Úvod

Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a činnost orgánů, v klidovém stavu. Pochopení bazálního metabolismu je klíčové pro každého, kdo chce efektivně spravovat svou hmotnost nebo zlepšit fyzickou kondici. Co se ale stane, když dlouhodobě přijímáte méně kalorií, než je váš bazální metabolismus? Jaké to má důsledky pro vaše zdraví a metabolismus?

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí ve stavu úplného klidu. Tyto funkce zahrnují dýchání, krevní oběh, regulaci tělesné teploty a činnost nervového systému. U běžného člověka tvoří BMR zhruba 60-75 % z celkového denního energetického výdeje.

Pro výpočet BMR existuje několik vzorců, které berou v úvahu věk, pohlaví, hmotnost a výšku. Mezi nejznámější patří Harris-Benedictův vzorec a Mifflin-St Jeorův vzorec. Pro přesnější výsledek se doporučuje konzultovat s odborníkem na výživu nebo využít profesionální měření, jako je nepřímá kalorimetrie.

Výpočet bazálního metabolismu

Existuje několik rovnic pro výpočet bazálního metabolismu. Mezi nejznámější patří Harris-Benedictova rovnice, Mifflin-St Jeorova rovnice a Katch-McArdle vzorec.

• Harris-Benedictova rovnice: Tato rovnice byla vyvinuta již v roce 1918 a je jednou z nejstarších a nejpoužívanějších. Nicméně, odborníci říkají, že bazální metabolismus nadhodnocuje zhruba o 5 %.
  • Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
  • Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
• Mifflin-St Jeorova rovnice: Tato rovnice je považována za přesnější.
  • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
• Katch-McArdle vzorec:
  • BMR = 370 + 21,6 * aktivní tělesná hmotnost (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Sportovci by měli zkusit jiný výpočet. V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice podceňují bazální metabolismus u sportovců. Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”. A co v případě, že jste holka? Jedna rovnice pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

Celkový denní energetický výdej

Vaše celková denní energetická potřeba (TDEE) zahrnuje BMR plus energii vynaloženou na fyzickou aktivitu a trávení jídla. Pro výpočet TDEE se BMR násobí koeficientem PAL (Physical Activity Level), který zohledňuje úroveň fyzické aktivity.

Důsledky příliš nízkého kalorického příjmu

Jíst méně kalorií, než vyžaduje váš BMR, může vést k řadě nežádoucích následků:

