Sacharidy, vedle tuků a bílkovin, představují jednu ze tří základních makroživin, které tělo potřebuje pro energii, růst a správné fungování. Často jsou démonizovány, ale hrají klíčovou roli v mnoha tělesných procesech a jsou nezbytné pro optimální zdraví. Tento článek se zaměřuje na komplexní pohled na sacharidy, včetně jejich funkcí, druhů, zdrojů v potravě a doporučení pro jejich příjem.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou tvořeny jednou nebo více cukernými jednotkami. Podle počtu cukerných jednotek se dělí na jednoduché sacharidy (cukry) a složené sacharidy (komplexní sacharidy, polysacharidy).

• Jednoduché sacharidy (cukry): Monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza).
• Složené sacharidy (polysacharidy): Škrob a vláknina.

Funkce sacharidů

Sacharidy plní v těle řadu důležitých funkcí:

1. Zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. V trávicím traktu se rozkládají na glukózu, která se vstřebává do krve a je transportována do buněk, kde slouží jako palivo pro dýchání, pohyb a mozkovou činnost. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně.
2. Zásobárna energie: Přebytečná glukóza se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech. Jaterní glykogen se průběžně uvolňuje a stabilizuje hladinu krevního cukru mezi jídly. Svalový glykogen slouží jako zdroj energie pro svaly během intenzivní fyzické aktivity. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, tělo přemění přebytečné sacharidy na tuk a uloží je do tukové tkáně.
3. Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nezbytných pro fungování organismu. Nacházejí se například v glykolipidech (součást buněčných membrán) a glykoproteinech (důležité pro chrupavky a klouby).
4. Ochrana svalové hmoty: Pokud tělo nemá dostatek sacharidů, musí získávat glukózu ze svých energetických zásob, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Dostatečný příjem sacharidů tedy pomáhá udržet svalovou hmotu.
5. Podpora trávení: Vláknina, nestravitelný polysacharid, reguluje příjem ostatních makroživin a podporuje střevní funkce. Zvětšuje objem stolice, změkčuje ji, omezuje vstřebávání toxických látek a navozuje pocit sytosti.

Druhy sacharidů a jejich charakteristika

Monosacharidy

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů, které se skládají pouze z jedné cukerné jednotky. Mezi nejznámější patří:

• Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Cirkuluje v krvi a je využívána jako zdroj energie pro buňky.
• Fruktóza (ovocný cukr): Nachází se přirozeně v ovoci, kořenové zelenině a medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy.
• Galaktóza: Strukturně podobná glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.

Monosacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje rychlý nárůst hladiny krevního cukru (glykémie). To vede k uvolnění velkého množství inzulínu a k rychlému vstupu glukózy do buněk. Brzy po konzumaci cukrů proto následuje pocit hladu.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Disacharidy

Disacharidy se skládají ze dvou monosacharidových jednotek. Mezi nejznámější patří:

• Sacharóza (řepný cukr, třtinový cukr): Běžný cukr používaný ke slazení, získává se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Přirozeně se nachází i v ovoci a zelenině.
• Laktóza (mléčný cukr): Nachází se přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Skládá se ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy jsou také tráveny poměrně rychle, i když o něco pomaleji než monosacharidy, a mají podobný vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu.

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou tvořeny 2-10 monosacharidovými jednotkami. Některé oligosacharidy, jako například rafinóza, stachyóza a verbaskóza obsažené v luštěninách, nejsou tráveny v tenkém střevě a slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie v tlustém střevě.

Polysacharidy

Polysacharidy (komplexní sacharidy) se skládají z více než 10 monosacharidových jednotek. Mezi nejvýznamnější patří:

• Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, nachází se v obilovinách, bramborách, luštěninách a zelenině. Je tráven delší dobu než jednoduché cukry, což vede k postupnému uvolňování energie a stabilnější hladině krevního cukru.
• Glykogen: Zásobní polysacharid živočichů, uložený v játrech a svalech.
• Vláknina: Nestravitelný polysacharid, který se nachází v rostlinných potravinách. Stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, snižuje vstřebávání cholesterolu a glukózy, zvyšuje objem stolice a navozuje pocit sytosti.

