Online kalkulačka makroživin je nástroj, který vám pomůže odhadnout, kolik energie byste měli průměrně denně přijmout s ohledem na vaše cíle, životní styl a sportovní aktivity. Celkový energetický příjem z kvalitních potravin je klíčový pro tělesné složení a sportovní výkonnost. Tato kalkulačka bere v úvahu různé faktory, aby poskytla co nejpřesnější odhad.
Jak funguje kalkulačka denního výdeje kalorií
Kalkulačka denního výdeje kalorií funguje na základě několika vstupních údajů, které je třeba zadat do formuláře. Tyto údaje zahrnují:
- Věk: Věk ovlivňuje bazální metabolismus (BMR), což je množství energie, které tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce.
- Pohlaví: Muži a ženy mají odlišné BMR. Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy.
- Výška: Výška je dalším faktorem, který ovlivňuje BMR.
- Tělesná hmotnost: Tělesná hmotnost je klíčový údaj pro výpočet BMR.
- Procento tělesného tuku (volitelné): Pokud znáte procento tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet bude přesnější, protože kalkulačka použije Katch-McArdleovu rovnici.
- Cíl: Vyberte si svůj cíl - udržení kondice, hubnutí nebo nabírání svalů.
- Práce a každodenní rutina: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny.
- Sportovní aktivity: Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně věnujete, a vyplňte, kolik hodin týdně danou aktivitou strávíte.
Na základě těchto údajů kalkulačka odhadne váš bazální metabolismus (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE).
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Ke stanovení optimálního energetického příjmu je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. Kalkulačka používá jednu ze dvou rovnic:
- Katch-McArdleova rovnice: Tato rovnice se používá, pokud znáte procento tělesného tuku.
- Mifflin-St. Jeorova rovnice: Tato rovnice se používá, pokud procento tělesného tuku neznáte. Je považována za nejpřesnější rovnici bez znalosti tělesného tuku.
Mifflin-St. Jeorova rovnice:
- Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Katch-McArdleova rovnice:
- BMR = 370 + (21,6 x aktivní tělesná hmotnost v kg)
Koeficient pohybové aktivity (PAL)
K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí:
Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu
- Náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu.
- Sportovní aktivity, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Termický efekt potravy
Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Výsledky kalkulačky
Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle.
- Při hubnutí: Kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku.
- Při nabírání svalů: Kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
- Při udržování kondice: Kalkulačka nastaví doporučený denní příjem kalorií, abyste si udrželi stávající váhu.
Jak zohlednit individuální rozdíly
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Mezi tyto faktory patří:
- Genetická výbava
- Hormonální prostředí
- Rychlost metabolismu
- Tělesné složení (poměr tělesných tkání)
- Fyzický a psychický stav
- Trénovanost
- Odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity
Z těchto důvodů je důležité výsledek brát jako nejlepší možný odhad.
Čtěte také: Dětské BMI tabulky
Jak sledovat a upravovat svůj energetický příjem
Zvažte se a změřte se: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
Dodržujte doporučení kalkulačky: Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
Zkontrolujte výsledky: Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
Upravte příjem:
- Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
- Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
Opakujte: Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
Čtěte také: Průměrný denní příjem kalorií: Co potřebujete vědět
Kalkulačka energetického výdeje
Tato online kalkulačka energetického výdeje vám pomůže snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během jedné nebo více sportovních aktivit. Stejně tak zjistíte kalorický výdej běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření nebo jiné domácí práce.
Jak funguje kalkulačka energetického výdeje
- Klikněte na ikonu kategorie sportovních nebo domácích aktivit, kterou si chcete spočítat.
- Pak klikněte do textového pole a vyberte konkrétní aktivitu.
Metabolický ekvivalent (MET)
Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
MET jednotky pohybových aktivit byly získány v laboratorních podmínkách. Na úplném počátku stála hodnota 1 MET, která byla stanovena z měření klidové spotřeby kyslíku jednoho 70kg, 40letého muže. Výsledkem bylo 3,5 ml O2/kg/min nebo 1 kcal/kg/h. Tato hodnota se pak porovnávala s laboratorně naměřenou spotřebou kyslíku během různých aktivit. A z těchto měření pak vzešly hodnoty MET, které najdeme v kompendiu pohybových aktivit. Z těch vychází i naše kalkulačka.
Důležitost individuálního přístupu
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity. Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte.
Pokud používáte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které vám měří spálené kalorie, je taky možné, že se tyto hodnoty budou lišit od těch, které vypočítala kalkulačka. Opravdu reálné a přesné množství spálených kalorií není zdaleka tak jednoduché zjistit. Museli byste se dostat do rukou pracovníků ve sportovních laboratořích, ve kterých se provádí například měření pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie.
Přímá a nepřímá kalorimetrie
V prvním případě (přímá kalorimetrie) se v izolované komoře měří množství tepla vyprodukovaného tělem během metabolických procesů. V rámci nepřímé kalorimetrie je zase během aktivity nutné dýchat přes masku, která měří produkci oxidu uhličitého (CO2).
Metoda dvojitě značené vody
Mimo laboratoř se zase používá metoda dvojitě značené vody, která je založena na vypití vody s obsahem vzácných izotopů kyslíku. Vědci následně mohou na základě analýzy vylučování těchto látek z těla vypočítat celkový energetický výdej organismu. Člověk tak nemusí během měření metabolismu zůstávat v laboratoři, ale věnuje se běžným aktivitám.
Závěr k energetickému výdeji
Naše kalkulačka sice nenabízí ten nejpřesnější možný výsledek, ale dá vám dobrou představu o tom, kolik kalorií pohybovými aktivitami přibližně spálíte. V rámci zdravého životního stylu většině lidí stačí znát orientační hodnoty svého energetického výdeje pohybovou aktivitou, které si zjistí třeba pomocí naší kalkulačky. Jiný případ jsou ale profesionální sportovci, kteří potřebují vědět co nejpřesněji, kolik kalorií spálí danou aktivitou. U těch se ke stanovení přesného množství spálených kalorií využívají i jiné už zmíněné metody. V týmu pak zpravidla mají trenéry, specialisty na výživu nebo fyzioterapeuty, kteří mohou výsledné hodnoty zohlednit v rámci plánování regenerace, tréninků i jídelníčků na míru. Jedná se tak o jeden z parametrů, ke kterému se přihlíží během tvorby individuálního plánu.
Doplňky stravy pro podporu spalování tuků a regenerace
Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj.
- Termogenní spalovače: Patří sem kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku.
- Spalovače bez termogenního účinku: Patří sem například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.
Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon.
Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.