1. Zpomalení metabolismu: Když tělo nedostává dostatek energie na základní funkce, začne hledat další zdroje energie, což často vede k tomu, že „žere“ vlastní svalovou hmotu. A to způsobí zpomalení metabolismu, protože svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk. Podle dostupných dat se celkový výdej energie po dietě sníží pouze přibližně o 10-15 % a je to důsledek především omezení necílené pohybové aktivity (tzv. NEAT). Jinými slovy lidé, kteří jsou v dietě, se i méně hýbou a často si to ani neuvědomují.
2. Neustálý hlad: Nemůžete se soustředit na práci, protože stále myslíte na jídlo nebo proto, že vám stále kručí v břiše? I to mohou být projevy toho, že váš jídelníček neobsahuje dostatek kalorií. Studie potvrzují, že chuť k jídlu se při drastickém omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů sytosti a hladu zvyšuje.
3. Nadměrná únava: Jedním z největších negativ nízkého kalorického příjmu, je právě permanentní únava. Kalorie, které přijímáme pomocí potravin, jsou hlavním energetickým zdrojem našeho těla. Pokud je náš příjem příliš nízký, tělo distribuuje energii tam, kde je nejvíc potřeba - aby zajistilo základní životní funkce, jako je činnost srdce, dýchání, mozkové funkce a další. Logicky nám potom nezbývá příliš energie na další aktivity, které bychom chtěli provádět.
4. Potíže s koncentrací: Potíže s koncentrací, pamětí, nízká pracovní výkonnost, malátnost a otupělost. To jsou projevy mozkové mlhy. Mozková mlha může být známkou několika zdravotních problémů, ale je také jedním z klíčových příznaků nedostatečného příjmu kalorií.
5. Náladovost: Jídlo, které jíme, totiž ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, ale také jak se cítíme. Pokud přijímáte málo kalorií, můžete být vlivem permanentní únavy a nekonečného hladu pekelně protivní, náladoví, nic vás nebaví, nemáte náladu na rodinu ani přátele, a když se nakupí několik faktorů dohromady, často také dochází k rozvoji depresí.
6. Nekvalitní spánek: Máte potíže s usínáním, častým buzením během noci, nebo se ráno probouzíte bez energie, jako byste vlastně nespali vůbec? Ano, i tohle může způsobit nadměrná restrikce kalorií nebo nevhodná skladba jídelníčku. To může být způsobeno výkyvem hladiny krevního cukru.
7. Amenorea: Pokud dlouhodobě přijímáte příliš málo kalorií, snižuje se energetická dostupnost organismu a tělo utlumí funkce, které nejsou nezbytně nutné pro přežití. Tím prvním, co organismus v případě žen omezí, je funkce reprodukčního systému a dochází k amenoree. Amenorea je vědecký termín pro vynechání menstruace.
8. Problémy s vlasy, kůží a nehty: Zdraví vlasů, kůže a nehtů je také úzce spjato s tím, co jíte, a s tím, kolik minerálů, zdravých tuků, bílkovin a celkových živin vaše tělo absorbuje, a tak není divu, že pokud jste v příliš významném kalorickém deficitu, kvalita všech zmíněných faktorů trpí.
9. Citlivost na chlad: Pokud nepřijímáte dostatečný počet kalorií, pravděpodobně nejste schopni účinně provádět termogenezi, což je proces, který pomáhá tělu vytvářet teplo. Některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří dodržují příliš restriktivní dietu, mají nižší tělesnou teplotu než ti, kteří jedí dostatečně a je jim tak častěji zima.
10. Zažívací potíže: Konzumace nedostatku kalorií může mít samozřejmě negativní vliv i na naše trávení. Vlivem nedostatečného příjmu může docházet k zácpě, protože se ve střevech zachycuje méně „odpadu“.

Jak správně nastavit kalorický deficit

Pro efektivní a udržitelné hubnutí je klíčové správné nastavení kalorického deficitu. Ideální kalorický deficit by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. Příliš malý deficit nemusí být efektivní, zatímco příliš velký deficit může vést k nežádoucím zdravotním problémům a ztrátě svalové hmoty.

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

Dosažení kalorického deficitu lze dosáhnout dvěma hlavními způsoby:

1. Snížení energetického příjmu z potravy: Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na živiny, omezte příjem vysoce zpracovaných potravin, sladkých nápojů a nezdravých tuků.
2. Zvýšení energetického výdeje: Zvyšte svou fyzickou aktivitu, zařaďte pravidelné cvičení a snažte se být aktivní i během dne (chůze, úklid, atd.).

Optimální přístup zahrnuje kombinaci obou strategií pro udržitelné a zdravé hubnutí.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Co dělat, abyste se vyhnuli negativním důsledkům příliš nízkého kalorického příjmu?

1. Jezte dostatek: Zaměřte se na to, aby váš kalorický příjem respektoval vaše skutečné energetické potřeby a současně byl v souladu s vašimi cíli, které se týkají postavy.
2. Dávejte tělu dostatek živin: Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval všechny makroživiny z různých zdrojů, aby byl dostatečně pestrý, bohatý a barevný. Jezte dostatek kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
3. Nepodceňujte kvalitu potravin: Dbejte nejen na množství, ale také na kvalitu potravin, které přijímáte. Protože právě kvalita je vlastně důležitější než samotné množství. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, tedy potraviny v maximálně přirozené podobě a omezte příjem těch nadměrně zpracovaných.
4. Nebojte se pohybu: Pohyb představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější.

Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou