Trápí vás neúspěšné pokusy o hubnutí? Vyzkoušeli jste už všechno možné - koktejly, pilulky, spalovače tuků - ale stále se vám nedaří dosáhnout vysněné váhy? Možná je na vině zpomalený metabolismus. Naštěstí existuje několik způsobů, jak ho nastartovat a podpořit tak efektivní spalování tuků.

Co je to metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je komplexní soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a přeměňují jídlo na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny životní funkce, jako je trávení, krevní oběh, růst a obnova buněk. Rychlost metabolismu se u každého člověka liší a je ovlivněna mnoha faktory, včetně věku, pohlaví, genetiky, množství svalové hmoty a životního stylu.

Bazální metabolismus (BMR) představuje množství energie, které tělo potřebuje v klidu, například při odpočinku nebo spánku, k udržení základních životních funkcí. Hodnota BMR je individuální a závisí na výšce, váze, pohlaví a věku.

Příčiny zpomaleného metabolismu

Zpomalený metabolismus může být způsoben řadou faktorů, včetně:

• Nedostatečná výživa: Nepravidelná strava, nedostatek živin a drastické diety mohou vést ke zpomalení metabolismu. Tělo se v takovém případě přepne do úsporného režimu a začne šetřit energií.
• Nedostatek svalové hmoty: Svalová tkáň spotřebovává více energie než tuková tkáň. S úbytkem svalové hmoty se metabolismus zpomaluje.
• Stres: Stresové situace negativně ovlivňují rychlost metabolismu a mohou vést k jeho zpomalení.
• Nedostatek spánku: Kvalitní spánek je důležitý pro správné fungování hormonů, které ovlivňují metabolismus. Nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny hormonů sytosti a zvýšení hladiny hormonů, které podporují ukládání tuků.
• Hormonální nerovnováha: Hormony štítné žlázy hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu. Jejich nedostatek může vést ke zpomalení metabolismu.
• Genetické predispozice: Rychlost metabolismu je z velké části dána geneticky.

Tipy, jak nastartovat metabolismus

Pokud máte podezření, že je váš metabolismus zpomalený, existuje několik způsobů, jak ho nastartovat a podpořit tak efektivní spalování tuků:

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

1. Jezte pravidelně a vyváženě:

   • Skladba jídelníčku a pravidelnost konzumace potravin je velmi důležitá. Tělo nesmí strádat, ani být přesycené. Jezte každé 2-3 hodiny menší porce, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a zabránili zpomalení metabolismu.
   • Každý den po probuzení se do hodiny nasnídejte, neboť je váš organismus po noci zpomalený a potřebuje pro správné fungování co nejdříve nastartovat. Pokud byste si první jídlo dopřáli později, váš metabolismus se zpomalí a budete spalovat méně kalorií.
   • Dbejte na zdravou snídani s minimem cukrů a dostatečným množstvím bílkovin. Ideální je kombinace bílkovin (řecký jogurt, vajíčka) a složených sacharidů (ovesné vločky).
   • Svůj jídelníček obohaťte o dostatek zeleniny, která obsahuje vlákninu, jež je velmi důležitá pro správné fungování střev. Zařazením zeleniny do jídelníčku začne vaše tělo lépe trávit a tím také spalovat tuky.

2. Zvyšte příjem bílkovin:

   • Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro budování a udržení svalové hmoty.
   • Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků, což vede ke zvýšení metabolismu. Zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty potřebují bílkoviny na svůj metabolismus. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií.
   • Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin.
   • Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.

3. Pijte dostatek vody:

   • Pitný režim je základem úspěšného hubnutí.
   • Konzumace neperlivé vody má blahodárný vliv na zrychlení metabolismu, který pak pracuje až o 30 % rychleji.
   • Chcete-li si ještě trochu více pomoci ve zrychlení metabolismu, zkuste vypít každý den ráno před jídlem sklenici vlažné neperlivé vody s citronovou šťávou, která je výborná při detoxikaci. Vlažná nebo teplá voda příznivě působí na střeva, která poté mnohem rychleji zpracovávají potravu.
   • Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii.

4. Zařaďte silový trénink:

   • Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus, protože pomáhá budovat svalovou hmotu.
   • Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.
   • Zkuste full body trénink do posilovny.
   • Po poctivě odcvičeném silovém tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený dalších 24-48 hodin natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

5. Provádějte HIIT trénink:

   Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce

   • HIIT (High-Intensity Interval Training) tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici.
   • HIIT trénink má tzv. "after-burn" efekt, což znamená zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

6. Nezapomínejte na pohyb během dne:

   • Zařaďte fyzickou aktivitu nejlépe v ranních a dopoledních hodinách, kdy je pro naše tělo nejefektivnější.
   • Naopak ve večerních hodinách se naše tělo připravuje na klidový režim a jakýkoliv sport není v této chvíli efektivní.
   • Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Měli byste si dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení.

7. Dopřejte si dostatek spánku:

   • Dostatek spánku hraje velmi významnou roli, neboť jeho kvalita se podílí na fungování hormonů v těle, jež mají významný vliv na správné fungování metabolismu.
   • Základem je spánek dlouhý nejméně šest hodin, je-li kratší, nedochází k tvorbě dostatečně vysoké hladiny hormonů působících na lidský mozek a informujících o pocitu sytosti a majících vliv na ukládání tuků v těle.
   • Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den.
   • Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.
   • Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů.

8. Omezte stres:

   • Stres velmi negativně ovlivňuje rychlost metabolismu, který se ve stresových situacích zpomalí.
   • Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfulness.

9. Používejte pálivé koření a bylinky:

   • Naučte se používat pálivé koření a bylinky, které nejenom, že obohatí chuť pokrmů, ale díky silicím v nich obsažených pomáhají správnému trávení.
   • Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus.

10. Pijte kávu a čaj s mírou:

    Čtěte také: Jak nastartovat metabolismus

    • Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé.
    • Studie ukazují, že lidé, kteří pijí kávu, mají až o 11 % rychlejší metabolismus a efektivněji hubnou.
    • S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).

Mýty a omyly o metabolismu

• Zázračné pilulky a koktejly: Neexistují žádné zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní.
• Vyřazení sacharidů: Ani to, že vysadíte veškeré přílohy nebo přestanete jíst chleba, automaticky neznamená, že zhubnete.
• Pivo a hubnutí: Pivo opravdu hezká těla nedělá. Alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu a navíc v nás probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Stanovte si reálný cíl a buďte trpěliví: Žádné zkratky bohužel nefungují. Pro dosažení úspěchu nepotřebujete žádnou drastickou dietu nebo striktní omezování.
• Spočítejte si kalorický deficit: Abyste začali skutečně hubnout, musíte tělo dostat do kalorického deficitu. Což v praxi znamená, že váš příjem celkové energie za den musí být nižší než váš výdej.
• Zbavte se skrytých kalorií: Zbavte se veškerých skrytých kalorií ve formě slazených nápojů, limonád, džusů, slazené kávy nebo alkoholu.
• Udělejte za všemi minulými pokusy dlouhou tlustou čáru a začněte tentokrát s čistým štítem: Když se vám něco nepovede, neobviňujte se a jděte prostě dál.

Závěr

Nastartování metabolismu je klíčové pro úspěšné hubnutí a udržení zdravé váhy. Dodržováním výše uvedených tipů můžete podpořit efektivní spalování tuků, zvýšit hladinu energie a zlepšit celkové zdraví. Pamatujte, že nejdůležitější je trpělivost, vytrvalost a pozitivní přístup.