Švihadlo, kdysi považované za dětskou hračku, se vrací do popředí zájmu sportovců i běžných lidí hledajících efektivní a zábavný způsob, jak se dostat do formy. Trénink se švihadlem je oblíbený mezi boxery a crossfiťáky, kteří oceňují jeho komplexní přínos pro kondici, koordinaci a spalování kalorií. Skákání přes švihadlo se stává vzrůstajícím trendem, který si zaslouží pozornost.
Proč zařadit skákání přes švihadlo do tréninkového plánu?
Sport by měl být nedílnou součástí našich životů a přinášet nám mnoho benefitů. Někdy máme čas na dlouhé tréninky, jindy hledáme rychlé a efektivní řešení. Skákání přes švihadlo je ideální volbou pro ty, kteří chtějí maximalizovat spálené kalorie a vyplavené endorfiny v minimálním čase.
Spalování kalorií a hubnutí
Skákání přes švihadlo je aktivitou o vysoké intenzitě, která efektivně spaluje kalorie. Průměrná 60kg žena může za hodinu spálit až 693 kcal. I kratší, ale pravidelný trénink může přinést skvělé výsledky. Studie dokazují, že skákání přes švihadlo má lepší výsledky v hodnotách VO2 max než jízda na cyklotrenažéru po stejnou dobu 3x týdně. Proto pravidelné skákání přes švihadlo napomáhá hubnutí a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
Kolik energie spálí 60kg žena za 30 minut vysoce intenzivních aktivit?
| Typ aktivity | Spálená energie v kcal za 30 minut | Ekvivalent v jídle |
|---|---|---|
| Skákání přes švihadlo | 347 | 40 g ovesných vloček s 20 g proteinu, 15 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Plavání o vysoké intenzitě | 309 | 40 g ovesných vloček s 20 g proteinu, 9 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Jízda na veslařském trenažéru o vysoké intenzitě | 268 | 40 g ovesných vloček s 15 g proteinu, 5 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Silový trénink s použitím závaží o vysoké intenzitě | 240 | 30 g ovesných vloček s 15 g proteinu a 50 g jahod |
Posílení celého těla
Při skákání přes švihadlo se zapojuje hluboký stabilizační systém, neboli "core", což vede k silnému středu těla. Trénink se švihadlem vyžaduje spolupráci svalů celého těla, a díky tomu je můžete mít pevnější. Dochází k posílení nohou i středu těla a přispějete i k přirozené pevnosti kostí. Skákání přes švihadlo posiluje celé tělo, zejména lýtka, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy a také svaly na chodidlech a kotnících. Efektivně se zapojí i jádro těla a ramena. Navíc se zlepší hustota kostí.
Zlepšení koordinace a kondice
Cvičení se švihadlem podporuje celkovou hbitost, vytrvalost, rychlost a hlavně koordinaci pohybu. Při přeskakování tenkého lanka je potřeba se soustředit a sladit pohyb horních a dolních končetin. Skákání přes švihadlo vyžaduje velkou koordinaci. Tvé ruce, nohy a někdy i oči musí spolupracovat, abys zajistil správné švihání švihadlem, přeskočil ho ve správný čas a proces pravidelně opakoval. Tato vysoká úroveň koordinace se může zpočátku zdát nesmírně náročná, ale časem se tvé základní dovednosti zlepší. Tento druh aktivity může být také účinným způsobem, jak zlepšit rovnováhu. Zlepšení fyzické kondice díky švihadlu mohou samozřejmě dosáhnout všichni lidé, nejen studenti.
Čtěte také: Skákání pro zdraví a kondici
Podpora zdraví srdce a plic
Sportovní aktivity mají blahodárný vliv na zdraví srdce a plic, a švihadlo není výjimkou. Studie zaměřená na obézní dospívající dívky ukázala, že po 12 týdnech tréninku se švihadlem došlo ke zlepšení v oblasti tělesného tuku, obvodu pasu, krevního tlaku a glykémie. Zlepšení fyzické kondice díky švihadlu mohou samozřejmě dosáhnout všichni lidé, nejen studenti. Navíc má příznivé účinky na koordinaci a může snížit riziko zranění nebo srdečních onemocnění. Skákání přes švihadlo je jedním z nejvíce podceňovaných druhů cvičení - a možná je dokonce účinnější než jiné formy kardio cvičení. Jedná se o formu kardiovaskulárního tréninku, protože neustálý pohyb zvyšuje srdeční frekvenci. A co je nejlepší, tempo skákání si určuješ sám. Skákat přes švihadlo můžeš v rychlém tempu, čímž si procvičíš rychlost a obratnost.
Zábava a zlepšení nálady
Přeskakování švihadla může změnit náladu k nepoznání. Mohou za to endorfiny, které se při sportu uvolňují a navozují pocit euforie, snižují vnímání bolesti a pomáhají v boji se stresem. Díky tomu pak máte po cvičení lepší náladu a hned se na svět díváte pozitivněji. I když se to na první pohled nezdá, tak i skákání přes švihadlo může být zábava. Nejprve se naučíte normální přeskoky, pak je začnete prokládat skákáním na jedné noze a časem přidáte další triky, jako jsou dvojšvihy nebo “vajíčko”. Skákáním přes švihadlo můžete prokládat i vaše další oblíbené sporty. Pravidelné skákání přes švihadlo pomáhá odbourávat stres, posiluje mentální bystrost a rovněž zlepšuje kvalitu spánku. Ve spojení s oblíbenou hudbou může mít pro tebe švihání terapeutické účinky, které můžeme sami potvrdit. Navíc si díky švihadlu můžeš najít nové přátele, se kterými budeš sdílet své nadšení, pokroky i motivaci.
Dostupnost a nenáročnost
Švihadlo je jednou z nejméně nákladných cvičebních pomůcek. Je navíc skladné a snadno se přenáší, takže si jej můžete vzít kamkoliv s sebou. Skákat přes švihadlo může začít kdokoliv bez rozdílu věku, pohlaví a fyzické kondice. Švihadlo je dostupná cvičební pomůcka, kterou si můžete vzít všude s sebou. Můžeš zlepšovat práci nohou, pracovat na rychlosti, učit se skákat pozadu, do strany, běhat, dělat otočky, dvojšvihy, trojšvihy, švihadlo vyhazovat a chytat nebo se učit nové triky. A že jich je. Všechno se snad ani nedá naučit a i kdyby jo, vždycky se rádi vracíme k základům, které je potřeba pilovat a šperkovat. Můžeš na sobě neustále pracovat a zlepšovat se. Je toho ale mnohem víc. Je to levný sport, vše co potřebuješ, je kvalitní švihadlo a dobré sportovní boty.
Jak začít skákat přes švihadlo
Výběr švihadla
Existuje více druhů švihadel. Pro začátek vám bude stačit nějaké základní, které patří mezi nejméně nákladné cvičební pomůcky. Pro začátečníky je ideální základní švihadlo, plastové, ale pokud chcete rychlejší rotaci lana, bude lepší volbou typ s plastovou nebo kovovou rukojetí a ocelovým lankem potaženým PVC s možností nastavení délky. Pro pokročilé je tu švihadlo se závažím. Smart švihadlo počítá přeskoky a čas tréninku. Cordless švihadla postrádají lanko a jsou tvořena pouze rukojetěmi a k nim uchycenými “koulemi”, které při pohybu napodobují rotaci běžného švihadla. Správnou velikost zjistíš tak, že uchopíš rukojeť do obou rukou, jednou nohou stoupneš doprostřed lana a přitáhneš rukojeti k hrudníku tak, aby se vzájemně vyrovnaly. Pokud vrcholky rukojetí sahají až do podpaží, má lano správnou velikost.
Nastavení délky švihadla
Se správně nastaveným švihadlem se můžete pustit do tréninku. Zejména začátečníci by jej měli mít delší, protože se tak prodlouží doba švihu, a díky tomu získají více času na koordinaci pohybu. S postupem času pak můžete délku dle potřeby zkracovat. Postavte se na něj, chodidla mějte vedle sebe, chytněte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla až do výše vašich ramen. Délka švihadlového lanka by měla dosahovat až do výše vaší podpažní jamky. Než švihadlo roztočíte a začnete skákat, nezapomeňte na správné nastavení. Postavte se na střed švihadla s chodidly zhruba na šířku pánve. Uchopte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla cca do výše ramen. Také je dobré vědět, že coby začátečníci byste měli začínat s delším švihadlem.
Čtěte také: Jak zhubnout přes noc
Technika skákání
Je důležité se hned ze začátku naučit správnou techniku, díky které budete chránit nejen vaše kotníky a kolena, ale celý pohybový aparát. Popadněte vašeho nového tréninkového parťáka za rukojeti, položte jej za sebe, narovnejte se a napřímená záda se snažte držet po celou dobu skákání. Pro první švih je třeba udělat dynamickou rotaci v zápěstí dopředu. Ze začátku si možná při tomto pohybu budete muset pomoct celými pažemi, ale časem díky pravidelnému tréninku budete švihadlo ovládat jen za pomocí zápěstí. Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, tak lehce pokrčte kolena a až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte. Skoky začátečníku jsou většinou zbytečně vysoko nad zemí, ale je jen otázka času, než budete “levitovat” jen pár milimetrů nad zemí jako Rocky Balboa. Také dejte pozor na to, abyste dopadali jen na přední část chodidel - to vás udrží v rychlosti a pravidelném rytmu. Snažte se, aby vaše nohy nemusely tlumit vysoké nárazy, usilujte tak o lehký kontakt se zemí. Po ovládnutí základní techniky můžete zkoušet náročnější “kousky”, jako jsou třeba dvoj nebo dokonce trojšvihy, střídání nohou nebo skákání na jedné noze. Skákat je možné několika způsoby - na jedné noze, ve stoje, dopředu nebo dozadu. Důležité je skákat nízko a s vyšší frekvencí. Nezapomeň držet rovná záda a zhluboka dýchat. Zatlač břicho, zbytečně nepokrčuj lokty a odrážej se přední částí chodidla. Můžete si zakoupit různá moderní švihadla. Některé z nich mají dokonce vestavěné počítadlo, které tě informuje o tom, kolik kalorií jsi spálil nebo kolik jsi udělal skoků. Novinkou je švihadlo se zátěží, které obsahuje závaží, díky němuž jsou skoky dynamičtější a rychlejší.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
- Nadměrný pohyb celých paží - zaměřte se na práci zápěstí.
- Skákání moc vysoko - mějte chodidla jen kousek od sebe po celou dobu a dopadejte jen na jejich přední část, snažte se držet rytmus.
- Špatně nastavená délka švihadla - možná bude potřeba trochu delší švihadlo?
- Ruce moc daleko od těla - po celou dobu by měly být paže těsně vedle boků.
- Špatný rytmus - zkuste si při skákání třeba počítat nebo poslouchat oblíbenou písničku, která má pravidelný rytmus.
- Špatný úchop - nebojte se rukojeti vašeho švihadla pořádně stisknout.
- Nevhodné švihadlo - nejde vám skákání tak, jak jste si představovali? Tak si zkuste třeba od kamaráda půjčit jiný druh švihadla, možná vám “sedne” mnohem lépe.
Jak začlenit švihadlo do tréninku
- Čistě “švihadlový” trénink: Naplánujete si počet opakování nebo čas, jak dlouho budete skákat. Například 1 minuta skákání, 30 sekund pauza atd. Pro ještě větší intenzitu můžete použít zátěžovou vestu nebo švihadlo se závažím.
- EMOM: Typ tréninku, ve kterém si nastavíte určitý čas, například 20 minut a každou minutu máte za úkol udělat 50 přeskoků. Po 50 opakováních do konce minuty odpočíváte.
- Kombinace s méně intenzivními cviky: Skákáním přes švihadlo můžete prokládat například silový trénink.
