Toužíte po štíhlé postavě a zbavení se nadbytečného tuku, zejména v oblasti břicha? Klíčem k úspěchu je správně sestavený jídelníček a pravidelný pohyb. Bez kvalitní stravy se výsledky nedostaví, nebo budou jen krátkodobé a hrozí obávaný jojo efekt. Hubnutí nemusí být složité, pokud pochopíte základní principy a sestavíte si jídelníček, který bude chutný, udržitelný a podpoří vaše zdraví.

Základní principy hubnutí

Hubnutí je proces, který je založen na kalorickém deficitu. To znamená, že musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo vydá. Každý člověk potřebuje určité množství energie pro základní životní funkce, jako je dýchání, trávení a pohyb. Pokud chcete hubnout, musíte snížit příjem kalorií pod tuto úroveň.

Základní klíč ke ztrátě hmotnosti je kalorický deficit - tedy stav, kdy jíte méně energie (kalorií), než vaše tělo potřebuje. Na kalorickém deficitu je zajímavé to, že všechny diety, které „fungují“, mají tenhle princip společný. Low-carb diety (např.

Není to jen o množství kalorií, ale také o kvalitě stravy. Důležité je, aby váš jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, vlákniny a živin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, slazeným nápojům a nadměrnému množství tuku.

Jak sestavit redukční jídelníček

Sestavení jídelníčku na hubnutí nemusí být věda. Důležité je dodržovat několik základních pravidel:

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

1. Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro budování a udržení svalové hmoty, a také pro pocit sytosti. Doporučený příjem bílkovin při hubnutí je 1,2-2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Například, pokud vážíte 70 kg, měli byste přijímat 84-140 g bílkovin denně. Dobrým zdrojem bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
2. Zvýšený příjem vlákniny: Vláknina podporuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a prodlužuje pocit sytosti. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu a luštěniny.
3. Nízkokalorické potraviny: Jezte potraviny s nízkou kalorickou denzitou, což znamená, že obsahují málo kalorií na objem. Patří sem například zelenina, ovoce a polévky.
4. Zdravé tuky: Tuky jsou důležité pro správnou funkci organismu, ale je třeba vybírat zdravé tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny obsažené v ořeších, semínkách, avokádu a olivovém oleji.
5. Omezení cukru a zpracovaných potravin: Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem, bílému pečivu a dalším zpracovaným potravinám, které obsahují velké množství kalorií a málo živin.

Vzorový jídelníček na hubnutí (cca 2000 kcal)

Tento jídelníček je pouze vzorový a je nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, ideálně 5-6krát denně v menších porcích.
• Dostatek tekutin: Pijte dostatek vody, bylinkových čajů a neslazených nápojů.
• Pohyb: Zařaďte do svého režimu pravidelný pohyb, který vám pomůže spálit kalorie a zlepšit kondici.
• Spánek: Dopřejte si dostatek spánku, který je důležitý pro regeneraci a hormonální rovnováhu.
• Stres: Snažte se minimalizovat stres, který může vést k přejídání.
• Krabičkování: Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.
• Vytrvalost: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Buďte trpěliví a nevzdávejte se, i když se výsledky nedostaví hned.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy).

• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
• Obiloviny:
• Luštěniny:
• Semínka:
• koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo;
• bylinky (např.

Ukázkové recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Kefírové mléko s vločkami: Kefírové mléko rozmixuj s ovocem a tvarohem. Touto směsí zalij vločky a chia semínka.
• Vaječná omeleta se zeleninou: Předehřej troubu na 180 °C. V misce rozšlehej vejce se solí a pepřem. Přidej sýr, nasekanou petržel, papriku nakrájenou na malé kostičky, kukuřici a česnek. Zálivku smíchej zvlášť a přidej do salátu.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Recepty pro Zdraví