Obezita u dětí je rostoucí problém, který vyžaduje komplexní přístup zahrnující zdravé stravování a dostatek pohybu. Spolek Výživa dětí, i když již s omezenou činností, zdůrazňuje důležitost podpory zdravého životního stylu u dětí, především prostřednictvím vhodného stravování. Tento článek poskytuje ucelený pohled na zásady zdravého stravování dětí, vzorové jídelníčky pro různé věkové skupiny a praktické rady pro rodiče.

Důležitost zdravého stravování a pohybu u dětí

Pravidelný pohyb má pozitivní vliv na funkci mozku a výsledky ve škole, vede k vyšší mineralizaci kostí a je spojený s kontrolou hmotnosti a prevencí nadváhy. Pravidelná pohybová aktivita u dětí a dospívajících má nespočet zdravotních benefitů. Děti a dospívající by se měli věnovat pohybové aktivitě každý den po dobu alespoň 60 minut. Mimo to WHO doporučuje alespoň třikrát do týdne se věnovat vysoce intenzivní pohybové aktivitě nebo posilování.

Během dětství a dospívání si tvoříme stravovací návyky, které s námi budou do konce života. Správnými stravovacími návyky je možné předejít poruchám příjmu potravy. Pro sportující děti je výživa obzvlášť důležitá, jelikož nadměrná pohybová aktivita energetické potřeby organismu ještě prohlubuje.

Obecné zásady zdravého stravování dětí

Pro děti i dospělé platí stejné obecné principy vhodného stravování:

• Pravidelnost: Děti by měly jíst cca 5x denně, nezapomínejte na snídaně a školní svačiny. Jíme téměř společně Jakmile dítko dovrší první rok, mělo by pomalu „najet“ na stravování 5x denně. Poměry jsou asi 25 % snídaně, 35 % oběd, 10 % svačiny, 20 % večeře. Pozor na svačinky, jsou důležité především proto, že mají děti malou kapacitu žaludku a vynecháváním bychom jim mohli způsobit zažívací potíže ve vyšším věku.
• Vyváženost: Strava by měla obsahovat optimální množství živin.
• Pestrost: Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné.

Děti jsou více než dospělí citlivé k nedostatku některé složky ve stravě. V dětském jídelníčku by nemělo denně chybět především mléko a zakysané mléčné výrobky, sýry (zejm. tvrdé a přírodní), libové maso, celozrnné pečivo, přiměřená porce přílohy (zejména rýže, brambory, těstoviny), zelenina a ovoce. Nutné je zajistit také přiměřený přísun tuků. Dvakrát týdně by měly být součástí jídelníčku ryby nebo rybí výrobky a jednou týdně luštěniny.

Čtěte také: Zdravé stravování pro děti s nadváhou

Specifika stravování v různých věkových kategoriích

Děti v předškolním věku (3-6 let)

Děti v tomto období života intenzivně rostou, proto potřebují dostatek mléka a mléčných výrobků, které obsahují vápník, kvalitní bílkoviny a tuky. Stravují se nejčastěji v mateřské školce, jejíž jídelníček asi snadno neovlivníte.

Vzorový jídelníček:

• Snídaně: Šlehaný tvaroh se zavařeninou nebo ovocem. Houska.
• Oběd: Mrkvová polévka s nočky. Rizoto s kuřecím masem a zeleninou.
• Svačina: Chléb s Ramou a pórkovou pomazánkou.
• Večeře: Pohanková kaše s oříšky.

Děti mladšího školního věku (7-10 let)

Mezi 7.-10. (případně 12. rokem) rostou děti pomaleji. Pokud se Vaše dítě stravuje ve školní jídelně nebo v horším případě v bufetu, je na Vás, jak ovlivníte jeho další stravování (doma a při školních přestávkách). V první řadě můžete ovlivnit snídani, svačinu a odpolední stravování.

Vzorový jídelníček:

• Snídaně: Müsli s mlékem.
• Přesnídávka: Chléb s Ramou máslovou a šunkou.
• Oběd: Polévka zeleninová. Kuře na česneku s rýží. Rajčatový salát.
• Svačina: Ovocný jogurt s rohlíkem.

Děti ve věku růstového skoku (okolo 12 let)

Okolo 12. roku se děti nacházejí v období tzv. růstového skoku, proto mohou mít najednou potřebu jíst více než obvykle.

Vzorový jídelníček:

• Snídaně: 2 plátky bábovky. Banán.
• Oběd: Slepičí polévka s rýží. Rybí filé s opečenými brambory. Mrkvový salát.
• Svačina: Dalamánek.
• Večeře: Zapečená rajčata se sýrem.

Dospívající (13-18 let)

Jídelníček dospívajících se už nemusí výrazně lišit od jídelníčku dospělých. Rozhodně by měli i nadále dbát na zásady zdravé výživy, aby jejich strava byla pravidelná bez zbytečně velkého množství jednoduchých sacharidů a tuků s nevhodným složením.

Vzorový jídelníček:

• Snídaně: Bílý jogurt s müsli a ovocem. Grahamový rohlík.
• Přesnídávka: Chléb obložený vařeným vejcem, sýrem a zeleninou.
• Oběd: Rajská polévka. Kung-pao s rýží.
• Svačina: Dalamánek s Ramou a šunkou od kosti.
• Večeře: Balkánský salát s pečivem.

Další tipy a doporučení pro zdravý jídelníček dětí

• Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky.
• Koření a bylinky: Zkuste i nějaké netradiční koření - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Nekontrolovaný příjem potravy: Podílí se na tom jednak více času, který tráví dítě u televize, a dále různé technické vymoženosti usnadňující přípravu pokrmů.
• Období dospívání: Základem je vyvážený a pestrý jídelníček5 stravovacích tipů pro dospívající1. Bez snídaně ani ránu2. S rychlým občerstvením opatrně3. Dostatek vápníku4. Více železa5. Jídelníček dospívajících se výběrem potravin shoduje se stravováním dospělých.
• Společné stravování: Společně trávený čas rodiny u stolu je z psychologického a tedy i výchovného hlediska velmi cenným „rituálem“. U jídla nečtěte, nesledujte televizi a nehrajte si. Zato je dovoleno mluvit třeba o tom, co jste přes den prožili.
• Mléčné výrobky a maso: Volte libové masa do měkka uvařená. Z hovězího masa můžete připravit hovězí kuličky, jinak je vaření do měkka zdlouhavé. Zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.
• Tekutiny: Dospívající by měli denně vypít přibližně 6 až 8 sklenic vody. V případě sportování, kdy organismus ztrácí vodu ve formě potu, ještě o pár sklenic více.

Vzorové recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Pohybové aktivity pro děti

Pravidelný pohyb dětí pomáhá s jejich vývojem, podporuje myšlení a poskytuje ochranu zdraví do budoucna. Děti a dospívající by měli mít pravidelný pohyb každý den. S posilováním je možné u dětí začít již v brzkém věku.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by se děti ve věku od 5 do 17 let měly věnovat pohybové aktivitě každý den po dobu alespoň 60 minut.

Formy posilování pro děti:

• Cvičení s vlastní vahou.
• Cvičení s volnými vahami.
• Cvičení na strojích.
• Cvičení s odporovými gumami a medicinbaly.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce