Udržení optimální tělesné hmotnosti a celkového zdraví úzce souvisí s pochopením a řízením naší denní spotřeby kalorií. Tento článek se zaměří na faktory ovlivňující průměrnou denní spotřebu kalorií, jako jsou věk a úroveň aktivity, a poskytne praktické rady pro dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí, budování svalové hmoty a celkové kondice.

Kalorický deficit: Základní kámen hubnutí

Kalorický deficit je stav, kdy tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedná se o dlouhodobý stav, prakticky po celou dobu našeho hubnutí, a jedině během kalorického deficitu je hubnutí efektivní. Dostat se do kalorického deficitu není složité, ale je nutné si počítat kalorie a orientovat se v této problematice.

Nízký kalorický deficit je pro naše tělo přínosný stav, pokud se snažíme zhubnout. Příliš vysoký deficit kalorií ale může představovat zdravotní rizika. Dlouho se předpokládalo, že abyste zhubli půl kila, musíte spálit 3 500 kalorií. Nové studie ukazují, že abyste spálili 500 gramů tuku, musíte spálit od 3 400 do 3 750 kalorií. Výpočet navíc nezohledňuje proměnlivost organismu, a tak možná budete potřebovat větší kalorický deficit než se obecně doporučuje.

Jak zjistit svůj kalorický příjem a výdej?

Kalorický příjem je důležité znát, abyste mohli dosáhnout optimálního kalorického deficitu. Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete. Váš denní kalorický příjem by měl odpovídat doporučenému dennímu příjmu kalorií.

Opakem kalorického příjmu je kalorický výdej, což je součet kalorií, které během dne spálíte. Zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity, ale zároveň zohledňuje kalorie spálené v klidu - takzvaný bazální metabolismus. Do kalorického výdeje se počítá každý pohyb.

Čtěte také: Jak ovlivňuje bazální metabolismus vaše tělo?

Bazální metabolismus: Energie pro základní životní funkce

Bazální metabolismus (BMR) je množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí. Představuje významnou část kalorického výdeje. BMR závisí především na složení těla, zvláště pak na množství svalové hmoty, protože svalové buňky spotřebovávají energii i v klidovém stavu, zatímco tukové buňky slouží jen jako zásobárna energie a samy ji nespotřebovávají.

U žen s normální hmotností je BMR asi o deset procent nižší než u mužů s normální hmotností, což je způsobeno v průměru nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku u žen.

Bazální energetický výdej závisí i na věku: v období růstu se zvyšuje, avšak od zhruba 30 let věku se u většiny lidí hodnota BMR každých deset let přibližně o tři procenta původní hodnoty snižuje. To je způsobeno především tím, že s přibývajícími lety se snižuje množství svalové hmoty, a naopak se zvyšuje množství tukové tkáně. Individuální BMR však lze v každém věku zvýšit pravidelnou a cílenou tělesnou aktivitou.

Výpočet bazálního energetického výdeje

Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:

• ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100.

Čtěte také: Optimalizace zdraví pomocí kalkulačky kalorií

Energetický výdej při tělesné aktivitě

Ve chvílích, kdy tělo není v klidovém stavu (například při chůzi, běhu, zvedání či nošení břemen nebo při sportu), spotřebovává kromě bazálního energetického výdeje navíc energii potřebnou k dané aktivitě. K tomu využíváme sílu kosterních svalů. Kosterní svalovina u člověka představuje největší orgánový systém, a zároveň je zodpovědná za značnou část celkové spotřeby energie.

Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) - což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

Výpočet ideálního kalorického deficitu

Výpočet ideálního kalorického deficitu pro efektivní, a přitom zdravé hubnutí, není jednoduchý. Většina studií uvádí, že zdravé a udržitelné hubnutí je okolo 0,5 kg tuku týdně. Jak tedy nastavit kalorický deficit?

1. Nejdříve je potřeba znát váš celkový denní příjem kalorií.
2. Od něj odečtěte celkový energetický výdej.
3. Výsledek by měl být maximálně -600 kcal.

Například pro muže ve věku 28 let je denní příjem kalorií zhruba 2 600 kcal. Bazální metabolismus dělá zhruba 1 700 kcal a zbytek musí být aktivita alespoň 1 500 kcal, aby dosáhl kalorického deficitu 600 kcal denně. To mohou být přibližně 3 hodiny aktivity denně.

Kalkulačky pro výpočet denního příjmu kalorií

Existuje několik možností, jak se dopracovat ke správnému číslu, tedy k hodnotě, kolik energie potřebujete denně k tomu, abyste si udrželi konstantní tělesnou hmotnost. Jednou z nich je použití Mifflin-St. Pokud budete denně přijímat tolik kalorií, kolik vám jich vyšlo v rovnici, svoji hmotnost si udržíte.

Čtěte také: Průvodce výpočtem kalorií

Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě.

Tipy pro efektivní hubnutí

1. Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny rozpohybují metabolismus a zkrotí apetit. Budete spalovat více a přitom se cítit sytější a spokojenější.
2. Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje: Zbavit se "tekutého cukru" je další velmi jednoduchá změna, kterou můžete ihned udělat, abyste si ušetřili spoustu kalorií.
3. Pijte více vody: Navýšení příjmu vody vám přinese výsledky!
4. Cvičte a posilujte své tělo: Abyste zamezili zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty, je potřeba mít pravidelnou fyzickou aktivitu. Efektivní je silový trénink, který napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm.
5. Snižte příjem sacharidů: Snížíte tak celkový příjem kalorií a hlavně se sníží váš hlad a chuť k jídlu.

Metabolismus a jeho poruchy

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Energetický příjem a výdej: Klíč k vyvážené energetické bilanci

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. Je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ).

Správné pochopení energetického příjmu a výdeje nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování.

Faktory ovlivňující spotřebu kalorií

Jaký počet kalorií na den je ideální, se samozřejmě liší na základě vaší aktivity, ale také na základě výšky, hmotnosti, pohlaví nebo věku. Průměrně se uvádí, že dospělá žena potřebuje denně k udržení váhy 2 000 kcal (8 400 kJ). Jenže tahle čísla jsou pouhým průměrem, a je proto velmi pravděpodobné, že právě vaše čísla budou trochu jiná.

Věk

S přibývajícím věkem se obvykle snižuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo potřebuje méně kalorií pro základní funkce. Děti a dospívající mají naopak vyšší energetické nároky kvůli růstu a vývoji.

Aktivita

Lidé s vyšší úrovní fyzické aktivity potřebují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl. Fyzická aktivita zvyšuje energetický výdej a pomáhá udržovat svalovou hmotu.

Pohlaví

Muži mají obvykle vyšší bazální metabolismus než ženy, protože mají více svalové hmoty.

Hmotnost a výška

Lidé s větší tělesnou hmotností a výškou potřebují více kalorií k udržení tělesných funkcí.

Zdravotní stav

Některé zdravotní stavy a léky mohou ovlivnit metabolismus a energetické potřeby.

Jak si vypočítat doporučený denní příjem kalorií?

1. Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR) pomocí Harris-Benedictovy rovnice:

   • Pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
   • Pro muže: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

2. Vynásobte svůj BMR faktorem aktivity (AF) a získejte celkový denní energetický výdej (TDEE):

   • Sedavý způsob života (malá nebo žádná aktivita): AF = 1,2
   • Lehká aktivita (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): AF = 1,375
   • Střední aktivita (středně náročné cvičení/sport 3-5 dnů v týdnu): AF = 1,55
   • Vysoká aktivita (náročné cvičení/sport 6-7 dnů v týdnu): AF = 1,725
   • Velmi vysoká aktivita (velmi náročné cvičení/sport a fyzická práce): AF = 1,9

3. Upravte svůj TDEE podle svých cílů:

   • Hubnutí: TDEE × 0,8
   • Udržování váhy: TDEE × 1
   • Přibírání: TDEE × 1,2

Důležitost rozložení makroživin ve stravě

Kalorie nejsou to jediné, co chceme pro úspěšné dosahování cílů znát. Velmi důležité je také rozložení makroživin ve stravě (bílkoviny, sacharidy a tuky).

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%