Rýže, základní potravina pro miliardy lidí po celém světě, je významným zdrojem sacharidů v lidské stravě. Tento článek poskytuje komplexní pohled na obsah sacharidů v různých druzích rýže, jejich nutriční hodnoty a vliv na zdraví.

Historie a význam rýže

Rýže basmati, jedna z nejoceňovanějších odrůd rýže na světě, má dlouhou a bohatou historii, která sahá tisíce let do minulosti. Název „basmati“ pochází z hindštiny a urdštiny a jeho etymologie je odvozena ze sanskrtského vasayati, což znamená „vonět“. Nejstarší stopy po pěstování rýže v jižní Asii pocházejí z doby kolem 5000-4000 let př. n. l., což potvrzují archeologické nálezy z neolitických nalezišť v oblasti údolí Indu, zejména v dnešní Indii a Pákistánu. První zmínky o této odrůdě se objevují ve středověkých textech, včetně perských kronik z 12. a 13. století, kde je rýže basmati popisována jako „voňavá rýže“ (Oryza sativa var.). Za vlády Velkých Mogulů (16.-18. století) získala rýže basmati zvláštní význam jako přísada do elitních pokrmů připravovaných na císařských dvorech. Její používání se stalo symbolem prestiže a kulinářské vytříbenosti. Botanická a genetická analýza rýže basmati ukazuje, že je příbuzná odrůdám ze skupiny Oryza sativa var.

Rýže basmati je nepostradatelnou složkou jihoasijských a blízkovýchodních pokrmů, používá se do aromatických biryani, lehkých pilafů, klasického daal chawal, perského tahdigu s křupavou slupkou a indické rýže jeera s římským kmínem. Tradiční metody pěstování rýže basmati zahrnují zavlažovací systémy založené na vodách řek Indus a Ganga, které poskytují sedimenty bohaté na minerály, jež podporují růst rostlin. Proces zrání rýže je poměrně dlouhý a po sklizni prochází zrno obdobím zrání, které trvá od několika měsíců až po dva roky. Tato fáze umožňuje rozvinout plný aromatický profil a zlepšit vlastnosti při vaření, díky čemuž je rýže basmati ve srovnání s ostatními dlouhozrnnými odrůdami rýže jedinečná. Moderní trh s basmati je přísně regulován a kontrolován z hlediska kvality a pravosti. V roce 1997 požádala Indie o ochranu označení „basmati“ jako produktu s chráněným původem, což vyvolalo obchodní spory s Pákistánem, druhým největším producentem této odrůdy.

Druhy rýže a jejich využití

Kulinářsky můžeme rýži rozdělit do tří základních skupin:

• Dlouhozrnná rýže: Většinou se po uvaření nelepí a je vhodná jako příloha k hlavním jídlům.
• Střednězrnná rýže: Lepí se a používá se zejména na sladké pokrmy nebo rizota.
• Krátkozrnná rýže: Používá se hlavně na rýžové pudinky a nákypy.

Příprava rýže

Před samotnou přípravou se rýže většinou proplachuje, dokud voda, která z ní vytéká, není čirá. Tento postup zlepšuje chuť a konzistenci rýže. Dále je možné rýži namáčet, čímž se zkrátí doba vaření a zachová se více vitamínů. Díky kratšímu vaření se v rýži zachová více vitamínů, rýže nebude tolik lepit a díky tomu, že nasákne vodou, budou i zrnka rýže větší, což aktivuje enzymy a aminokyseliny a zvyšuje tak nutriční hodnotu rýže. Tepelnou úpravou prochází rýže v podobě vaření ve vodě či v páře a absorbuje při tom vodu. Vody můžete dát stejné množství jako rýže, takže nemusíte slévat vodu (absorpční metoda). Další možností je vaření rýže ve větším množství vody, kterou potom musíte slít. To se nedoporučuje, pokud máte obohacenou rýži například o vitamíny a minerály. Před vařením je možné rýži opražit v rostlinném oleji nebo tuku.

Čtěte také: Průvodce rýží Basmati

Nutriční hodnoty rýže

Vařená neobohacená bílá dlouhozrnná rýže se skládá z 68 % vody, 28 % sacharidů, 3 % bílkovin a zanedbatelného množství tuku. Ve 100 gramech najdeme 130 kalorií. Nutriční hodnoty rýže se mohou lišit v závislosti na druhu rýže či na způsobu úpravy. Vyšší výživové hodnoty jsou uvedené u nevařené rýže, nižší jsou u rýže vařené. Důležité je koukat, v jakém stavu rýže je. Když je rýže uvařená, tak obsahuje daleko víc vody a 100 gramů má tedy nižší výživové hodnoty.

Sacharidy v různých druzích rýže:

• Bílá rýže: Obsahuje převážně škrob, což je komplexní sacharid.
• Hnědá rýže: Obsahuje více vlákniny než bílá rýže, což zpomaluje vstřebávání sacharidů.
• Basmati rýže: Má nižší glykemický index než jiné druhy rýže.
• Jasmínová rýže: Má vyšší glykemický index a je lepkavější.

Bílá vs. Hnědá rýže: Mýty a fakta

Často se tvrdí, že bílá rýže je nezdravá a hnědá rýže je zdravá. Nejčastější argumenty o nevhodnosti bílé rýže jsou založené na tom, že bílá rýže má vysoký glykemický index (GI), je to průmyslově zpracovaná (rafinovaná) potravina a jsou to “prázdné kalorie” či “prázdné sacharidy bez živin”. Člověk by prý měl naopak preferovat hnědou (natural, celozrnnou, pololoupanou) rýži jako “skutečnou potravinu”, která obsahuje i obalové vrstvy (bez vrchní slupky) a klíček s velkým množstvím zdraví prospěšných živin. Kvůli tomu je v obrovském množství článků na internetu hnědá rýže označovaná jako superpotravina a články se předhánějí ve výčtu jejích zdravotních benefitů. Někteří šarlatáni v ČR jdou s poplašnými tvrzeními ještě dále a bílou rýži dokonce označují jako příčinu rostoucí epidemie obezity.

✅ Zdaleka nejčastějším argumentem proti bílé rýži je fakt, že bílá rýže má vyšší GI než hnědá rýže a zvyšuje tedy hladinu krevní glukózy rychleji. Když pomineme skutečnost, že různé druhy rýže mají rozptyl hodnot GI mezi 48 - 96, je tento argument o vyšším GI bílé rýže vůbec relevantní🤔? Jak jsme obsáhle vysvětlili na 15 stranách naší knihy, koncept GI byl vyvinut v 80. letech pro diabetiky, aby byl praktickou pomůckou pro výběr potravin dle jejich vlivu na hladinu krevního cukru a dávkování inzulínu💉, ale zároveň má ohromné množství limitací. Zaprvé, GI se stanovuje v laboratorních podmínkách NALAČNO u subjektů, které celou noc před tím hladověly. Zadruhé, GI se stanovuje nalačno po konzumaci SAMOTNÉ rýže. Proč to zde píšeme? Protože dnes už dobře víme, že GI je VÝRAZNĚ snížen společnou konzumací bílkovin🥩, tuků🧀, vlákniny🥦 a v praxi přece NIKDO běžně nekonzumuje rýži samotnou. Recentní studie např. ukázala, že ačkoliv má samotná bílá rýže skutečně GI = 96, společnou konzumací s kuřecím prsem už jen 73, s olejem 67 a pokud je rýže konzumovaná v podobě toho “nejklasičtějšího fitness” jídla jako je kuřecí prso s bílou rýží a zeleninou vařené na oleji, výsledný GI je 50, tedy poloviční!

✅ Stejně tak bude vliv na hubnutí NULOVÝ, pokud stejné množství bílé rýže pouze nahradíte hnědou rýží. Nezhubnete díky konzumaci hnědé rýže (ani hnědého cukru, hnědé mouky či růžové soli), ale díky kalorickému deficitu📉 a kvalitně sestavenému a udržitelnému jídelníčku. Pokud se navíc podíváme do chudých rozvojových zemí, kde bílá rýže představuje 80 a více % celkového energetického příjmu, obyvatele zde netrápí obezita, ale bohužel přesně opačný problém podvýživy. A pro úplnost, pokud Vás napadlo, že přece jen někteří sportovci (např. kulturisté, maratonci, běžci na lyžích apod.) konzumují samostatnou rýži a další zdroje sacharidů (v rámci sacharidové superkompenzace před závody, po tréninku apod.), tak máte samozřejmě pravdu. Jenže pro ně je naopak co nejvyšší GI ŽÁDOUCÍ, protože usilují o co nejrychlejší stravitelnost sacharidů a doplnění zásob glykogenu.

✅ Druhým nejčastějším argumentem pro hnědou rýži je to, že obsahuje díky obalovým vrstvám a klíčku mnohem více zdraví prospěšných živin než rafinovaná bílá rýže, která prý obsahuje jen “prázdné kalorie a sacharidy”. Opravdu 🤔? Když se totiž podrobněji podíváme na nutriční hodnoty bílé a hnědé rýže od jednoho výrobce 📊(např. Lagris), zjistíme, že na 100 g se liší obsah bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny jen o 1-2 g a obsah kalorií o “celých” 10 kcal (hnědá rýže více kcal). Pokud se zaměříme na obsah vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, nade vší pochybnost jich hnědá rýže obsahuje více (pozn: bílá rýže je hnědá rýže, ze které byly při rafinaci odstraněny obalové vrstvy a klíček obsahující tyto živiny). Problém je ovšem ten, že člověk není býložravec🐮, a tak vláknina a fytáty obsažené v těchto obalových vrstvách fungují jako ANTINUTRIENTY, které snižují biologickou dostupnost těchto mikroživin.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o kaloriích v jasmínové rýži

✅ Mimochodem, v souvislosti s obalovými vrstvami je tu ještě jeden problém a to otázka vlivu na trávení. Bílá rýže je ve skutečnosti jednou z nejlépe tolerovaných a nejsnadněji stravitelných potravin na světě, kterou mohou konzumovat i osoby, které jinak trpí potravinovými alergiemi a intolerancemi, případně i osoby trpící akutním průjmovým onemocněním 🤒apod. Naproti tomu hnědá rýže (kvůli obalovým vrstvám a antinutričním látkám) může u velkého množství lidí způsobovat problémy s trávením jako je např. Pokud ale ve střední Evropě konzumujeme jakoukoliv smíšenou stravu (s obsahem ovoce, zeleniny, dalších obilovin a několika zdroji bílkovin), jsou pro nás tyto drobné rozdíly hnědé a bílé rýže ABSOLUTNĚ IRELEVANTNÍ. Proto si opět a znovu dejme pozor na MARKETING některých výrobců potravin - ano, daná potravina (hnědá rýže) může skutečně obsahovat nějaký důležitý prvek nebo vitamín, který sám o sobě bezesporu má mnoho pozitivních benefitů pro lidský organismus. Otázkou ale je, KOLIK ho tato potravina skutečně obsahuje a jaká je jeho skutečná BIOLOGICKÁ DOSTUPNOST, aby to v tomto množství a formě mělo pro lidský organismus skutečně nějaký přínos.

✅ V tomto kontextu existuje ale ještě jeden závažnější problém a to obsah arsenu. Arsen je lidský karcinogen💀, který se běžně vyskytuje v malém množství v prostředí, v pitné vodě i v řadě potravin. Mimochodem, oxid arsenitý neboli arsenik byl už od starověku jedním z nejoblíbenějších a nejrozšířenějších jedů travičů⚗️ a ve své době se mu přezdívalo “prášek dědiců”. V potravinách se arsen zdaleka nejvíce vyskytuje v mořských plodech a rybách (obsah celkového arsenu: sušené mořské řasy 50 mg/kg, chobotnice 5,5 mg/kg, filé z tresky 2,7 mg/kg, tuňák v konzervě 0,99 mg/kg). V ČR se obsah arsenu v potravinách sleduje od roku 1994, přičemž Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zavedl v roce 2016 oddělené limity pro maximální obsah arsenu v jednotlivých typech rýže. Je tomu tak proto, že po mořských plodech a pivu je rýže v ČR dalším nejvýznamnějším zdrojem arsenu a jednotlivé typy rýže obsahují různé množství arsenu. Jsou to totiž právě obalové vrstvy rýže, které zachycují arsen, a proto hnědá rýže obsahuje VÍCE ARSENU než bílá rýže (např. obsah anorganického arsenu v bílé basmati rýži 0,062 mg/kg a v hnědé basmati rýži 0,133 mg/kg). Analýza Časopisu dTest z roku 2017 nicméně ukázala, že všechny testované druhy rýže splňují limity EFSA. Obsah arsenu lze navíc díky jeho rozpustnosti ve vodě ovlivnit i způsobem tepelné úpravy. Zatímco se při klasickém vaření v přebytku vody a následném slití rýže odstraní až 40-60 % obsaženého anorganického arsenu, při vaření rýže v malém množství vody, kdy se voda do rýže postupně vsákne a vypaří (např. v rýžovaru), se obsah arsenu prakticky nezmění. Při smíšené pestré stravě tedy nebude obsah arsenu v rýži tak velký problém jako u osob, které dlouhodobě konzumují v rámci zdravé či sportovní výživy více porcí rýže za den.

Jak jsme si ukázali v předešlých bodech, skutečně existují rozdíly mezi bílou a hnědou rýží. Tyto rozdíly jsou však v rámci GI i v rámci nutriční hodnoty ABSOLUTNĚ ZANEDBATELNÉ při jakékoliv smíšené stravě, ale mohou hrát roli v chudých rozvojových zemích, kde obyvatelé přijímají 80 a více % všech kalorií z rýže. Hnědá rýže kvůli antinutričním látkám a obalovým vrstvám může způsobovat trávicí problémy a může obsahovat až dvojnásobné množství arsenu. Navíc má horší chuť, paradoxně vyšší cenu a její tepelná příprava je často více časově náročnější než tepelná příprava bílé rýže. Proto v tomto případě automaticky nevěřte rovnítku, že bílá a rafinová = nezdravá a hnědá = zdravá. V případě rýže to není pravda.

Rýže jako součást sportovní výživy

Vybrat ten nejlepší zdroj sacharidů do svého jídelníčku, je často oříškem, kteří řeší nejeden fitnessák a nadšenec do železné hry. Často pak jeho uvažování skončí u obligátního kuřete s rýží. Na tom není nic špatného, je to dle mého ale velká škoda. I fitness jídelníček totiž může být pestrý, barevný a plný kvalitních na mikroživiny bohatých potravin.

Z pohledu sacharidů se tyto zdroje živin mnoho neliší. To, co určuje jejich odlišnost, je primárně obsah ostatních makroživin, tedy bílkovin a tuků, ale také obsah vlákniny nebo jejich technologické zpracování, tj. jak je daná rýže moc oloupaná nebo rozvařená, nebo zda jsou brambory uvařené ve slupce, na čtvrtiny nebo v podobě bramborové kaše. To je jeden ze zásadních ukazatelů naznačujících, jak „rychlým“ zdrojem energie pro vás budou. Z pohledu sacharidové složky se jedná o zdroje škrobovitých polysacharidů, který je nejběžnějším zásobním polysacharidem rostlin. Uvnitř buněk je soustředěn v tzv. amyloplatech (v kořenech, hlízách, semenech a plodech) a v chloroplastech (v pletivech, kde probíhá fotosyntéza). V potravinách, které se vyskytují v našem jídelníčku, se liší (a to je i další určující pohled na glykemický index) svým poměrem amylózy (polysacharid s přímou strukturou) a amylopektinu (polysacharid s rozvětvenou strukturou). Právě poměr amylózy a amylopektinu následně určuje možnou rychlost strávení daného sacharidového zdroje. Podstatnou informací pro využití škrobovitého zdroje polysacharidů je také fakt, že bychom neměli sacharid přijímat v syrovém stavu, kvůli částečné nestravitelnosti. Ne snad kvůli amylóze a amylopektinu. Ty dokáže člověk svými enzymy rozštěpit. Problém je spíše v tom, kdybychom tyto sacharidy přijímali v původní formě například zrn. Jejich obaly jsou špatně stravitelné (např. Škrobovitá zrna by vždy měla projít tzv. želatinační teplotou, která se pohybuje mezi 50-70 °C dle druhu potravin, ta dokáže rozvolnit stávající škrobovité vazby a zpřístupnit oblast zrn molekulám vody. Tuhle chvíli všichni naprosto dobře známe. Je to chvíle, kdy nám kaše začíná hezky bobtnat, kdy rýže začíná zvětšovat svůj objem, nebo kdy brambory začínají hezky měknout. Zde je nutno podotknout, že tepelná úprava je pro škrob sice nutná, nicméně dlouhodobé vystavení škrobu vysokým teplotám z nich dělá stále „jednodušší a jednodušší“ sacharid a v určitém bodě se již můžou chovat jako poměrně rychlý zdroj energie. To můžeme vnímat například jako rozdíl mezi vařeným a pečeným bramborem a tím, že i když navenek mohou vypadat podobně, tak jejich rozdíl v glykemickém indexu značící rychlost strávení, může být o řád vyšší (tedy ze střední kategorie, do kategorie s vysokým GI). Jen pro zajímavost, rozdíl najdeme i mezi teplým a studeným sacharidovým pokrmem. Vidíte tedy, že mezi jednotlivými zdroji sacharidů sice rozdíly jsou, ale nejsou zase tak zásadní, jak se občas zdá. Doufám tak, že jsem vás zbavil toho každodenního dilematu, zda si dát rýži, těstoviny nebo brambory. A rozhodování, který z těchto zdrojů je vlastně lepší.

Čtěte také: Průvodce výběrem rýže

Další zdroje sacharidů ve výživě

Kromě rýže existují i další zdroje sacharidů, které mohou být součástí vyvážené stravy:

• Brambory: Jsou pro nás tradiční potravinou, která byla v dřívějších dobách na stole téměř denně, a po svém přivezení z tehdy objeveného „nového světa“ v jídelníčcích Evropanů zdomácněla. Brambory do našich jídelníčků tedy patří, je třeba si však uvědomit, že i ze skvělého zdroje komplexních sacharidů se dá udělat zdroj rizikový, a to díky nevhodné kuchyňské úpravě smažením nebo fritováním, která je často doprovázena vysokou koncentrací transmastných kyselin kvůli přepálenému a nekvalitnímu oleji.
• Těstoviny: Těstoviny se v poslední době nechovají zrovna vysoké oblibě a jejich konzumace je obecně nižší než v případě rýže nebo brambor. Jedním z důvodů může být strach z lepku (brambory a rýže jsou samozřejmě bezlepkové), ale také častá kombinace s tučnými omáčkami bez vyššího podílu bílkovinné složky. Těstoviny pochází z Itálie, kde jsou tradiční potravinou a na stole se s nimi můžete setkat téměř denně. V našich jídelníčcích se nejtypičtěji můžeme setkat s vaječnými nebo nevaječnými druhy, kde jsou vejce opravdu jen drobnou složkou obsahu, ale kde hlavní místo má tvrdá pšenice s vyšším obsahem lepku.
• Ovesné vločky: Ovesné vločky jsou poměrně bohaté na bílkoviny (ač nejsou jejich primárním zdrojem), a to v množství až 13 g na 100 g suché potraviny. Obsah sacharidů se pohybuje okolo 60-65 %. Podobně jako ostatní zdroje škrobovitých sacharidů jsou vločky schopné do sebe absorbovat vysoké množství vody, a tím zvýšit nejen svůj objem, ale také svoji sytící schopnost. Ba co více, jsou bohatým zdrojem vlákniny i mikroživin.
• Pečivo: Pečivo se v posledních několika letech stalo velikým strašákem nejednoho „dietáře“ a vyznavače zdravého životního stylu a bylo mnohými prohlášena za viníka obezity, nadváhy nebo mnoha dalších onemocnění s hromadným výskytem. Bohužel, anebo bohudík, je toto jedním z velkých nepochopení racionální výživy. Pečivo není zosobněním zla v jídelníčku a nic jako „pšeničné břicho“ nás nemusí strašit. Pokud pomineme zmíněnou nadspotřebu, je pečivo zajímavým zdrojem komplexních sacharidů, a to hlavně ve své celozrnné podobě.

Praktické rady pro výpočet sacharidů

Příjem sacharidů by neměl překročit 200 g za den, při dostatečném příjmu kvalitních bílkovin, tuků a zeleniny však stačí i méně. U potravin, které vařením významně zvětšují objem (rýže, těstoviny, luštěniny, jáhly, pohanka atd.), uvádíme z praktických důvodů obsah sacharidů po uvaření.

Jak spočítat množství sacharidů v potravině/příloze?

Např. chci zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže.Výpočet: hodnota pro rýži / 100 x váha rýže (28/100 x 130 = 36).

Jak spočítat vhodnou porci potraviny/přílohy?

Např. chci zjistit, jak velkou porci přílohy si můžu dát, aby měla 30 g sacharidů.Výpočet: 3x hodnota ve sloupci B.