Počítání kalorií je běžnou praxí pro mnoho lidí, kteří se zajímají o zdravé stravování a udržování optimální váhy. Denní doporučený příjem kalorií se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, váha a úroveň fyzické aktivity. Kalorie jsou měrnou jednotkou energie, kterou tělo získává z potravin a nápojů, a využívá ji pro různé tělesné procesy, včetně dýchání, trávení a fyzické aktivity. Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je důležité pochopit, jak funguje energetická bilance a jak efektivně sledovat a řídit svůj kalorický příjem a výdej.

Kalorie: Měřítko energie v potravinách

Kalorie jsou definovány jako množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. V kontextu výživy se však obvykle používá termín kilokalorie (kcal), což je 1000 kalorií. Kilokalorie udávají energetickou hodnotu potravin a nápojů. Kromě kalorií se používá i jednotka joule, přičemž 1 kcal odpovídá 4,2 kJ.

Denní příjem kalorií a energetická rovnováha

Denní příjem kalorií představuje celkový počet kalorií, které byste měli přijmout, abyste si udrželi svou současnou tělesnou hmotnost. Pokud se počet přijatých kalorií rovná počtu vydaných kalorií, nastává energetická rovnováha. Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete.

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo spaluje v klidu pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání a krevní oběh. BMR je ovlivněn faktory, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost, genetika a hmotnost orgánů. Existují online kalkulačky, které vám mohou pomoci odhadnout váš BMR, ale pro přesnější měření se doporučuje nepřímá kalorimetrie.

Pro orientační výpočet lze použít následující vzorce:

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

• Ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• Muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100.

Termický efekt potravy (TEF)

Termický efekt potravy (TEF) je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování živin. TEF se odhaduje na 10-15 % z celodenního energetického výdeje a závisí na složení stravy.

Aktivní vs. bazální kalorie

Spalování kalorií se dělí na dvě skupiny:

• Bazální (klidové) kalorie: Kalorie, které tělo spaluje pro udržení základních životních funkcí v klidu, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty, činnost nervového systému a spánek.
• Aktivní kalorie: Kalorie, které tělo spaluje během fyzické aktivity, jako je cvičení, sport nebo jiné pohybové aktivity.

Měření spotřeby kalorií

Spotřebu kalorií lze měřit pomocí různých metod, včetně chytrých hodinek a fitness trackerů. Tyto přístroje obvykle využívají údaje o věku, výšce, váze, tepové frekvenci a pohybu k odhadu spálených kalorií.

Jak měří spotřebu kalorií chytré hodinky?

Chytré hodinky a fitness trackery používají algoritmy, které zohledňují různé faktory, jako je věk, výška, váha, tepová frekvence a pohyb, k odhadu spálených kalorií. Důležitým parametrem je tepová frekvence, podle které hodinky dokážou nejlépe odvodit, jak je pro nás aktivita náročná a dle toho zaznamenávat kalorie. Je tedy důležité mít kvalitní snímač tepové frekvence a správně utažené hodinky. Pokud bude měření tepové frekvence nepřesné, odrazí se to i na měření spálených kalorií. Některé firmy, jako třeba Polar, dokáží odhadnout i poměrově, kolik jste spálili tuků či cukrů. V neposlední řadě používá spousta firem do algoritmu i akcelerometr jako proměnnou z důvodu pohybu ruky, při kterém se samozřejmě mění jak tepovka, tak samotný pohyb.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Jak jsou hodinky přesné v odhadu spálených kalorií?

Je třeba si uvědomit, že odhad hodnoty nemůže být přesný. Firmy se samozřejmě vývojem snaží přesnost zlepšovat, ale oproti laboratorním testům jsou stále hodně pozadu a odchylka může být někdy až v desítkách procent. V globálním měřítku se dá tedy konstatovat, že kalorie přesné nejsou a je to vážně jen odhad, který můžeme a nemusíme brát v potaz.

Faktory ovlivňující spalování kalorií

Množství kalorií, které spálíte, závisí na několika faktorech:

• Věk: S přibývajícím věkem se BMR obvykle snižuje.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy.
• Tělesná hmotnost: Čím více vážíte, tím více kalorií spálíte.
• Složení těla: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota.
• Úroveň fyzické aktivity: Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte.
• Intenzita cvičení: Čím intenzivněji cvičíte, tím více kalorií spálíte.

Výpočet celkového energetického výdeje (TDEE)

Celkový energetický výdej (TDEE) je součet bazálního metabolismu (BMR), termického efektu potravy (TEF) a energie spálené během fyzické aktivity. Pro odhad TDEE můžete použít online kalkulačky, ale je důležité si uvědomit, že tyto výpočty jsou pouze orientační.

Hubnutí a kalorický deficit

Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Doporučuje se snižovat denní příjem kalorií postupně, maximálně o 500 kcal denně, a kombinovat dietu s fyzickou aktivitou. Je důležité přijímat minimálně 1200 kcal denně a nepřijímat delší dobu méně kalorií, než kolik vaše tělo spotřebuje na udržení základních životních funkcí.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů