Růstový hormon (HGH), produkovaný hypofýzou, hraje klíčovou roli v růstu, regeneraci buněk a metabolismu. Jeho tvorba je podmíněna denní dobou, přičemž nejvyšší hladiny dosahuje během spánku. Nižší hladiny HGH mohou negativně ovlivnit kvalitu života, zvýšit riziko onemocnění a přispět k přibírání na váze. Tento článek se zaměřuje na vztah mezi růstovým hormonem a hubnutím, a také na strategie, jak optimalizovat jeho hladinu přirozenými metodami i za pomoci suplementace.

Růstový hormon a jeho význam

Růstový hormon (HGH), známý také jako somatotropin, je peptidový hormon produkovaný hypofýzou. Hraje zásadní roli v mnoha tělesných procesech, včetně růstu, metabolismu, opravy buněk a regulace tělesného složení. Jeho účinky jsou zprostředkovány jak přímo, interakcí s receptory růstového hormonu v různých tkáních, tak nepřímo, prostřednictvím zvýšení hladiny inzulinu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1) v játrech.

Funkce růstového hormonu:

• Podpora růstu: HGH je klíčový pro růst dětí a dospívajících, stimuluje růst kostí a chrupavek.
• Metabolismus: Podporuje metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů, čímž ovlivňuje tělesné složení.
• Oprava buněk: HGH pomáhá opravovat a regenerovat buňky, což je důležité pro hojení a regeneraci tkání.
• Regulace tělesného složení: Pomáhá budovat svalovou hmotu a snižovat množství tělesného tuku.

S přibývajícím věkem produkce HGH přirozeně klesá, což může vést k negativním změnám v tělesném složení, snížení svalové hmoty, zvýšení tělesného tuku a snížení kvality života.

Vztah mezi břišním tukem a růstovým hormonem

Množství tělesného tuku, zejména břišního tuku, je úzce spjato s produkcí růstového hormonu. Studie ukazují, že obézní lidé mají nižší hladiny HGH i IGF-1, růstově závislých proteinů. Pokud se těmto lidem podařilo zredukovat množství tělesného tuku v těle, hladiny HGH se jim zvýšily. Břišní tuk (viscerální tuk) je nejnebezpečnějším typem uloženého tuku a je spojen s mnoha nemocemi, jako je diabetes 2. typu, srdeční choroby a metabolický syndrom.

Studie prokázaly, že jedinci s vyšším množstvím břišního tuku mají nižší hladiny HGH. Například jedna studie ukázala, že jedinci s trojnásobným množstvím břišního tuku měli méně než polovinu množství růstového hormonu ve srovnání se štíhlými jedinci. Tento vztah je silnější u mužů než u žen, ale pokles váhy je zásadní pro obě pohlaví.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Strategie pro zvýšení hladiny růstového hormonu a podporu hubnutí

Krátkodobý půst

Krátkodobý půst je účinná metoda pro zvýšení hladiny HGH. Studie ukazují, že i krátkodobý půst může výrazně zvýšit hladiny HGH.

• Po 3 dnech krátkodobého půstu se hladiny HGH zvýšily o 300 %.
• Po 1 týdnu krátkodobého půstu se hladiny HGH zvýšily o neuvěřitelných 1258 %.

Krátkodobý půst optimalizuje hladiny HGH dvěma způsoby:

• Pomáhá redukovat tělesný tuk, což vede k nárůstu HGH.
• Udržuje hladiny inzulínu na nízké úrovni i po jídle. Kolísání inzulínu negativně ovlivňuje produkci HGH.

Existuje několik protokolů přerušovaného půstu, například:

• 16/8: 8hodinové okénko pro jídlo a 16hodinový půst.
• Jíst 200-300 kalorií 2x týdně.

Přerušované hladovění se ukázalo jako efektivnější nástroj pro hubnutí než běžné snížení kalorického příjmu. Navíc, půsty mohou zlepšit hladinu krevních lipidů, snížit celkový a LDL (zlý) cholesterol, triacylglyceroly a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol.

Omezení cukrů

Zvýšená hladina inzulínu snižuje produkci HGH. Karbohydráty, zejména rafinovaný cukr, způsobují vyloučení vyššího množství inzulínu. Úprava jídelníčku správným směrem pomůže optimalizovat produkci HGH.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Zdraví jedinci mají 3-4 krát vyšší hladinu HGH než lidé s diabetem.

Vyhýbání se jídlu před spaním

Naše tělo přirozeně uvolňuje růstový hormon během spánku. Jídlo před spaním může zvýšit hladinu inzulínu, což může blokovat produkci HGH. Doporučuje se, aby poslední jídlo s karbohydráty bylo podáváno 2-3 hodiny před spaním. Pro někoho může plný a těžký žaludek během noci narušit spánek a tím i produkci HGH.

Intenzivní pohyb

Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit HGH. Intenzita produkce HGH se odvíjí od typu pohybu a jeho intenzitě. Graf ukazuje rapidní navýšení HGH při posilování s kratší pauzou mezi sériemi.

Sporty, které přispívají k rychlejšímu spalování tuků a zvýšení HGH:

• Intervalový trénink
• Posilování
• Kruhový trénink
• Dynamická jóga

Nicméně, je důležité zvážit, že nízká frekvence příjmu stravy a krátké období pro její příjem může vést k nevýhodnému prostředí pro budování svalstva, nedostatečnému energetickému příjmu a je v přímém rozporu s aktuálním pohledem na optimální příjem proteinů v silovém sportu.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Kvalitní spánek

Růstový hormon se uvolňuje během spánku v impulsech, které jsou založeny na vnitřních hodinách těla. Nejvíce HGH je uvolňováno před půlnocí a poté v ranních hodinách. Kvalitní hluboký spánek zajistí vysokou produkci HGH. Před spaním je třeba vypnout modrá světla z TV, mobilních telefonů, iPadů a PC, protože prodlužují dobu usínání nebo narušují spánek.

Arginin jako stimulant růstového hormonu

Arginin je aminokyselina, která může stimulovat produkci růstového hormonu. Hladiny HGH se zvyšují až od dávek 250 mg na kg tělesné váhy. V tomto případě se hladina HGH zvýšila o 60 % během spánku. Studie ukázaly, že se hladiny HGH v tomto případě nezvýšily při cvičení. Hladina HGH se ale zvýšila, když byl Arginin užíván samostatně bez cvičení.

Růstový hormon a půst: Mýty a realita

Mnoho zastánců přerušovaného půstu tvrdí, že hladovění zvyšuje hladinu růstového hormonu a tím i svalovou hmotu. Nicméně, během hladovění růstový hormon ve svých fyziologických koncentracích umožňuje tělu lépe využívat tuk jako zdroj energie a nemá podstatný vliv na růst svalů.

Studie na téma půsty a silový trénink jsou omezené. Jedna studie ukázala, že za krátké období osmi týdnů obě skupiny cvičenců nabraly stejné množství svalové hmoty, nicméně skupina dodržující půsty zhubla v průměru o 1,3 kg více tuku. Ve druhé studii skupina s běžným stravováním za 8 týdnů nabrala 2,3 kg čisté hmotnosti a 0,8 kg tuku, zatímco skupina dodržující půst přišla o 0,2 kg čisté hmotnosti a 0,6 kg tuku.

Růstový hormon a sport

Záležitosti kolem hGH se staly žhavým tématem pro média. Co nejvíc láká sportovce na hGH, (kromě toho, že do nedávna se na něj nedalo spolehlivě testovat) je zlepšení zotavení ze zranění. Kombinace hGH s anabolickými steroidy násobí jeho regenerativní účinky.

Pří terapeutických dávkách jsou vedlejší účinky hGH relativně mírné. I dlouhodobé užívání rozumných dávek se zdá relativně bezpečné. Dvouletá studie, provedená na velkém vzorku, kterou publikoval Journal of Clinical Endocrinology, zjistila, že pacientům se po léčbě hGH zlepšila tělesná stavba, metabolické parametry a celková kvalita života. Desetiletá studie aplikace hGH, kterou publikoval Journal of Endocrinology and Metabolism byla podobně zářná. Testované subjekty znatelně zvětšily svalovou tkáň a zmenšily tukovou, zmenšily se předpoklady k ateroskleróze, snížilo se zúžení krkavice, zlepšil se i psychický stav. Studie sice testovala pouze 10 subjektů, ale výsledky pořád stojí za zmínku, protože šlo o relativně mladé lidi. Stále ale šlo o nízké dávky v porovnání s kulturistikou.

Vysoká hladina hGH může u dospělých jedinců způsobit akromegalii, což je nadměrný růst hlavy, nohou a rukou. Nos, čelist, čelo, prsty na rukách i nohách vyrostou.

HGH a rakovina

Panují obavy, že dlouhodobé užívání hGH by mohlo zvětšit riziko rakoviny. IGF-1 podporuje růst buněk a zabraňuje jim v odumírání. Což je přesně to, co dělají rakovinové buňky. Mnohé studie prokázaly, že ženy a vysokou hladinou hGH mají větší pravděpodobnost výskytu rakoviny prsu. Obhájci hGH však dodávají, že ačkoli souvislost mezi hladinou IGF-1 a jistými typy rakoviny existuje, souvislost neznamená důsledek.

Alternativy k HGH: Sekretagoga

Sekretagoga jsou substance, které vyvolávají sekreci jiných substancí. Existuje několik sekretagog HGH, které jsou právě teď studovány. A restrikce, které se postupně dostavují, lákají pozornost lékařů právě k těmto substancím. Mnoho lékařů preferuje moderátory, které zlepší vlastní produkci hormonů, před jejich nahrazováním. A sermorelin vypadá na papíře velice slibně. Má to samozřejmě i nevýhody. Sermorelin je drahý a efektivní dávka se může blížit té, kterou by vyžadoval hGH. Také má extrémně krátký poločas rozpadu, takže jeho potenciál pro zvýšení hladiny růstového hormonu je krátkodobý. Nicméně, vývoj nového faktoru, s delším účinkem, který by zařídil produkci růstového hormonu, zvýšil zájem o obnovu tohoto hormonu. Stanou se hGH terapie brzy minulostí?

Růstový hormon a ženy

Ženský hormonální systém je mnohem křehčí než ten mužský. Je důležité zvážit koncept energetické dostupnosti, což je energie, která musí organismu zbýt pro pokrytí bazálních procesů, včetně plodnosti a zachování menstruačního cyklu. Studie ukázaly, že ženské sportovkyně, které denně strávily více času v katabolickém stavu, byly více náchylné k různým projevům menstruační dysfunkce.