Proteiny, často opěvované sportovci, jsou klíčové pro budování svalové hmoty, urychlení regenerace a zvýšení výkonu při fyzické aktivitě. Jsou základními stavebními kameny těla, složené z aminokyselin, a pro lidský organismus jsou nepostradatelné. Jelikož se neukládají do zásoby, je nutné je získávat ze stravy, a to jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů.
Co jsou proteiny a proč jsou důležité?
Proteiny jsou základní složkou lidského těla, skládají se z aminokyselin a jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Lidský organismus se bez nich neobejde. Neukládají se do zásoby, a proto je musíme pravidelně přijímat v potravě.
Zdroje proteinů
Bílkoviny najdeme v živočišné i rostlinné stravě. Živočišné bílkoviny mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin a jsou označovány za plnohodnotné. Je však důležité vybírat nízkotučné zdroje, protože živočišné zdroje bývají bohaté na tuky a cholesterol. Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji (sojové maso, tempeh, tofu) a rostlinné náhrady masa, jako je robi nebo rostlinná mléka. Výhodou rostlinných zdrojů je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.
Proteinové doplňky
Proteinové doplňky jsou oblíbené především mezi sportovci, protože podporují svalovou regeneraci a budování svalové hmoty. Protein je vynikajícím partnerem intenzivního tréninku, protože vyživuje svaly, zvětšuje jejich objem, zvyšuje výkonnost a zkracuje dobu regenerace. Po sportovním výkonu tělo potřebuje doplnit proteiny, například proteinovými nápoji, ve kterých jsou bílkoviny rychle dostupné. Bílkoviny jsou také důležitou součástí předtréninkového jídla.
Syrovátkový protein: Král mezi proteiny
Mezi nejvíce užívané doplňky ve výživě patří syrovátkový protein. Bílkoviny ve formě proteinového prášku doplňují nejen sportovci, ale i lidé, kteří jich přijímají méně, než by měli. Jídelníček bohatý na kvalitní proteiny a pohyb je efektivní způsob, jak se udržovat v perfektní kondici.
Čtěte také: Jak využít syrovátkový protein?
Co je syrovátka?
Syrovátka, anglicky whey, se získává nejčastěji z kravského mléka, ale nachází se v mléku všech savců. Dříve byla považována za odpadovou surovinu vznikající při výrobě sýrů. Dnes je ceněna pro vysokou biologickou dostupnost a stravitelnost bílkovin. Syrovátkový protein je jedním z nejrychleji stravitelných proteinových zdrojů. Má dobré chuťové vlastnosti díky mléčné chuti a relativně nízkou cenu. Syrovátka je bohatým zdrojem aminokyselin a obsahuje látky prospěšné pro imunitní systém.
Historie syrovátkového proteinu
Historie používání syrovátky při výrobě proteinových koktejlů je poměrně mladá. Nejprve se využívala sójová a mléčná bílkovina, případně rostlinné náhražky. V Anglii v 17. století byl velmi oblíbený syrovátkový koktejl. První práškový protein uvedl na trh Američan Bob Hoffman v roce 1952. Syrovátku užívali bodybuildeři dávno před rokem 1990. Výrobci neustále pracují na zlepšení kvality a chuti proteinových doplňků stravy, zdokonalují jeho texturu, mísitelnost i chuť.
Zpracování syrovátkového proteinu
Syrovátka je žlutohnědá tekutina, kterou z cca 94 % tvoří voda a zbytek sušina. Sušina je složená z laktózy, bílkovin, nebílkovinných dusíkatých a minerálních látek či lipidů. Sušina se z kravského mléka získává srážením. Revoluci ve výrobě syrovátkového proteinu přinesl objev membránové filtrace na počátku 70. let minulého století. K výrobě 1 kilogramu syrovátkového proteinu je potřeba 100 litrů kravského mléka. Získaná syrovátka poté prochází dalšími úpravami, jako je odstranění zbytků kaseinových bílkovin, pasterizace a zahuštění.
Typy syrovátkového proteinu
- Syrovátkový koncentrát (WPC): Základní a nejméně zpracovaná forma, obsahující 70-80 % bílkovin. Zbytek tvoří sacharidy, tuk a laktóza. Je cenově nejdostupnější, má skvělou chuť a hodí se do jídelníčku všech lidí. Lze jej užívat před i po tréninku.
- Syrovátkový izolát (WPI): Vyrábí se procesem šetrnější mikrofiltrace a obsahuje 80 % a více bílkovin. Doporučuje se lidem, kteří usilují o snížení množství přijatých sacharidů, například při redukci tělesné hmotnosti.
- Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Nejdražší a nejkvalitnější forma, obsahující 70-85 % bílkovin, přičemž podíl laktózy a tuků nepřesahuje 1 %. Má nejlepší vstřebatelnost ze všech forem, a proto jej vyhledávají především profesionální sportovci. Lze jej užívat před i po tréninku.
Výhody syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein má mnoho benefitů, především pokud je používán ve správný čas a ve správném množství. Je považován za kompletní protein, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Výzkumy ukazují silný profil aminokyselin, rychlé trávení a absorpci v těle.
Budování svalů a regenerace
Syrovátkový protein je klíčem k budování svalů a regeneraci po tréninku. Tělo potřebuje bílkoviny pro řadu denních funkcí, jako je odpověď imunitního systému, přenos látek a pro strukturu buněk. Bílkoviny jsou také klíčovým faktorem při růstu a údržbě svalů. Syrovátkový protein je bohatý na leucin, klíčovou anabolickou aminokyselinu, a je prospěšný pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a snížit množství tělesného tuku. Cvičení způsobuje rozpad bílkovin i jejich syntézu, a proto je dostatečné množství bílkovin potřeba pro pozitivní čistou bilanci bílkovin po cvičení.
Čtěte také: Účinky syrovátkového proteinu
Podpora hubnutí
Syrovátkový protein na hubnutí pomáhá tělu doplnit doporučené množství bílkovin. Někteří lidé, zpravidla ženy, jej konzumují proto, aby vůbec pokryli základní denní potřebu bílkovin. Nesportující osobě se doporučuje přijímat 1,6 až 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Syrovátkový protein dokonce vykazuje větší pozitivní efekt na sytost přes noc a u obézních jedinců než kasein. Je skvělou volbou pro zvyšování denního příjmu bílkovin a současné udržení kalorického příjmu na uzdě díky jeho nízkému obsahu tuků a sacharidů. Adekvátní příjem bílkovin je důležitý pro udržení čisté hmoty při snaze o hubnutí a je také prospěšný při stárnutí pro ochranu svalů.
Další zdravotní benefity
Syrovátkový protein může snížit krevní tlak a předcházet vzniku cukrovky 2. typu. Studie ukazují potenciální benefit syrovátkového proteinu ve zprostředkování odezvy těla na inzulin u těch, kteří trpí cukrovkou druhého typu, což vede k lepší kontrole hladiny krevního cukru. Bílkoviny navíc také zpomalují proces trávení, což zvyšuje nasycenost.
Dávkování a vedlejší účinky
Adekvátní příjem bílkovin zdravého dospělého jedince je 0,8 g na kilogram tělesné váhy. Zdraví jedinci s normální funkcí ledvin mohou používat suplement syrovátkového proteinu každý den bez evidovaných vedlejších účinků. Syrovátkové proteiny představují pro sportovce zlepšení při silovém tréninku a vytrvalosti prostřednictvím růstu svalů a doplnění zásob energie.
Celkový příjem kolem 1,4-2,0 g/kg tělesné hmoty se ukázal jako dostatečný pro ty, kteří pravidelně cvičí. Co se týče načasování příjmu bílkovin, potréninkový protein je klíčový pro regeneraci svalů, ale je také důležité zahrnout zdroje bílkovin v průběhu celého dne. Suplementace bílkovin, například whey proteinem, je efektivní a účinnou cestou, jak zajistit dostatečný denní příjem.
Využití syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein v prášku nabízí snadný a praktický způsob, jak mohou lidé zvýšit svůj příjem bílkovin bez konzumace extra sacharidů nebo tuků, navíc často s nižšími náklady než živočišné zdroje bílkovin. Můžete ho přidat do ovesných vloček nebo jakékoliv jiné tekutiny. Existují i způsoby, jak využít proteinový prášek při pečení a v dalších receptech pro extra doplnění bílkovin.
Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem
Syrovátka jako nápoj
Syrovátka byla ceněna již v historii. V novověku se francouzský lékař Tissot a švýcarský profesor Schönlein zasloužili o vznik speciálních lázeňských zařízení, kde se prováděla tzv. „mléčná kúra“. Syrovátka působí detoxikačně, podporuje činnost ledvin a střev, obnovuje střevní mikroflóru a snižuje záněty zejména v oblasti žaludku a střev. Může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi a regulovat krevní tlak.
Co syrovátka obsahuje?
Syrovátka je nutričně velmi hodnotná potravina. Její pravidelná konzumace má pozitivní vliv na lidské zdraví. V syrovátce najdeme především vitaminy rozpustné ve vodě, které jsou klíčové pro správné fungování metabolismu, nervové soustavy i imunitního systému.
- Vitaminy: B2 (riboflavin), C, A (retinol).
- Minerální látky: Hořčík.
- Bílkoviny: Syrovátkové bílkoviny jsou lehce stravitelné, mají vysokou biologickou hodnotu a tělo je dokáže velmi dobře využít.
Druhy syrovátkových nápojů
- Neochucený nápoj ze syrovátky: Pije se samostatně nebo se přidává do smoothie nebo polévek.
- Ochucený nápoj ze syrovátky: Je potřeba počítat s vyšší cenou.
Syrovátka a hubnutí
Syrovátka sama o sobě váhu nesníží, ale pokud ji zařadíte jako součást vyváženého jídelníčku a kvalitního pitného režimu, může být skvělým pomocníkem na cestě k nižší hmotnosti a především zdravému tělu.
Tepelná úprava proteinů
Kolem tepelné úpravy proteinů koluje spousta odlišných informací. K pochopení celé problematiky je potřeba troška teorie. Denaturace bílkovin je biochemický proces, při kterém dochází ke změně struktury molekul bílkoviny. Postupně se narušují vazby sekundární, terciární a kvartérní struktury. Naruší se prostorové uspořádání a vznikne neuspořádaný řetězec aminokyselin. Bílkoviny se ovšem začínají trávit v žaludku pomocí enzymu pepsinu, který je produkován žaludeční sliznicí.
Sladidla a barviva v proteinech
Firmy vyrábějící proteiny se předhánějí, s jakou novou příchutí oslnit zákazníky. Aby protein chutnal, je nutné použít náhradní sladidlo. Novodobé proteiny tak nejčastěji obsahují sukralózu, acesulfam K nebo glykosidy stévie. Používají se také barviva, většinou přírodní látky jako karoteny, kurkumin, koncentrát z mrkve a ibišku nebo červené řepy.