie. Kvalitní jogurt by měl být co nejméně průmyslově zpracovaný. Poznáte ho podle toho, že je vyrobený z mléka, smetany a jogurtové kultury. Nic víc nepotřebuje. Ideální je hustý řecký bílý jogurt. Stačí k němu přidat ořechy a ovoce, ideální je bobulovité.

Čtěte také: Tipy pro snídani při hubnutí

Jak si ho dát k snídani: Jogurt doplňte čerstvým ovocem, ořechy, semínky nebo kapkou medu. Vybírejte neslazené druhy, abyste se vyhnuli přidanému cukru.

Vejce

Vejce jsou plná bílkovin, které mají sytící schopnost. V kombinaci s kouskem celozrnného pečiva a ovocem nebo zeleninou tak udrží hlad na uzdě a ušetří vám kalorie, které byste do sebe jinak dostali nějakým dalším jídlem. Někdo dává přednost jen bílkům, je dobré si ale uvědomit, že pokud vynecháte žloutky, ochudíte se o polovinu bílkovin. Žloutky sice obsahují cholesterol, už bylo ale prokázáno, že nemá vliv na zvyšování cholesterolu v krvi, takže se ho bát vůbec nemusíte.

Jak si je dát k snídani: Vařená, míchaná nebo jako omeletu se zeleninou.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou plné vlákniny, díky které se budete cítit déle sytí. Vločky sice obsahují sacharidy, ty se ale uvolňují pomalu, takže nezvednou hladinu cukru v krvi tak rychle, jako když si dáte například světlé pečivo. Ovesná kaše s jablky a skořicí výborně zasytí.

Jak si je dát k snídani: Uvařte z nich kaši (s vodou nebo mlékem) a přidejte do ní trochu mleté skořice, nakrájené ovoce nebo semínka. Důležité je kaši doplnit nějakou bílkovinou, aby vás dostatečně zasytila.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani

Celozrnné pečivo

Pokud potřebujete den začít pečivem, vybírejte si jen to celozrnné. To má vysoký obsah vlákniny, která napomáhá trávení a zasytí na delší dobu, a obsahuje i vitaminy a minerální látky. Dejte si ale pozor při výběru. Na obalu nebo štítku u pečiva by měl být opravdu název celozrnné, nikoli vícezrnné nebo cereální.

Jak si ho dát k snídani: Potřete si celozrnné pečivo ořechovým máslem nebo si ho dejte s vařeným vejcem či avokádem.

Ořechy a ořechová másla

Ořechy i másla z nich vyrobená vám po ránu dodají potřebnou dávku zdravých tuků, vlákniny i bílkovin, tedy vše, co vaše tělo po ránu potřebuje.

Zelenina

Zeleninou rozhodně nic nezkazíte. Naopak. Když do své snídaně zahrnete třeba nakrájenou papriku, rajčata nebo pár listů špenátu, pomůže vám to rychleji shodit přebytečná kila.

Jak zeleninu zahrnout do snídaně: Přidejte ji do vaječné omelety, smoothie nebo na celozrnný toast.

Tvaroh

Tvaroh se zeleninou dodá potřebné bílkoviny a vlákninu. Tvaroh je pro hubnutí jako stvořený. Je plný lehce stravitelných bílkovin a vápníku a neobsahuje moc kalorií. Bílkoviny obsažené v tvarohu jsou takzvaně plnohodnotné, což znamená, že obsahují všechny aminokyseliny v poměru, který tělo potřebuje. Pokud váháte, jestli vybrat tvaroh odtučněný, nebo ne, je dobré vědět, že odtučněním zmizí z tvarohu některé vitaminy rozpustné v tucích, například vitamin A. Tučnější tvarohy jsou také chutnější.

Smoothie

Pro rychlou a snadnou snídani schopnou zkombinovat všechny základní živiny vhodné k podpoře hubnutí může být smoothie skvělým řešením. Zásadní je ale výběr těch správných ingrediencí, protože některé přísady mohou z vašeho ranního nápoje udělat kalorickou bombu. Když chcete vytvořit smoothie vhodné na hubnutí, měli byste do něj zařadit porci zeleniny (ideální je listová), jen trochu ovoce, potraviny bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt nebo tofu, a zdravé tuky, například avokádo, ořechy či semínka.

Avokádo

Avokádo má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí. Je sice plné tuků, ale těch zdravých, a obsahuje i dost vlákniny. Podporuje sytost a prospívá pokožce.

Chia semínka

Není žádným tajemstvím, že chia semínka jsou skvělá na hubnutí.

Jak si je dát k snídani: Připravte si z nich chia pudink nebo chia semínky posypte kaši z ovesných vloček, tvaroh či jogurt. Můžete z nich udělat také chia vodu. Přidejte lžíci chia semínek do větší sklenice vody a nechte stát alespoň hodinu, aby semínka nabobtnala. Pak vše promíchejte a vypijte.

Recepty na zdravé snídaně pro hubnutí

Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Uvařte ovesné vločky s vodou nebo mlékem. Přidejte nakrájené ovoce (jablka, banány, bobulovité ovoce), ořechy a semínka. Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat lžíci proteinového prášku nebo řeckého jogurtu.

Míchaná vejce se zeleninou a celozrnným toastem

Ušlehejte vejce s nakrájenou zeleninou (paprika, rajčata, špenát). Opečte na pánvi a podávejte s celozrnným toastem potřeným avokádem.

Smoothie s ovocem, zeleninou a proteinem

Smíchejte v mixéru listovou zeleninu (špenát, kapusta), ovoce (bobulovité ovoce, banán), proteinový prášek nebo řecký jogurt, ořechové máslo a vodu nebo mléko.

Tvaroh s ovocem a ořechy

Smíchejte tvaroh s nakrájeným ovocem a ořechy. Můžete přidat lžičku medu pro oslazení.

Chia pudink s ovocem

Smíchejte chia semínka s mlékem (kravským nebo rostlinným) a nechte přes noc v lednici. Ráno přidejte nakrájené ovoce a ořechy.

Mýty o snídani

„Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne“ - je jeden z často opakovaných mýtů, ačkoliv vlastně neexistuje důvod, proč si to myslet. Ačkoli se obecně říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem, toto přesvědčení nemá žádný vědecký základ.