Snídaně byla dlouhá léta považována za základní kámen zdravé výživy. I když dnes už víme, že to není tak úplně pravda, stále je dobré si ráno najít chvíli čas a připravit si dobrou snídani, která vás psychicky připraví na náročný den a dodá tělu potřebné živiny. A co si budeme povídat, i zdravá výživa může být "food porn". Pojďte se přesvědčit sami! Proteinová dieta je navíc úžasná v tom, že můžete jíst bez výčitek skoro vše, co máte rádi. A než se nadějete, kila budou dole.

Snídaně plné proteinů

Pokud ráno nestíháte nebo po probuzení nemáte hlad, dejte si alespoň protein. Je to snadno stravitelná bílkovina, která nezatíží trávení a dodá tělu potřebnou porci kvalitních proteinů po celé noci. Mimo období po tréninku si protein můžete bez obav míchat i s mlékem. Obsažený tuk lehce prodlouží vstřebatelnost bílkovin, což na snídani není žádný problém.

Proteinové kaše

Dalším tipem na fitness recept, který si zvládnete připravit během chviličky, jsou proteinové kaše. Většina z nich je instantní a nabízí se již ochucená, takže vám stačí pouze odměřit požadované množství kaše, zalít je teplou vodou a důkladně rozmíchat. Pokud si koupíte kaši neochucenou, můžete si ji dochutit podle svého gusta - například ovocem, oříšky, kokosem nebo kvalitní hořkou čokoládou.

Vaječná omeleta

Co by to bylo za článek o kulturistických snídaních bez vajíček? Vajíčka obsahují obrovské množství bílkovin a zdravých tuků, stejně jako různých vitamínů, minerálů a dalších mikroživin. Jejich nespornou výhodou je také množství způsobů, na jaké je můžete připravovat. Pokud se rozhodnete pro vaječnou omeletu, můžete si ji jednou dát se šunkou, jednou se sýrem a jednou například se slaninou.

Granola

Další skvělou snídaní může být kvalitní granola. Toto pečené müsli je většinou tvořené směsí oříšků, semínek, ovesných vloček, sušeného ovoce a dalších zdravých surovin bohatých na potenciálně prospěšné látky. Granola se skvěle hodí například do řeckých jogurtů, smoothies, kaší, ale třeba i do mléka (bez ohledu na to, zda preferujete kravské, kozí nebo například některé rostlinné alternativy mléka ze sóji, mandlí, ovsa nebo čehokoliv jiného).

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Overnight oats

Pokud více než instantním kaším věříte doma připravenému jídlu, ale zároveň nemáte ráno čas míchat několik minut vločky, připravte si tzv. overnight oats. Jedná se o ovesné vločky, které večer jednoduše namočíte do vody, ovesného nebo kravského mléka a dáte do lednice. Do rána perfektně změknou a pak stačí je jen dochutit tím, na co máte zrovna chuť. Někdo preferuje kokosové hoblinky, někdo používá čokoládu a někomu vyhovuje do vloček zamíchat nějaké ochucené oříškové máslo, které dodá snídani kalorie navíc a skvěle ji dochutí. Použít můžete klidně čerstvé ovoce, kterým dodáte snídaňovým vločkám spoustu vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Avokádové pomazánky

Avokádo patří mezi vůbec nejlepší zdroje tuků a v jídelníčku všech zdravě se stravujících by mělo mít své místo. Jeho obrovskou výhodou je rovněž to, že se dá použít na milion různých způsobů a zatímco někdo ho preferuje spíše nasladko, my jsme zastánci avokáda do nejrůznějších pomazánek, které se skvěle hodí například k čerstvému celozrnnnému pečivu. Asi nejjednodušší je smíchat si avokádo například s česnekem, ovšem vaší fantazii se meze nekladou a pokud máte více času, můžete si i pohrát s tzv. guacamole, jehož základ může tvořit avokádo, majonéza, česnek, sůl, pepř, chilli papričky a citronová šťáva.

Proteinové palačinky

Náš článek bychom mohli zakončit opět něčím jednoduchým, co zvládne každý a během chviličky. A přesně takovým receptem jsou proteinové palačinky. Při jejich přípravě přitom máte zpravidla dvě možnosti. Tou první je využít již existujících směsí na palačinky, které stačí rozmíchat ve vodě či mléce a dát na pánev.

Proteinové musli s ovocem

Pokud rádi začínáte den něčím sladkým, určitě doporučujeme vyzkoušet také tzv. proteinové musli, které dnes vyrábí řada různých výrobců. Proteinové musli obsahuje sojový texturát (zdroj bílkovin), ovesné vločky, slunečnicová a lněná semínka, různé druhy sušeného ovoce a sezam.

Recepty pro 1. etapu proteinové diety

V 1. etapě proteinové diety je důležité jíst proteinová jídla. Ale co když neradi snídáte sladké? Můžete sladká jídla nahradit slanými, například omeletami, míchanými vajíčky nebo polévkami. Všechny přípravky jsou vhodné do kterékoli proteinové diety, protože obsahují správné množství velmi kvalitního proteinu a málo cukrů i kalorií.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Příklady jídel pro 1. etapu:

• Proteinové nápoje
• Proteinové kaše
• Omelety

Příkladový jídelníček pro 1. etapu:

Důležité je dodržovat pravidlo dětské porce, což znamená 100g až 150g syrové živočišné bílkoviny (masa, tofu, vajec atd.).

Recepty pro 2. etapu proteinové diety

Ve 2. etapě je důležité nevynechávat jídla, protože jejich konzumace chrání svalovou tkáň, a vy díky nim hubnete na úkor tukové tkáně, nikoliv tedy na úkor svaloviny.

*Pravá" jídla je třeba vařit podle stejných kritérii, jako v etapě 1.

Příkladový jídelníček pro 2. etapu:

Recepty pro 3. etapu proteinové diety

V 3. etapě jídlo slouží nejen jako zdroj proteinů, ale také vám pomáhá udržet nově získanou štíhlost.

Příkladový jídelníček pro 3. etapu:

Další tipy a recepty

• Krtkův dort do skleničky: Pro chvíle, kdy si chcete dopřát něco opravdu výjimečného.
• Malinová mléčná rýže: Díky proteinu bohatá na bílkoviny. Krémovou konzistenci a spojení sladké vanilkové kaše s lehce nakyslými malinami si zamilujete.
• Salát s optimálním poměrem makroživin: Snadný na přípravu, chuťově vyladěný, ideální na oběd i večeři.
• Cheesecake s tofu: Verze s tofu se společně s tvarohem postará o to, aby tahle dobrota měla kromě skvělé chuti také slušné množství bílkovin.
• Kuřecí bábovka: Skvěle se hodí na oběd s přílohou nebo jako jídlo na cesty.
• Zelňačka: Lahodná polévka, která v chladném počasí perfektně zahřeje, zasytí, a navíc je plná chutí.
• Slaný pizza štrůdl: Skvělá zdravá svačina, ale i perfektní občerstvení na oslavu nebo posezení s přáteli. Lahodné proteinové těsto doplňuje náplň z kuřecího masa, kečupu a sýru.
• Jahodové knedlíčky: Kombinace vláčného těsta se šťavnatými jahodami, kakaem a rozpuštěným ghí je nebe v puse.
• Krémová omáčka s těstovinami a lososem: Kromě perfektní chuti oceníte i pořádnou porci bílkovin.
• Čokoládové lanýže: Příprava je snadná a chuťově jsou naprostý top!
• Koňakové špičky: Pokud chceš mít svůj jídelníček pod kontrolou.
• Crinkles: Připravte si ve zdravější a hlavně jednodušší verzi.
• Kakaové řezy: Vláčné kakaové řezy s vysokým obsahem bílkovin jsou skvělé jako dezert, ale výborně poslouží i jako sladká snídaně.
• Arašídové lívance: Oblíbená pochoutka inspirovaná americkou kuchyní.
• Čokoládový proteinový mug cake: Přímo geniální svačinkou nejen do fitka.
• Veganská buchta: Připravte si výbornou veganskou buchtu, kterou budete milovat.

Tipy pro přípravu jídel

• Pečené kuře: Položte maso na prkénko a udělejte několik řezů napříč kůží. Ideálně tak, abyste nijak neporušili samotné maso pod ní. Sáhněte po alobalu a vytvořte “lodičku”, do které maso během pečení uložíte. Předehřejte troubu na 200 °C a vrchní část masa zasypte solí. Takto maso pečte asi hodinu (v nižší části trouby). V tento moment vyndejte maso z trouby ven a zbavte ho veškeré soli na jeho povrchu. Rozpalte středně velkou pánev, na kterou dáte malý oříšek másla. Nakonec zelí dochuťte trochou rýžového octa, solí a pepřem.
• Pečený losos s brokolicí a cuketovými špagetami: Brokolici posléze vložte do menšího pekáčku s máslem. V čase, kdy pečete brokolici rozpalte pánev a na malém množství másla opečte lososa z každé strany. Vezměte cuketu a začněte z ní loupat tenké proužky, které se budou podobat špagetám. Oba druhy zeleniny rozložte na plech vystlaný pečicím papírem. Po zhruba 20 minutách pečení by měla zelenina získat hezky nahnědlou barvu. Jakmile je lilek s cuketou hotov, servírujte ho na talíř.
• Muffiny se slaninou a sýrem: Připravte si formičky na muffiny. Jarní cibulky nakrájejte najemno, spolu s kousky opečené slaniny. Rozbijte a rozšlehejte všechna vejce. Touto směsí přelijte cibuli a slaninu. Na ten rozmístěte sýr, který nakrájejte zhruba na 1 cm silné plátky. Sýr dejte péct a pravidelně ho kontrolujte.
• Salát s lilkem a cuketou: Oba druhy zeleniny rozložte na plech vystlaný pečicím papírem a pečte. Nakrájejte sýr, zelený salát a mandle. Vše zakápněte zálivkou, kterou připravíte spojením šťávy z půlky citronu, olivového oleje a půl lžíce smetany. Opečte pancettu na malém množství másla, dokud nebude hezky křupavá.
• Koláč s ořechovým základem a krémovou náplní: Vezměte formu či pekáč o průměru asi 10 cm a vymažte ji máslem. V misce mezi tím nechte změknout máslo, které spojte do kompaktní hmoty s nasekanými ořechy a erythritolem. Vezměte nesolené máslo a dejte ho roztopit na pánev. Do misky vložte krémový sýr, vejce, mandlové mléko, erythritol a vanilkový extrakt a vyšlehejte do kompaktní směsi. Nejpozději po 6 minutách vyjměte základ koláče z trouby a doprostřed nalijte připravenou náplň. Nakonec koláč vyndejte a nechte ho trochu vychladnout. Jakmile bude dostatečně studený, vložte ho do lednice asi na 2 hodiny.

Čtěte také: Recepty pro Zdraví