Keto dieta, známá také jako ketogenní, proteinová nebo bílkovinová dieta, si v posledních letech získala značnou popularitu. Funguje na principu výrazného snížení příjmu sacharidů, čímž se tělo dostává do stavu ketózy. V tomto stavu tělo začíná jako hlavní zdroj energie využívat tuky namísto sacharidů. Jaké množství sacharidů je ale optimální pro dosažení a udržení ketózy? A jaké jsou benefity a rizika spojená s tímto stravovacím režimem?
Co je ketóza a jak funguje?
Ketóza je metabolický stav, kdy tělo v důsledku nedostatku sacharidů začne štěpit uložené tuky na mastné kyseliny. V játrech se z mastných kyselin tvoří ketolátky (ketony), které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek a další orgány.
Při běžné stravě tvoří sacharidy přibližně 45-65 % celkového denního energetického příjmu. U keto diety se tento poměr zásadně mění:
- Tuky: 70-80 %
- Bílkoviny: 10-20 %
- Sacharidy: 5-10 %
Kolik sacharidů denně při keto dietě?
Obecně platí, že pro dosažení a udržení ketózy je nutné konzumovat méně než 50 gramů sacharidů za den. Některé zdroje uvádějí dokonce hranici 30 gramů. Nicméně, ideální množství se může lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je úroveň aktivity, metabolismus a celkový zdravotní stav.
KetoFit jídla se vyznačují nízkým obsahem sacharidů, s denním příjmem kolem 15 g bez přidané zeleniny a do 30 g včetně povolené zeleniny. Konzumací jídel KetoFit se běžně dostanete na denní příjem sacharidů kolem 15 g bez přidané zeleniny a do 30 g včetně přidané povolené zeleniny. Tím zaručeně dosáhnete úspěšné ketózy a rychlého hubnutí.
Čtěte také: Denní příjem sacharidů: Jak optimalizovat svou stravu
Nízkosacharidová vs. keto dieta
Nízkosacharidová dieta (low-carb) je mírnější variantou keto diety. Zatímco při keto dietě se doporučuje konzumovat do 50 g sacharidů denně, při nízkosacharidové dietě je to 50-150 g. To umožňuje větší flexibilitu ve výběru potravin a je snazší ji dlouhodobě udržet.
Jak poznat, že jste v ketóze?
Existuje několik způsobů, jak zjistit, zda je vaše tělo v ketóze:
- Zápach z úst: Zvýšená hladina ketonů může způsobovat specifický zápach z úst (aceton).
- Testovací proužky na moč: Tyto proužky měří hladinu ketonů v moči.
- Měřič ketonů v krvi: Jedná se o nejpřesnější metodu měření hladiny ketonů.
- Příval energie: Mnoho lidí pociťuje při ketóze zvýšenou energii a mentální jasnost.
Benefity keto diety
Keto dieta má řadu potenciálních benefitů, včetně:
- Hubnutí: Keto dieta může být účinná pro redukci hmotnosti, protože tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.
- Zlepšení inzulinové rezistence: Keto dieta může pomoci snížit inzulinovou rezistenci, což je prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu.
- Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění: Některé studie naznačují, že keto dieta může zlepšit hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
- Potlačení chuti k jídlu: Vysoký obsah tuků a bílkovin v keto dietě může vést k pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu.
- Podpůrná terapie při cukrovce 2. typu, autoimunitních nemocech a při nádorových onemocněních: Zatím však neexistuje studie, která by jednoznačně potvrzovala její prospěšnost u všech lidí s touto diagnózou.
Rizika keto diety
Keto dieta s sebou nese i určitá rizika a omezení:
- Nutriční nedostatky: Omezení příjmu sacharidů může vést k nedostatku některých vitamínů, minerálů a vlákniny.
- Trávicí problémy: Někteří lidé mohou při keto dietě pociťovat zácpu nebo jiné trávicí potíže.
- Ketochřipka: V prvních dnech diety se mohou objevit příznaky podobné chřipce (únava, bolest hlavy, nevolnost).
- Zátěž ledvin: Zvýšený příjem bílkovin může zatěžovat ledviny, proto se keto dieta nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin.
- Tvorba ledvinových kamenů: Keto dieta může zvýšit riziko tvorby ledvinových kamenů.
- Zvýšená mobilizace vápníku z kostí: Může přispět ke zvýšení rizika vzniku osteoporózy, rizikovou skupinou jsou v tomto případě zejména starší osoby a ženy po přechodu.
Co jíst při keto dietě?
Při keto dietě je důležité vybírat potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a bílkovin. Mezi vhodné potraviny patří:
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Sacharidy
- Maso: Hovězí, vepřové, kuřecí, ryby (losos, tuňák, makrela)
- Vejce
- Mléčné výrobky: Sýry, máslo, smetana, řecký jogurt
- Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka (s mírou)
- Avokádo
- Zelenina: Listová zelenina (špenát, salát), brokolice, květák, cuketa, okurka
- Tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
Co nejíst při keto dietě?
Naopak, je třeba se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sacharidů:
- Sladkosti: Cukr, med, sirupy, zákusky, sušenky
- Obiloviny: Chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky
- Luštěniny: Fazole, čočka, hrách
- Škrobnatá zelenina: Brambory, kukuřice, mrkev (s mírou)
- Ovoce: Většina druhů ovoce (s výjimkou bobulovin v malém množství)
- Slazené nápoje: Limonády, džusy
Keto dieta a KetoFit
KetoFit nabízí širokou škálu jídel s nízkým obsahem sacharidů, které jsou vhodné pro keto dietu. Tyto produkty usnadňují dodržování diety a zajišťují dostatečný příjem bílkovin, tuků a dalších živin.
Při konzumaci jídel KetoFit se běžně dostanete na denní příjem sacharidů kolem 15 g bez přidané zeleniny a do 30 g včetně přidané povolené zeleniny. Tím zaručeně dosáhnete úspěšné ketózy a rychlého hubnutí.
Je keto dieta vhodná pro každého?
Keto dieta není vhodná pro každého. Lidé s onemocněním ledvin, jater, srdce, diabetem (zejména 1. typu) by se měli před zahájením keto diety poradit s lékařem. Keto dieta se také nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.
Čtěte také: Průvodce výpočtem kalorií pro hubnutí