Rýžový protein se stává stále populárnější volbou pro ty, kteří hledají alternativní zdroje bílkovin. Tento článek se zaměří na výhody rýžového proteinu, jeho využití v receptech a jak ho začlenit do vyvážené stravy.
Co je rýžový protein?
I když rýže působí nenápadně, obsahuje bílkoviny, ze kterých lze extrakcí získat vysoce koncentrovaný proteinový prášek, nazývaný rýžový protein. Ten poskytuje 70-95 % bílkovin a přírodní škrob. Rýžový protein se vyrábí mletím celých rýžových zrn a následným oddělením bílkovin od škrobů.
Proč zvolit rýžový protein?
Rýžový protein má několik výhod, díky kterým je atraktivní volbou pro mnoho lidí:
- Hypoalergenní: Rýžový protein nedráždí žaludek a nevyvolává nesnášenlivost či alergie, což z něj činí vhodnou alternativu pro citlivé jedince. Neobsahuje lepek ani laktózu.
- Snadno stravitelný a vstřebatelný: Rýžový protein je velmi jednoduchý na trávení a přitom je vysoce biologicky dostupný a vstřebatelný.
- Kompletní bílkovina: Rýžový protein patří mezi kompletní bílkoviny, protože obsahuje všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale neumí si je samo vytvořit. Nicméně, rýžový protein není kompletním proteinem, protože obsahuje nedostatek lysinu (esenciální aminokyseliny), ale ostatní esenciální aminokyseliny má zpravidla v nadbytku.
- Podpora metabolismu: Bílkoviny vyžadují větší množství energie těla k jejich strávení. Proto jídla bohatá na bílkoviny vyžadují větší množství energie. Rýžový protein vytváří termický efekt v těle, to znamená, že vytváří teplo a spaluje tak více kalorií ještě hodiny po jeho požití. Libové bílkoviny nám pomáhají efektivněji řídit váhu a zbavovat nás nechtěného tuku.
- Vhodný pro vegany a vegetariány: Pro vegany a vegetariány může být občas obtížné získat ve své stravě dostatečné množství bílkovin, protože v ovoci a zelenině se jich příliš nevyskytuje. Hlavním zdrojem bílkovin je maso, ale to vegani ani vegetariáni nejedí.
Nutriční hodnoty rýžového proteinu
Rýžový protein obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamíny B a E, vlákninu a uhlohydráty. Rýžový prášek neobsahuje tuky, cholesterol, cukr a sodík.
Jak zařadit rýžový protein do stravy
Existují neomezené možnosti pro začlenění rýžového proteinu do průměrné stravy. Zde je několik tipů:
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
- Základní recept: 1 odměrka (30 g) rýžového proteinu + 250 ml vody nebo rostlinného mléka (mandlové, kokosové, rýžové).
- Ranní ovesná kaše: 50 g ovesných vloček, 1 odměrka (30 g) rýžového proteinu, 200 ml vody či mléka.
- Proteinový chleba či palačinky: Do směsi místo části mouky použijte 30-40 g rýžového proteinu (náhrada bezlepkové mouky).
- Proteinová polévka: Vařená zelenina (mrkev, celer, cibule) rozmixujte, přidejte 30 g rýžového proteinu a 150 ml vývaru.
Rýžový protein v receptech
Už vás proteinové nápoje nebaví nebo vám prostě jen moc nechutnají? To nevadí. Naštěstí máte spousty možností, jak protein dostat do vašich oblíbených pokrmů. Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Protein je základním výživovým doplňkem každého sportovce - jak ale vybrat ten pravý? Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. V budoucnu nás pravděpodobně čekají zajímavé změny v našem potravním řetězci. Stane se ekologický protein pevnou součástí našich jídelníčků?
Snídaně s rýžovým proteinem
Proteinové snídaně jsou ideální variantou pro ty, co doposud snídali klasické české snídaně v podobě koblihy nebo slazených cereálií. Kupované sladké pečivo z obchodů například obsahuje levné ztužené tuky a jednoduché cukry.
- Proteinové palačinky: Představují lahodnou snídani nebo svačinku. V posledních letech jsou však absolutním hitem fitness stravy, protože je lze udělat na spoustu zdravých variant, a navíc jsou opravdu fotogenické!
- Proteinové wafle: Stejně jako proteinové palačinky i wafle vypadají na fotce k sežrání. Rychlé, voňavé, vláčné a brutálně čokoládové.
- Proteinová ovesná kaše: Pokud milujete protein i ovesné kaše, jejich kombinace vás nadchne.
- Rýžový nákyp: Rýžový nákyp může být výbornou alternativou sladkého oběda nebo i svačiny/snídaně, vytvořený s vyváženým poměrem živin, chutný a pečený s láskou. Na oslazení bude stačit především proteinový prášek, který zajistí vyšší poměr bílkovin, a tím pádem vytvoříme zdravý pokrm vhodný nejen pro všechny fitness nadšence.
Recept na rýžový nákyp s proteinem
Ingredience:
- 150g syrové rýže (lze použít dlouhozrnnou, kulatozrnnou i basmati)
- 50g My Protein Whey proteinu (lze použít rýžový protein)
- 2 menší vejce
- 5ml kokosového oleje + na vymazání okrajů formy
- 1 jablko (nebo 100g jiného ovoce)
- Skořice
- Flavdrops (já použila příchuť vanilla)
Postup:
- V hrnci na sporáku necháme rozpustit 5ml kokosového oleje.
- Odvážíme si 150g rýže a přidáme do hrnce. Snažíme se pomocí vařečky všechna zrníčka obalit trochou oleje.
- Přilijeme asi 300ml vody, přisypeme špetku skořice, zamícháme vařečkou a necháme dojít k varu.
- Jablko umyjeme, nakrájíme na čtvrtiny a odstraníme jadérka a tvrdý prostředek.
- Zapékací formu vysteleme pečícím papírem a okraje vymažeme vrstvičkou kokosového oleje.
- Když je rýže hotová, necháme ji chvíli vychladnout.
- Poté přidáme 50g proteinu, pár kapek flavdrops a pořádně promícháme.
- Vedle v míse oddělíme žloutky od bílků. Žloutky přimícháme do uvařené rýžové ″kaše“ a bílky vyšleháme ručním šlehačem do tuhého sněhu.
- Sníh z bílků poté opatrně přimícháme k rýžovému ″těstu“ a poté všechnu směs přendáme pomocí stěrky z hrnce do zapékací formy.
- Formu vložíme do trouby a na 150°C pečeme 30-35 minut, až se na povrchu vytvoří křupavá vrstvička.
- Necháme mírně vychladnout a podáváme.
TIP: Lze použít jakékoliv čerstvé ovoce (hrušky, meruňky, lesní plody, švestky,… ), ale i sušené (rozinky, brusinky, goji, křížaly,… ). Můžeme si připravit i rýžový nákyp, který nás svojí chutí přenese zpátky do dětských let. Přidaný protein v kombinaci s menším množstvím cukru udělá z nákypu vyvážený pokrm, který nás skvěle zasytí. Jemně kyselé ovoce uvnitř nejen dobře vypadá, ale i dokonale doplňuje sladkou chuť mléčné rýže. Když je rýže uvařená, necháme ji mírně vychladnout a postupně k ní přimícháme rozpuštěný kokosový olej a 4 žloutky, které jsme si vyšlehali do pěny se 40 g cukru (rozemletého). Přidáme protein a opět pořádně promícháme. Polovinu směsi dáme do formy a posypeme drobným ovocem. Nakonec si vyšleháme 2 zbylé bílky s 30 g cukru (rozemletým). Bílky začneme šlehat samotné a cukr přidáme až když jsou mírně zpěněné. Šleháme několik minut, dokud nemáme hustou a lesklou pěnu.
Ostatní recepty s rýžovým proteinem
- Proteinové nanuky: Ideální letní osvěžení, které nezabere žádný čas. Už nemusíte utrácet za přeslazené nanuky z obchodu, ze kterých máte kulaté břicho a výčitky.
- Proteinové kuličky: Malé posilnění před tréninkem? To jsou proteinové kuličky, které potěší i nadšence raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž snadno připravíte bez tepelné úpravy.
- Rychlé muffiny: Jejich příprava zabere opravdu minimum času a do těsta jsme navíc skryli i pár gramů bílkovin navíc. Čokoládových. Jak jinak. Vždyť jak říká jedno staré čínské přísloví - čokolády není nikdy dost.
- Zdravá pizza: Už nikdy nebudete muset potupně vybírat mražené pizzy v supermarketu. Ode dneška už si jinou neuděláte.
Dávkování rýžového proteinu
Dávkování se řídí 0,8-2,0 g proteinu/kg/den podle úrovně fyzické aktivity a cílů. Např. sportovec 70 kg: 84-140 g proteinu denně.
Tipy pro nákup rýžového proteinu
Pokud hledáte bílkoviny s neutrální chutí, tak je rýžový protein to pravé. Chybi mi odmerka v baleni, hodila by se, ale lzicku doma mam. Protein zatím vyzkoušen pouze 2x, ale opravdu chuťově není v jídle výrazný.
Čtěte také: Recept na rýžový nákyp
Čtěte také: Detoxikace s rýží: průvodce