Svoboda, volnost, čerstvý vzduch… Běh se těší narůstající oblibě sportovců všech věkových kategorií. Není divu, přináší spoustu výhod. Kromě dobrých bot nepotřebujete žádné speciální vybavení. Jak vám běhání pomůže s hubnutím?

Běh jako efektivní nástroj při hubnutí

Běh je jednou z nejoblíbenějších forem cvičení a je velmi populární mezi lidmi, kteří se rozhodnou hubnout nebo zlepšit svou fyzickou kondici. Jeho výhodou je, že spaluje velké množství kalorií. Otázka, která se často honí hlavou těm, kteří chtějí zhubnout, je, zda je běh tou správnou volbou. Věřte, že odpověď není jednoduchá. Existuje totiž mnoho faktorů, které u každého z nás hrají individuálně svoji roli. Odpovědí na otázku není počet kilometrů, ale pravidelný pohyb.

Energetická bilance - klíč k hubnutí

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budete hubnout, nabírat či udržovat hmotnost. Jen v případě, že vydáváte více energie, než přijímáte, můžete hubnout. Abyste mohli snížit svou hmotnost, musíte změnit svou energetickou bilanci. To je jednoduchá rovnice, která uvádí, zda přibíráte, zůstáváte na své váze, nebo hubnete, a to díky poměru příjmu a výdeje kalorií.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubnete)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráte)
• Příjem = výdej = udržujete konstantní hmotnost

Energetický příjem

Kalorický (energetický) příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. Do energetického - neboli kalorického - příjmu řadíme to, co sníme a vypijeme. S jídlem a pitím získáváme nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny a minerály. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají:

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Abychom byli zdraví, je třeba si nastavit správný podíl jednotlivých živin. Někdo třeba nehubne, i když si myslí, že jí správně a vydává energie dostatek. Skladbu jídelníčku mohou také ovlivnit osobní preference a alergie na určité druhy potravin. S konkrétním nastavením ti nejlépe poradí nutriční terapeut.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Energetický výdej

Kalorický (energetický) výdej je poněkud složitější. Rozlišujeme hned několik druhů a pro hubnutí je dobré si správně vypočítat, jakou energii musíme vydat, abychom redukovali hmotnost. Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

• Bazální metabolismus: minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince. Bazální (základní) metabolismus je souhrn energie, kterou naše tělo vydává, aby mu fungovaly základní tělesné funkce. Tento výdej má tedy i člověk na lůžku v nemocnici, který se vůbec nehýbá. Liší se podle pohlaví, věku i zdravotního stavu.
• Klidový metabolismus: energie, kterou vydáváte v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě). Už název napovídá, že se jedná o veškerou energii, kterou vydáváme v klidové fázi bez pohybové aktivity. Hlavní díl ho ukrojí spánek, ale v klidu jsme i v sedě, při ležení nebo při stání.
• Pracovní metabolismus: energie, kterou vydáváte při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.). Jedná se o souhrn energie, kterou vydáváme při pohybových aktivitách nebo při práci.

Abyste hubli, musíte dosáhnout kalorického deficitu, tedy nižšího příjmu kalorií, než je jejich výdej. Orientační výpočet energetické bilance si zvládnete spočítat sami pomocí online aplikací, ale přesněji vám pomůže třeba trenér ve fitness centru nebo výživový poradce.

Jak běhání napomáhá hubnutí?

Protože běh je energeticky náročný, určitě se jedná o dobrý způsob, jak zvýšit svůj energetický výdej, vytvořit si kalorický deficit a tím i zhubnout. Běh sám o sobě nezaručí hubnutí, ale zvýšíte díky němu svůj celkový energetický výdej a tělo má vyšší šanci se dostat do kalorického deficitu. Jestliže se tak stane, budete hubnout. Běhání přináší výsledky poměrně rychle. Systematický trénink spolu s vyváženou stravou vám umožní zaznamenat změnu proporcí vaší postavy, zhubnout a celkově zlepšit zdravotní stav již po jednom měsíci.

Spalování kalorií i po tréninku

Běh patří mezi účinné metody hubnutí. Spálíte při něm více kalorií, než při většině jiných typů cvičení. Pravidelná pohybová aktivita obecně napomáhá hubnutí. Existuje však jen několik sportů, které vám umožní spalovat kalorie i po fyzické aktivitě. Vysoce intenzivní typy běhu, jako jsou výběhy do kopce nebo intervalové běhání, pomáhají podle studie spalovat kalorie až 48 hodin po skončení tréninku.

Snížení chuti k jídlu

Zahraniční výzkum zjistil, že běhání s vysokou intenzitou může snižovat chuť k jídlu po tréninku.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Snížení viscerálního tuku

Usazování tuku mezi břišními orgány může být zdraví nebezpečné. Studie poukazují na souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu.

Další zdravotní benefity běhání

Běh je forma aerobního tréninku, jinak známá jako aerobní, kardio nebo vytrvalostní trénink, který významně přispívá ke zvýšení srdeční kondice. Systematický běh také snižuje klidovou tepovou frekvenci a hladinu tzv.

Zdravé srdce

Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a práci srdce, takže se k buňkám a tkáním dostává více kyslíku a srdce sílí.

Optimální hladina cukru v krvi

Podle studie může běhání snížit hladinu cukru v krvi tím, že zlepší citlivost svalových buněk na inzulín.

Zdravější kolena

Mnoho lidí si stále myslí, že běhání má negativní vliv na stav kolen. Analýza 28 studií tuto mylnou představu vyvrátila a spojila běh se silnějšími koleny. Další studie zjistila, že běhání pomáhá dokonce v některých případech snížit bolesti kolen. Pokud vás bolí kolena, začněte návštěvou u lékaře.

Čtěte také: Pes hodně pije a ztrácí váhu?

Prodloužení věku

Podle výzkumu může běhání prodloužit celkovou délku života.

Ochrana před rakovinou

Studie prokázaly, že závodní sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci.

Co ještě dokáže pravidelná dávka běhu?

• Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese.
• Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a faktů, stejně jako vybavování si událostí apod. Okysličováním mozku zlepšujete jeho činnost, což podporuje rychlejší a efektivnější vstřebávání nových poznatků.

Jak začít běhat a efektivně hubnout

Dva týdny systematického tréninku 3-4krát týdně (30-45 minut) stačí k tomu, aby se projevily první účinky běhu. Přínosem bude spíše celkové zlepšení kondice a vytrvalosti než výrazné změny postavy. Pozitivní změny na vaší postavě se projeví již po prvním měsíci běhání, pokud budete cvičení kombinovat s energetickým deficitem (sníte méně kalorií, než za den spálíte) a vyváženou stravou. Stačí, když od své celkové denní kalorické potřeby (CPM) odečtete 200-500 kcal (lidé s výraznou nadváhou nebo obezitou by měli zajistit větší kalorický deficit).

Jak často běhat

Abyste začali hubnout, je třeba běhat pravidelně, ideálně několikrát týdně. Nejčastěji se doporučuje běhat 3-4krát týdně, abyste viděli výsledky. Častější běhání, například 5-6krát týdně, může proces hubnutí urychlit, pokud to vaše tělo vydrží bez rizika zranění. Tréninky by měly trvat 30 až 60 minut v závislosti na vaší fyzické kondici.

Jak běhat pro hubnutí

Důležitá je nejen pravidelnost, ale i způsob běhu. Pro hubnutí se doporučuje kombinovat různé typy běhu. Dlouhé vytrvalostní běhy znamenají mírnější tempo, ale delší dobu výdeje energie. Nejen, že spalujete kalorie, ale trénujete si také svou vytrvalost a posilujete svaly. Také při rychlých sprintech na kratší vzdálenosti si budete nejen zvyšovat kondici, ale také spalovat kalorie. Velmi oblíbené je při hubnutí střídání rychlého a pomalého běhu. Jedná se o tzv. intervalový trénink, jehož výhodou je spalování kalorií i během regenerační fáze. Pokud si chcete trénink ještě znesnadnit a zvýšit jeho náročnost, volte běh v různých terénech. Běháním do kopce budete nejen vydávat více energie, ale také si výrazně posílíte nohy a prospějete i kardiovaskulárnímu systému. Ideální je tedy volit různé terény a roviny a kopce střídat.

Aerobní zóna - tajemství spalování tuků

Abyste s pomocí běhu mohli spalovat tuk, je třeba udržet tělo v tzv. aerobním pásmu. Do něj se dostanete, pokud necháte svůj průměrný tep v hodnotách 60 až 70 % své maximální tepové frekvence, a to po dobu minimálně 30 minut. Jestliže se dostanete při běhu do vyšších hodnot (80 % max. tepové frekvence a výše), ocitnete se v anaerobním pásu a vaše tělo začne sahat do zásob sacharidů. Výši tepu si můžete změřit pomocí hrudního pásu, sporttesteru nebo chytrých hodinek. Hodnoty tepové frekvence sledujte v průběhu celého tréninku.

Výběr povrchu

Také výběr povrchu, na kterém běháte, je důležitý. Doporučuje se alespoň zpočátku běhat spíše po pěšinkách než po tvrdém povrchu například na dlážděném chodníku či na asfaltové silnici. Vhodný může pro běhání být také litý polyuretanový povrch běžný na atletických oválech, který je bez spojů a absorbuje nárazy.

Regenerace - klíčová součást úspěchu

Když zvýšíte energetický výdej během, nesmíte zapomínat na stejně důležitou regeneraci po něm. Střídejte dny běhu a regenerování. Nevynechávejte protažení před a po běhu a jezte kvalitně. Významnou roli hraje při regeneraci dostatek hořčíku, který pomáhá obnovovat svalová vlákna a snižovat také únavu svalů. Stejně důležitý je také kvalitní spánek.

5 tipů, jak začít běhat

1. Pořiďte si vhodnou výbavu:
   • Běžecké boty: Aby se vám dobře běhalo, budete potřebovat kvalitní běžecké boty, které vám perfektně padnou.
   • Podprsenka: Ženy by se měly vyzbrojit pevnou sportovní podprsenkou, která ochrání prsa před silnými otřesy.
2. Nepřepalte začátek: Pokud jste nikdy neběhali nebo se k běhu vracíte po dlouhé době, nepřehánějte to s frekvencí. Zpočátku stačí, když budete běhat 3 až 4× týdně po dobu alespoň 30 minut, a dopřejete tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky. Snažte se dýchat nosem, využijete tak větší kapacitu plic a snáze se vám poběží.
3. Vyberte si správný povrch: Jestliže patříte mezi úplné začátečníky, běhejte zpočátku raději na lesních cestách nebo v parcích po trávě (kde to jde).
4. Před během se zahřejte: Před každým výběhem se pořádně zahřejte. Začněte lehkým protažením, poté přejděte k 5 minutám chůze pohodovým tempem a postupně přidávejte na tempu.
5. Snižujte tempo postupně: Po doběhnutí si dopřejte ještě krátkou chůzi s postupným snižováním rychlosti.

Strava a běhání: Co jíst pro efektivní hubnutí a podporu výkonu?

Ačkoliv běh pomáhá spalovat tuky, posiluje svaly a zlepšuje kondici, k hubnutí sám o sobě nestačí. Pokud se chystáte vyběhnout brzy ráno, je důležité se alespoň pořádně napít čisté vody. V případě, že chcete běháním strávit více než hodinu, nebo půjdete běhat kdykoliv během dne, je důležité stravu pečlivě naplánovat.

Sacharidy a vytrvalostní výkon

I přes širokou základnu vyznavačů lowcarb platí ve vědecké sféře konsensus, že sacharidy hrají při maximalizaci sportovního výkonu nezastupitelnou roli. Lidé často ve snaze zhubnout záměrně vynechávají sacharidy před nebo po tréninku v domnění, že tato strategie podpoří hubnutí. V konečném důsledku však toto může vést ke zhoršenému výkonu během běhu, k horším adaptacím a pomalejší regeneraci či následné únavě a návalům hladu.

Sacharidy jsou dominantním zdrojem energie při sportu. Oproti tukům poskytují ještě další výhodu: při stejném množství kyslíku dodaného pracujícím tkáním (svalům) z nich můžeme v mitochondriích získat více ATP, což nám umožní podat lepší výkon.

Sacharidy máme v těle uloženo ve formě glykogenu. Během fyzické aktivity je glykogen využíván jako zdroj energie. Jeho množství je však limitováno a jeho pokles je spojován s negativním vlivem na výkon.

Co jíst před během?

Vsaďte na sacharidy, např. banán, jablko, meruňky, datle, fíky nebo rozinky. Přibližně 3-4 hodiny před tréninkem je vhodné sníst hlavní jídlo sestávající z komplexních sacharidů, bílkovin a středního množství tuku a vlákniny. Pokud byste naposledy jedli před více než 4 hodinami před tréninkem, je vhodné zařadit přibližně 1-2 hodiny před během menší sacharidovo‑bílkovinný snack.

Těsně před během (méně než 60 minut před zahájením) si můžete podle náročnosti tréninku dopřát energii v podobě rychlých sacharidů, toto však není nevyhnutelné a může u některých lidí vést k trávicím obtížím.

Čemu se před během vyhnout?

Těsně před během (cca 2 hodiny a méně) se vyhněte velkému množství vlákniny a tuku, které zpomalují vstřebávání přijaté potravy. Kontraproduktivní může působit i snack s příliš vysokou glykemickou náloží, který způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, ale v době zahájení tréninku budeme prožívat nechvalně známý pokles.

Co jíst po běhu?

Nejpozději do 45 minut po doběhu je důležité nahradit ve svalech a játrech ztráty glykogenu, které tělo potřebuje pro rekonstrukci buněk a celkovou regeneraci. Svačinka by se měla skládat z jednoduchých sacharidů a vlákniny. Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 - 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.

Běh na běžeckém pásu vs. venkovní běh

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu (běžecký pás je vybaven tlumiči nárazů), takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou.

Pokud chcete zhubnout a vypracovat si sportovní postavu, vyplatí se jít na venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií.