Bílkoviny a sacharidy patří k základním makroživinám, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Hrají klíčovou roli v mnoha procesech, od budování a opravy tkání až po zajištění energie. Tento článek se zaměřuje na význam bílkovin a sacharidů, jejich zdroje v potravinách a optimální poměr pro zdravou stravu. Podíváme se na to, proč jsou proteiny důležité, kde najít ty nejlepší zdroje bílkovin a jestli jsou lepší ty živočišné nebo rostlinné.
Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme?
Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou základní stavební složkou všech živých organismů. Jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Bílkoviny neboli proteiny, jsou základní stavební složkou všech živých organismů. Existuje 20 různých aminokyselin a 9 u nich je tzv. esenciálních aminokyselin, což znamená, že je tělo nedokáže samo syntetizovat a musí být přijímány stravou. Bez dostatečného příjmu bílkovin by tělo nemohlo plnit své základní funkce. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus. Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček). Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání. Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. V určitých obdobích jsou ale nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také sportovci kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo lidé při rekonvalescenci po zákroku či nemoci. Bílkoviny se také účastní celé řady enzymatických a regulačních procesů. Další důležitou funkcí bílkovin je zajištění obranyschopnosti organismu. V neposlední řadě jde samozřejmě o nutriční funkci. Bílkoviny stejně jako sacharidy, či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků).
Růst a regenerace
Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro růst, obnovu a regeneraci tkání, jako jsou svaly, kosti, kůže a orgány.
Podpora svalové hmoty
Svaly jsou tvořeny převážně bílkovinami.
Zajištění enzymatických a hormonálních funkcí
Enzymy a hormony, které regulují prakticky všechny procesy v těle, jsou tvořeny bílkovinami. Bílkoviny jsou důležité pro stavbu svalů, kůže, hormonů a enzymů.
Čtěte také: Význam živin pro zdraví: Komplexní průvodce
Doporučený denní příjem bílkovin
Doporučený denní příjem bílkovin pro průměrného dospělého člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 - 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne. Jinými slovy nestačí si dát k obědu pořádný steak a zbytek dne být o rohlíku a salátu. Na rozdíl od sacharidů a tuků není možné bílkoviny tzv. “schovat do zásoby”. Tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g. bílkovin.
Následky nedostatku bílkovin
Jejich nedostatek může ovlivnit téměř všechny tělesné funkce a vést k vážným zdravotním problémům.
- Otoky (edém): Symptom těžkého nedostatku bílkovin, který je nepravděpodobný v rozvinutých zemích. Edém je stav, kdy se hromadí tekutiny v tkáních a pokožka je kvůli tomu silně oteklá a napuchlá.
- Ztučnění jater: Nedostatek bílkovin narušuje transport tuků, což může vést k hromadění tuku v jaterních buňkách.
- Ztráta svalové hmoty: Svaly jsou největší zásobárnou bílkovin v těle. Pokud tělo nemá dostatek bílkovin ze stravy, začne je čerpat ze svalů, aby zajistilo základní funkce.
- Zvýšené riziko zlomenin: Nedostatek bílkovin může oslabit kosti a zvýšit riziko zlomenin.
- Oslabená imunita: Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu protilátek, které pomáhají tělu bojovat proti infekcím.
Zdroje bílkovin v potravinách
Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. Bílkoviny byste měli denně přijmout 0,8-1 g na kilogram vaší hmotnosti. Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Jde o jednoduchý postup, kdy k pohybové aktivitě přidáme zvýšený příjem bílkovin, rozložený rovnoměrně do celého dne.
Živočišné zdroje bílkovin
Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Živočišné bílkoviny (např. maso, vejce, mléčné výrobky) jsou považovány za vysoce kvalitní, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
- Maso: Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů libových bílkovin. Jsou nízkotučná, snadno stravitelná a ideální pro budování svalové hmoty. Krůtí maso je podobné kuřecímu, ale má o něco nižší obsah tuku. Hovězí maso je bohaté na železo, zinek a vitamín B12, které jsou důležité pro tvorbu červených krvinek a zdraví nervového systému. Vepřová panenka je libová část vepřového masa, která obsahuje vysoké množství bílkovin a má nízký obsah tuku. Králičí maso je jedním z nejlibovějších druhů masa, které je bohaté na bílkoviny a má nízký obsah tuku. Obsahuje také vitamíny skupiny B, železo a fosfor. U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Některé druhy masa (např. Pokud konzumujete maso, vybírejte libové druhy (např.
- Ryby a mořské plody: Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Losos je nejen bohatý na bílkoviny, ale také na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, mozku a kloubů. Tuňák je nízkotučný zdroj bílkovin, který je ideální pro sportovce. Obsahuje také selen a omega-3 mastné kyseliny. Makrela je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12. Tyto živiny podporují zdraví mozku, srdce a kostí. Treska je nízkotučná ryba s jemnou chutí. Je bohatá na bílkoviny, vitamín B12 a selen. Krevety jsou nízkokalorickým zdrojem bílkovin, bohatým na selen, vitamín B12 a jód. Jsou ideální pro osoby, které chtějí zvýšit příjem bílkovin bez přidání nadbytečných kalorií. Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči.
- Vejce: Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost. Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Křepelčí vejce jsou menší než slepičí, ale mají podobný obsah bílkovin na 100 g.
- Mléčné výrobky: Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Tvaroh je skvělý zdroj kaseinu, pomalu stravitelné bílkoviny, která je ideální pro regeneraci svalů během spánku. Řecký jogurt je hustý a krémový, bohatý na bílkoviny a probiotika, která podporují zdraví střev. Parmazán je sýr s nejvyšším obsahem bílkovin. Je také bohatý na vápník a fosfor, které podporují zdraví kostí. Mozzarella je měkký sýr, který je oblíbený v italské kuchyni. Eidam obsahuje vysoké množství bílkovin a je bohatý na vápník a fosfor. Cottage je čerstvý sýr s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje také vápník a fosfor. Cottage je oblíbený mezi sportovci a lidmi na dietě díky své nízké kalorické hodnotě. Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Rostlinné bílkoviny (např. luštěniny, ořechy, semínka, tofu) obsahují méně nasycených tuků a více vlákniny, vitamínů a minerálů, takže je důležité na ně ve stravě nezapomínat. Naše tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách. Další bílkoviny nalezneme v semenech nebo ořechách, ale také v ovoci a zelenině.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
- Luštěniny: Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Čočka je bohatá na vlákninu, železo a kyselinu listovou. Cizrna je základní složkou hummusu a skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a hořčíku. Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Arašídy jsou technicky luštěnina a jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
- Sója a výrobky z ní: Tofu je vyrobeno ze sóji a je univerzální ingrediencí, která se hodí do slaných i sladkých pokrmů. Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který je bohatý na bílkoviny a probiotika. Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.
- Ořechy a semínka: Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Seitan, známý také jako „pšeničné maso“, je vyroben z pšeničného lepku a má nejvyšší obsah bílkovin mezi rostlinnými alternativami masa. Má masitou texturu a je bohatý na železo. Dýňová semínka jsou bohatá na zinek, hořčík a zdravé tuky. Konopná semínka jsou jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Jsou také bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, hořčík a železo. Chia semínka obsahují bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Slunečnicová semínka jsou bohatá na bílkoviny, vitamín E, hořčík a selen. Mandle obsahují nejen bílkoviny, ale také vitamín E, který působí jako antioxidant. Vlašské ořechy jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, hořčík a antioxidanty. Kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek. Lískové ořechy jsou bohaté na bílkoviny, vitamín E, hořčík a zdravé tuky. Podporují zdraví srdce a mozku.
- Obiloviny a pseudoobiloviny: Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Quinoa je pseudoobilovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Amarant je další pseudoobilovina s kompletním obsahem bílkovin. Je bohatý na lysin, což je aminokyselina, která je v běžných obilovinách často nedostatková. Obsahuje také vysoké množství železa, vápníku a hořčíku. Pohanka je přirozeně bezlepková a obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Je bohatá na rutin, antioxidant, který podporuje zdraví cév.
- Zelenina: Brokolice je oblíbená zelenina bohatá na vitamín C, draslík a vlákninu. Růžičková kapusta je jednou z nejbohatších zelenin na bílkoviny. Špenát obsahuje vysoké množství minerálů, jako je vápník, hořčík, železo, a vitamínů A, C a K. Květák je nízkokalorická zelenina s dobrým obsahem bílkovin. Obsahuje také vitamíny C, K a B6. Artyčoky jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Obsahují také draslík, hořčík a vitamín C. Brambory jsou bohaté na sacharidy, draslík a vitamín C. Batáty jsou bohaté na betakaroten a vitamín C a vlákninu. Mají sladkou chuť a jsou skvělou alternativou k běžným bramborám.
Tabulka vybraných potravin s obsahem bílkovin ve 100 g
Níže naleznete přehled vybraných potravin společně s obsahem bílkovin ve 100 g. Pozornost ale věnujte i množství tuku, který je v tabulce rovněž uveden. Obzvláště bílkovinné potraviny živočišného původu mohou být i velmi bohatým zdrojem tuku. A asi není nutné připomínat, že s živočišnými tuky bychom to v jídelníčku neměli přehánět.
| Potravina | Bílkoviny (g) |
|---|---|
| Vejce slepičí | 12,4 |
| Řecký jogurt bílý 0% tuku | 10 |
Sacharidy: Zdroj energie a důležitá součást stravy
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, spolu s bílkovinami a tuky, a slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo. Sacharidy se dělí na jednoduché (cukry) a složité (škroby a vláknina).
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy, neboli cukry, jsou rychle vstřebávány a poskytují okamžitý zdroj energie. Nacházejí se v ovoci, medu, mléce a některých druzích zeleniny. Nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů může vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a přispívat k rozvoji obezity a dalších zdravotních problémů.
Složité sacharidy
Složité sacharidy, neboli škroby a vláknina, se vstřebávají pomaleji a poskytují dlouhodobější zdroj energie. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách, bramborách a zelenině. Vláknina je důležitá pro správné fungování trávicího systému a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Doporučený denní příjem sacharidů
Optimální denní příjem sacharidů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 40-50 % celkového energetického příjmu. Je důležité upřednostňovat složité sacharidy před jednoduchými a omezovat konzumaci zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Vyvážená strava: Klíč k optimálnímu zdraví
Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit. Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v případě nebalených potravin v internetových databázích. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90 %, bílkoviny a tuky po 5 %. Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné.
Keto dieta a poměr makroživin
Keto dieta je pro svou efektivitu při hubnutí v posledních letech velmi populární. Principem keto diety je snížený příjem sacharidů a zároveň zvýšený příjem bílkovin. Keto dieta (zvaná také proteinová dieta), má naopak v příjmu převahu bílkovin nad tuky a sacharidy. Jejich poměr je: 15 - 20 % sacharidů, 15-20 % tuků a 60-70 % bílkovin. Díky převaze bílkovin v přijímané potravě dochází v těle ke změně fungování metabolismu a ke zcela přirozenému spalování uložených tuků. Výsledky jsou viditelné velmi rychle.
Paleo dieta a bílkoviny
Základem paleo diety je konzumace přirozených, nezpracovaných potravin, které byly dostupné lovcům a sběračům, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semínka, takže přirozeně obsahuje všechny kvalitní zdroje bílkovin. I když paleo vyřazuje luštěniny, mléko a mléčné výrobky ze stravy, stále poskytuje dostatek kvalitních bílkovin díky živočišným zdrojům, jako je maso, ryby, vejce a mořské plody. Tyto potraviny navíc obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin nezbytných pro správné fungování těla. Bezlaktozové paleo zahrnuje především maso, ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a semena.