Po porodu se mnoho maminek snaží vrátit zpět do formy a zbavit se kil navíc. Hubnutí po porodu však není jen o dietách a sebezapření. Důležité je hubnout zdravě, abyste neohrozila kojení a nezpůsobila si vyčerpání. Pravidelná chůze s kočárkem je skvělý způsob, jak se dostat do kondice a zároveň trávit čas se svým miminkem na čerstvém vzduchu.

Změny těla po porodu a realistická očekávání

Během těhotenství a porodu prochází tělo ženy velkými změnami. Po devíti měsících nošení děťátka a nabrání kil je důležité být opatrná a neočekávat okamžitý návrat k původní postavě. Rychlé hubnutí po porodu by mělo být nahrazeno pozvolným a bezpečným shazováním přebytečných kil. Je přirozené, že se kůže, svaly a hormony chovají jinak než před těhotenstvím. Důležité je být trpělivá a mít realistická očekávání. Každá žena se zotavuje svým vlastním tempem a je důležité nesrovnávat se s ostatními.

Kombinace zdravé stravy a cvičení

Nejlepším způsobem, jak se po porodu dostat zpět do formy, je kombinace zdravé stravy a cvičení. Maminky se často zaměřují na hubnutí v oblasti břicha, ale s intenzivním cvičením by neměly začínat dříve než 6 týdnů po porodu (v případě fyziologického porodu). Krátce po porodu je vhodné zlehka posilovat svaly pánevního dna.

Strava při hubnutí a kojení

Po porodu a během kojení je důležité dbát na dostatečný příjem kvalitní potravy. Denní příjem by měl činit zhruba 2000 kalorií, a pokud kojíte, tak i více. Důležité je hlídat si příjem tuků a rafinovaného cukru. Sušenky je vhodné vyměnit za čerstvé ovoce a dávat pozor na skrytý cukr v nápojích. Během kojení není dobrý nápad držet dietu, protože nedostatečný příjem potravy může vést k vyčerpání a ovlivnit kvalitu a množství mléka. Toxiny, které se mohou uvolňovat do krevního oběhu při dietě, mohou negativně ovlivnit výživu dítěte. S cvičením a plánovaným hubnutím je vhodné začít až po skončení kojení.

Cvičení po porodu

Po porodu je klíčové přistupovat ke cvičení s rozmyslem a trpělivostí. Než začnete s fyzickými aktivitami, ujistěte se, že vám lékař potvrdil, že jste připravená na návrat ke cvičení. Prvním krokem by měly být jemné aktivity, které nezatěžují tělo příliš. Dlouhé procházky s kočárkem jsou ideální způsob, jak se postupně dostat zpět do formy. Chůze vám pomůže zvýšit kardiovaskulární kondici, podpoří regeneraci a poskytne vám čas na rozmyšlení a relaxaci. Kromě chůze je důležité začít s cvičením, které posiluje pánevní dno. Vyzkoušejte Kegelovy cviky, které se zaměřují na kontrakci a uvolnění svalů pánevního dna, což pomáhá obnovit jejich sílu a funkci. S tím, jak se vaše tělo zotavuje, můžete začít přidávat další cvičení. Když se budete cítit silnější, zkus zařadit lehké posilovací cviky, jako jsou sed-lehy, mosty a cviky na zpevnění břišních svalů. Důležité je postupovat pomalu a dávat si pozor na signály svého těla. Pokud se cítíte unavená nebo máte jakékoli nepohodlí, dejte si pauzu a vraťte se k cvičení až poté, co se budete cítit lépe. A nezapomínejte na cvičení zaměřená na flexibilitu a mobilitu, jako jsou jemné protahovací cviky a jóga. Při cvičení se vždy soustřeďte na správnou techniku - kontrolujte pohyby a držení těla, aby se předešlo zraněním. V případě jakýchkoli potíží se neváhejte obrátit na odborníka, který vám může pomoci s korekcí techniky a návrhem efektivního cvičebního plánu. Vhodné jsou i core cviky po porodu.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Běžecký pás

Chůze s kočárkem jako efektivní nástroj pro hubnutí

Bezpečnou variantou po porodu jsou pravidelné procházky nebo svižná chůze s kočárkem. Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Ze začátku zařaďte 10 minut aktivity tu a tam, pak zkuste sportovat 3 x týdně po 30 minutách.

Tipy pro chůzi s kočárkem

• Rychlost a terén: Pokud dítě v kočárku spí a vydrží, je rychlá chůze efektivnější. Můžete vybírat kopcovité trasy a snažit se držet tempo i do kopců (kratší kroky, ale stejný rytmus). Chůze po špičkách pomáhá posilovat lýtka. Z kopců je důležité držet kočár, což také zvyšuje náročnost.
• Pravidelnost: Snažte se chodit pravidelně, ideálně každý den. I krátká, ale pravidelná chůze je lepší než dlouhé procházky jednou za čas.
• Délka procházky: Začněte s kratšími procházkami a postupně prodlužujte dobu chůze. Ideální je chodit alespoň 30 minut denně.
• Motivace: Hledejte motivaci v podobě nových tras, výletů do přírody nebo v doprovodu kamarádky. Můžete si také stáhnout aplikaci na měření kroků a sledovat svůj pokrok.
• Zapojení svalů: Při chůzi se snažte zapojovat celé tělo. Stahujte břišní svaly, držte rovná záda a pracujte rukama.
• Intervalový trénink: Střídejte rychlou chůzi s pomalou chůzí nebo krátkým během.
• Chůze do kopce: Zvyšuje intenzitu cvičení a spaluje více kalorií.
• Nordic walking: Používání holí zapojuje i svaly horní části těla a umožňuje intenzivnější trénink.

Využití chůze v každodenním životě

Chůzi můžete snadno začlenit do svého každodenního života. Zkuste například:

• Vystoupit z MHD o zastávku dříve a dojít zbytek cesty pěšky.
• Chodit do práce pěšky, pokud to vzdálenost umožňuje.
• Využít polední pauzu k procházce.
• Zajít si na oběd do restaurace, která je vzdálenější.
• Vyrazit na víkendový výlet do přírody.

Další tipy pro efektivní hubnutí

Kromě chůze s kočárkem je důležité dodržovat i další zásady zdravého životního stylu.

Zdravá strava

• Kalorický deficit: Měli byste vydávat více kalorií, než kolik zkonzumujete.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny zasytí a pomáhají budovat svalovou hmotu.
• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, abyste se vyhnuli přejídání.
• Omezení průmyslově zpracovaných potravin: Tyto potraviny jsou často kalorické a mají nízkou sytící schopnost.
• Přirozené a čerstvé potraviny: Preferujte ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny a mléčné výrobky.
• Pitný režim: Pijte dostatek vody a neslazených čajů. Vyhýbejte se slazeným limonádám a džusům.

Cvičení

• Posilování pánevního dna: Důležité pro regeneraci po porodu.
• Lehké posilovací cviky: Sed-lehy, mosty, cviky na zpevnění břišních svalů.
• Cvičení na flexibilitu a mobilitu: Protahovací cviky a jóga.
• Silový trénink: Pomáhá tvarovat a posilovat svaly.

Motivace a podpora

• Stanovte si realistické cíle.
• Najděte si partnera na hubnutí.
• Sdílejte své cíle s blízkými.
• Odměňujte se za dosažené cíle.
• Užívejte si každý malý úspěch.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Chůze do schodů

Čtěte také: Zkušenosti s chůzí pro hubnutí