- Jako “warm up”: Jednoduše 2 minuty skákejte a během chvilky se vaše tělo dostane na vhodnou “provozní” tréninkovou teplotu
- Intervalový trénink typu tabata, HIIT: Zkuste švihadlem zpestřit intervalový trénink, kdy určitou dobu cvičíte např. 30 sec. a poté následuje pauza třeba také 30 sec.
- Kruhový trénink: Vymyslíte si sérii cviků, mezi které zařadíte skákání přes švihadlo, a jdete z jednoho stanoviště/cviku na druhé.
- Můžete vyzkoušet buďto intervalový trénink, ve kterém je švihadlo jedním z 5 cviků, nebo EMOM, který je celý o švihadle.
- Švihadlo můžete využívat i jako samostatnou tréninkovou jednotku. Hodí se pro krátké intenzivní tréninky typu HIIT a tabata nebo se používá v kruhových trénincích.
- Tuto lehkou pomůcku můžete použít i k intenzivnímu HIIT tréninku.
Kde skákat
Roli samozřejmě hraje povrch, kde se skákání přes švihadlo věnujete. Hodně tvrdé betonové a asfaltové povrchy jsou vhodné nejméně. Lepší je tartan, guma, dřevěná podlaha a parkety. Tvrdý betonový povrch navíc zkracuje životnost vašeho švihadla. Stejně tak byste se švihání neměli věnovat ani na příliš měkkých površích, například na matraci. Měli byste se vyvarovat skákání po tvrdých površích, jako je beton nebo asfalt, protože mohou být nebezpečné pro vaše klouby. Měkké povrchy, jako je tráva a písek, také nejsou ideální, protože neposkytují dostatečný odraz. Nejlepší je skákat na podložce. Můžete si koupit specializovanou podložku na skákání přes švihadlo nebo jednoduše použít tenkou podložku na jógu. Skákat můžete také na dřevěné nebo jakékoliv jiné podlaze v tělocvičně.
Pro koho není skákání vhodné?
Ze začátku to se švihadlovým tréninkem moc nepřehánějte, nechcete si hned “uhnat” zranění kotníků, achilovek, lýtek nebo kyčlí. Pořád je ale nutné mít na paměti, že při skákání dochází k tvrdým dopadům, a pokud máte nějaké potíže s pohybovým aparátem jako jsou trvalé bolesti kolen, kyčlí nebo kotníků, tak je dobré zvážit, zda je tato aktivita pro vás vůbec vhodná. Také při onemocnění nervového systému nebo cukrovce je lepší vhodnou sportovní aktivitu konzultovat s lékařem. Obezřetní by měli být lidé s bolestmi kloubů zejména v oblasti kotníků, kolen a kyčlí. Ti by měli nejdříve skákat krátkou dobu a sledovat, jak na skákání jejich tělo reaguje. V případě potíží je vhodné zvolit vhodnější aktivitu. Jakákoliv pohybová a sportovní aktivita, která se provádí nad míru únosnosti (příliš často, příliš intenzivně, případně nesprávnou technikou), však může mít samozřejmě i negativní vliv na zdraví a pohybový aparát.
Historie skákání přes švihadlo
První zmínky pochází už z období 1600 let př. n. l. ze starověkého Egypta. Japonci jej používali při výcviku vojáků a v Číně se skákání přes švihadlo pojí s tradičními oslavami nového roku. V 17. století si švihání oblíbili Nizozemci, kteří tento sport dovezli přes velkou louži do USA, kde se stal velmi populárním a největší boom zažil ve 20. století. Na začátku 80. let stál u zrodu mezinárodní organizace International Rope Skipping Organization (IRSO), která se rozhodla šířit osvětu o skákání přes švihadlo prostřednictvím workshopů, kurzů, táborů a vystoupení. Se šviháním u nás pravděpodobně začal Sokol na začátku 20. století. Největšího boomu se švihadlo dočkalo v 60. letech minulého století. Ve 21. století si moderní rozvoj a popularizaci švihání vzala na triko organizace Czech Jump Rope a Švihej.cz provozující blog a e-shop s kvalitními švihadly.
Čtěte také: Jak skákat přes švihadlo pro lepší kondici