FODMAP dieta není primárně určena k hubnutí, ale jako nástroj pro ty, kteří trpí trávicími problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnova choroba. Pomocí této diety můžete identifikovat potraviny, které obsahují FODMAP a způsobují vám potíže, a tím zlepšit své trávení.
Co je to FODMAP?
FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů s krátkým řetězcem, které se obtížně vstřebávají v tenkém střevě. Místo toho putují do tlustého střeva, kde jsou fermentovány bakteriemi. Tento proces fermentace může vést k produkci střevních plynů, jako je oxid uhličitý, vodík a metan, což způsobuje nepříjemné trávicí symptomy.
FODMAP dieta byla definována vědci na Monash University a je založena na omezení příjmu těchto sacharidů, aby se snížily trávicí potíže.
Složky FODMAP
FODMAP se skládají z pěti hlavních složek:
- Fruktóza: Nachází se v ovoci (zejména v těch, kde množství fruktózy převyšuje množství glukózy), výrobcích s glukózo-fruktózovým sirupem a některých sladidlech.
- Fruktany: Jedná se o polymery fruktózy s molekulou glukózy na konci řetězce. Typickými příklady jsou fruktooligosacharidy (FOS) a inulin, které působí jako prebiotika.
- Laktóza: Mléčný cukr, který se tráví v tenkém střevě za přítomnosti enzymu laktázy. Nedostatek tohoto enzymu je častý u mnoha lidí.
- Polyoly: Sladidla, jako je sorbitol, xylitol, mannitol a maltitol. Přirozeně se vyskytují v některém ovoci a často se používají jako náhražky cukru s nižším obsahem kalorií.
- Galaktooligosacharidy (GOS): Oligosacharidy tvořené molekulami galaktózy zakončenými glukózou. Bohatým zdrojem GOS jsou luštěniny.
Jak funguje FODMAP dieta?
Dieta s nízkým obsahem FODMAP je rozdělena do tří fází:
Čtěte také: Recepty pro Low FODMAP dietu
Eliminační fáze: Striktní omezení všech potravin s vysokým obsahem FODMAP. Povoleny jsou pouze potraviny s nízkým obsahem FODMAP (LOW-FODMAP potraviny). Tato fáze by měla trvat 2 až 6 týdnů, dokud se příznaky nezmírní.
Reintrodukční fáze: Postupné zavádění potravin s vysokým obsahem FODMAP zpět do jídelníčku, jeden po druhém, aby se identifikovaly problematické potraviny a určila jejich tolerovatelná dávka. Každá potravina se testuje po dobu 3 dnů a sledují se případné nežádoucí příznaky.
Personalizační fáze: Zavedení tolerovaných potravin z fáze 2 do jídelníčku a omezení nebo vyloučení potravin, které způsobují příznaky. Tato fáze je dlouhodobá a individuální.
Pro koho je FODMAP dieta vhodná?
FODMAP dieta je součástí terapie pro osoby s IBS a SIBO (bakteriální přerůstání v tenkém střevě). Výzkumy ukazují, že snižuje příznaky až u 86 % lidí. Nicméně, dieta může být náročná, proto je důležité spolupracovat s lékařem nebo dietologem, který zajistí správné dodržování diety a správnou výživu.
Kdy zvážit FODMAP dietu
- Syndrom dráždivého tračníku (IBS): Pokud trpíte častými bolestmi břicha, nadýmáním, průjmem nebo zácpou, které jsou spojeny s jídlem, může být FODMAP dieta vhodná.
- Bakteriální přerůstání v tenkém střevě (SIBO): Dieta může pomoci snížit abnormálně vysoké hladiny střevních bakterií.
Kdy je FODMAP dieta nevhodná
- Podváha: Dieta není určena k hubnutí a může vést k dalšímu úbytku hmotnosti.
- Celiakie nebo laktózová intolerance: Dieta představuje zbytečně velké stravovací omezení.
Seznam zakázaných a povolených potravin
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP (zakázané v eliminační fázi)
- Mléčné výrobky: Mléko, jogurty a zmrzlina na bázi mléčných výrobků.
- Obiloviny: Pšeničné výrobky, jako jsou cereálie, chléb a krekry.
- Luštěniny: Hrách, čočka a fazole.
- Zelenina: Artyčoky, chřest, cibule, česnek.
- Ovoce: Jablka, třešně, hrušky a broskve.
- Sladidla: Med, agávový sirup, glukózo-fruktózový sirup.
- Ořechy a semínka: Kešu ořechy aktivované.
- Ostatní: Pivo (max. 1 dcl), ocet balsamico (max. 1 lžíce), sušená rajčata (max. 2 plátky), melasa (max. 1 lžička).
Potraviny s nízkým obsahem FODMAP (povolené)
- Maso a vejce: Všechny druhy masa a vejce.
- Sýry: Brie, camembert, čedar a feta.
- Mléčné alternativy: Mandlové mléko.
- Obiloviny: Rýže, quinoa a oves (v malých porcích).
- Zelenina: Lilek, brambory, rajčata, okurky a cukety.
- Ovoce: Hroznové víno, pomeranče, jahody, borůvky a ananas.
- Ořechy a semínka: Para ořechy, makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky, vlašské ořechy, chia semínka (max. 2 lžíce), dýňová semínka, lněná semínka.
- Ostatní: Káva (max. 1 šálek), brusinkový džus (max. 1 dcl).
- Tuky: Avokádo (max. 1/8), oleje.
- Sladidla: Cukr, glukóza, javorový sirup, stévie.
Důležité poznámky k potravinám
- Luštěniny: Mohou způsobovat nadýmání, proto je důležité je správně připravovat a vařit. Lidé s problematickým trávením by měli konzumovat menší množství a spíše druhy, které jsou lehce stravitelné, jako je červená čočka.
- Ovoce: Často je problémem množství a špatné kombinace.
- Zralost a zpracování: Mnoho potravin může obsahovat jak vysoké, tak nízké množství FODMAP v závislosti na zralosti nebo zpracování. Například nezralý banán má nízký obsah FODMAP, zatímco zralý banán má vyšší obsah. Vaření ve vodě může snížit hladinu FODMAP, které jsou rozpustné ve vodě. Fermentace může snížit hladinu FOS a GOS.
Vzorový jídelníček
Zde je příklad dvoudenního jídelníčku, který vám pomůže pochopit, jak můžete nízkofodmapovou dietu zařadit do svého každodenního života:
Čtěte také: Zmírnění trávicích potíží pomocí FODMAP
Den 1:
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, borůvkami a chia semínky.
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, okurkou, rajčaty a olivovým olejem.
- Večeře: Grilovaný hovězí steak s pečenými bramborami a vařenou brokolicí.
Den 2:
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a žampiony.
- Oběd: Rýžové nudle s krevetami, cuketou a mrkví.
- Večeře: Pečený losos s quinoou a zelenými fazolkami.
Rozdíl mezi FODMAP dietou a ketogenní dietou
FODMAP dieta a ketogenní dieta omezují sacharidy, ale jejich účel je odlišný. Ketogenní dieta se zaměřuje na snížení sacharidů pro dosažení ketózy, zatímco FODMAP dieta omezuje specifické sacharidy, které způsobují trávicí potíže. Mléčné výrobky, které jsou běžné v ketogenní dietě, mohou zhoršovat příznaky intolerance FODMAP. Na druhou stranu, při nízkofodmapové dietě můžete jíst pohankové a rýžové výrobky, které ketózu neudrží.
Ketogenní dieta se sníženým obsahem FODMAP
Kombinace ketogenní diety a diety s nízkým obsahem FODMAP může být vhodná pro snížení hmotnosti nebo zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Tato dieta kombinuje omezení sacharidů a potravin bohatých na FODMAP. Nicméně, u osob trpících IBS může zvýšený příjem tuků, zejména nasycených, zhoršit gastrointestinální příznaky. Navíc může být zvýšeno riziko nutričních nedostatků.
Rizika a komplikace
- Nutriční nedostatky: Vyřazení mnoha potravin může vést k nedostatku sacharidů, vlákniny, železa, vápníku a antioxidantů.
- Snížení počtu bifidobakterií: Striktní low-FODMAP dieta může vést ke snížení počtu prospěšných bakterií ve střevech.
Důležitost konzultace s odborníkem
Před zahájením FODMAP diety je důležité poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Zvláště pokud máte podváhu nebo jiné zdravotní problémy. Odborník vám může pomoci s:
- Diagnostikou a vyloučením jiných příčin trávicích potíží.
- Plánováním vyváženého jídelníčku, který splňuje vaše nutriční potřeby.
- Identifikací problematických potravin a jejich tolerovatelných dávek.
- Monitorováním vašeho pokroku a řešením případných komplikací.
Mobilní aplikace pro podporu FODMAP diety
Pro usnadnění dodržování FODMAP diety existují mobilní aplikace, které poskytují přehled o obsahu FODMAP v různých potravinách.
- Monash FODMAP App: Vyvinuta Monash University, která jako první publikovala low-FODMAP dietu.
- FODMAP A to Z: Bezplatná aplikace, která umožňuje filtrovat potraviny na základě jednotlivých skupin FODMAP.
Závěr
FODMAP dieta je účinný nástroj pro zmírnění příznaků syndromu dráždivého tračníku a dalších poruch trávení. Její účinnost je založena na omezení konzumace specifických sacharidů, které mohou vyvolávat zažívací potíže. Díky individuálnímu přístupu umožňuje pacientům najít vyváženou stravu, která minimalizuje střevní potíže.
Čtěte také: Průvodce Low FODMAP dietou
Je však důležité si uvědomit, že dieta vyžaduje pečlivé plánování a dodržování, a proto je vhodné konzultovat ji s odborníkem. Cílem není úplně eliminovat FODMAP, ale minimalizovat jejich příjem a identifikovat potraviny, které vám způsobují potíže.