Polysacharidy by měly tvořit výraznou většinu přijímaných sacharidů, protože jsou tráveny delší dobu, díky čemuž nedochází k rychlým výkyvům hladiny krevního cukru.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Sacharidy v potravě

Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách, a to jak v přirozené, tak i ve zpracované formě. Mezi hlavní zdroje sacharidů patří:

• Obiloviny: Pšenice, rýže, oves, kukuřice, ječmen, žito.
• Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, hrách.
• Brambory: Brambory jsou bohaté na škrob.
• Zelenina: Kořenová zelenina (mrkev, petržel, celer), listová zelenina (špenát, salát), plodová zelenina (rajčata, papriky, okurky).
• Ovoce: Jablka, hrušky, banány, pomeranče, jahody, maliny.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, tvaroh (obsahují laktózu).
• Sladkosti a slazené nápoje: Obsahují velké množství jednoduchých cukrů.

Doporučení pro příjem sacharidů

Celkový denní příjem sacharidů by měl obecně dosahovat 45-60 % celkového energetického příjmu. Většinu by měly tvořit komplexní sacharidy (polysacharidy) s vysokým obsahem vlákniny. Příjem jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 % celkového energetického příjmu, což odpovídá přibližně 50 g denně.

Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň 25 g.

Je důležité vybírat si kvalitní zdroje sacharidů a omezovat příjem rafinovaných cukrů a vysoce zpracovaných potravin.

Jak omezit příjem nezdravých sacharidů?

1. Sledujte glykemický index (GI): Potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu do krve pomaleji, což pomáhá udržet stabilní hladinu krevního cukru.
2. Konzumujte sacharidy s dalšími makroživinami: Kombinace sacharidů s bílkovinami a tuky zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů.
3. Upřednostňujte nezpracované potraviny: Cukry v nezpracovaných potravinách jsou často přirozeně vázány na vlákninu a další látky, což zpomaluje jejich vstřebávání.
4. Omezte slazené nápoje a sladkosti: Tyto potraviny obsahují velké množství jednoduchých cukrů a mají vysoký glykemický index.

Sacharidy a sport

Sportovci potřebují pro optimální výkon dostatečný příjem sacharidů. Množství sacharidů závisí na druhu a intenzitě sportovní aktivity. Během intenzivního tréninku nebo závodu mohou sportovci konzumovat sacharidy ve formě sportovních nápojů, gelů nebo tyčinek, které poskytují rychlý zdroj energie. Po skončení sportovní aktivity je důležité doplnit zásoby glykogenu konzumací sacharidů a bílkovin.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety, při kterých se přijímá méně než 45 % celkového energetického příjmu ve formě sacharidů, mohou být prospěšné pro osoby s diabetem 2. typu a inzulinovou rezistencí. Nicméně, před zahájením nízkosacharidové diety je důležité poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Můžu si dát sacharidy na noc?

Konzumace sacharidů v pozdních večerních hodinách nemusí nutně vést k ukládání tukových zásob. Za ukládání tukové tkáně je zodpovědný celkový denní energetický nadbytek, tedy stav, kdy přijmeme více energie, než vydáme. Důležitější než denní doba příjmu sacharidů je celkové množství přijatých kalorií a složení stravy.

Večer je vhodné preferovat pokrmy s vyšším obsahem bílkovin, nenasycených mastných kyselin a polysacharidů. Omezit bychom měli tučná jídla a cukry.

Akrylamid a glycidamid

Při smažení, pečení a fritování potravin bohatých na sacharidy může vznikat akrylamid, toxická látka, která je klasifikována jako pravděpodobně karcinogenní pro člověka. Pro minimalizaci příjmu akrylamidu je důležité dodržovat následující doporučení:

• Pečte, smažte a fritujte při nižších teplotách.
• Nepřipravujte jídla do příliš hnědé barvy.
• Při fritování nepřekračujte teplotu 175 °C.
• Pokud připravujete hranolky z čerstvých brambor, namočte je před smažením na hodinu do vody.
• Skladujte brambory v chladu a temnu.