Bazální metabolismus (BMR) je základní kámen pro pochopení, jak tělo využívá energii. Znalost průměrné hodnoty bazálního metabolismu a faktorů, které ji ovlivňují, je klíčová pro každého, kdo se zajímá o své zdraví, kondici a efektivní regulaci hmotnosti.

Co je Bazální Metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR), někdy označovaný jako bazální energetický výdej (BEE), představuje minimální množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. To zahrnuje dýchání, srdeční činnost, obnovu buněk a udržování tělesné teploty. Tato energie je spotřebovávána i v úplném klidu, například během spánku. Denní bazální metabolismus tvoří největší část celkového energetického výdeje.

Faktory Ovlivňující BMR

Průměrnou hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů, což znamená, že se u každého jedince liší. Mezi hlavní faktory patří:

• Hmotnost a Složení Těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň. Svalové buňky totiž spotřebovávají energii i v klidovém stavu, zatímco tukové buňky slouží jen jako zásobárna energie a samy ji nespotřebovávají.
• Pohlaví: Ženy mají obvykle o 5-10 % nižší BMR než muži. U žen s normální hmotností je BMR asi o deset procent nižší než u mužů s normální hmotností. To je způsobeno v průměru nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku u žen. Obecně lze konstatovat (ale neplatí to samozřejmě u všech, zvláště pak ne u trénovaných sportovců):ženy s normální hmotností mají v průměru 30-35 % svalové hmoty a 20-30 % tělesného tuku,muži s normální hmotností mají průměrně 40-45 % svalové hmoty a 10-20 % tělesného tuku.
• Věk: V období růstu se BMR zvyšuje, avšak od zhruba 30 let věku se u většiny lidí hodnota BMR každých deset let přibližně o tři procenta původní hodnoty snižuje. To je způsobeno především tím, že s přibývajícími lety se snižuje množství svalové hmoty, a naopak se zvyšuje množství tukové tkáně. Individuální BMR však lze v každém věku zvýšit pravidelnou a cílenou tělesnou aktivitou. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé.
• Hormony: Hormonální nerovnováha, například problémy se štítnou žlázou, může ovlivnit rychlost metabolismu. Hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR.
• Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii. Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.
• Velikost Povrchu Těla: Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej.
• Genetika a Individuální Osobitost Metabolismu: Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka.

Výpočet BMR

Hodnotu BMR lze určit pomocí několika metod, přičemž každá z nich je jinak účinná. Jednou z nich je výpočet bazálního metabolismu podle rovnice, druhou výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky. Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě některého matematických vzorců, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Třetí způsob je mnohem efektivnější metoda: měření na InBody. Výpočet bazálního energetického výdejePříklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

Pro orientační výpočet BMR se používají různé vzorce:

Čtěte také: Kalorie pro hubnutí

• Orientační Výpočet:
  • Ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
  • Muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)
• Mifflin-St. Jeorova Rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z přesnějších pro odhad BMR.
  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
• Katch-McArdleova Rovnice: Tato rovnice se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku, a proto je často používána při výpočtu TDEE pro sportovce a osoby se silovým tréninkem. Rovnice je:BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

Poznámka: U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100. Důvodem pro tuto úpravu výpočtu je to, že kvůli vysokému obsahu tuku by odhadovaný BMR vycházel zkresleně (jeho hodnota by byla příliš vysoká).

Přesnější Metody Měření

Pro přesnější zjištění BMR je vhodné využít specializovaná pracoviště, která používají metody jako:

• Měření na InBody: Bioimpedanční přístroj InBody dokáže s velkou přesností stanovit BMR.
• Nepřímá Kalorimetrie: Měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu. Tato metoda rozlišuje individuální odlišnosti a poskytuje přesnější údaje o energetickém výdeji.

BMR a Celkový Energetický Výdej (TDEE)

Z bazálního energetického výdeje a úrovně tělesné aktivity (PAL) lze odhadnout celkový energetický výdej (TDEE). TDEE zahrnuje BMR, energii spotřebovanou při fyzické aktivitě (EAT) a energii spotřebovanou na necílenou fyzickou aktivitu (NEAT), termogenezi způsobenou potravou (TEF) a energii potřebnou pro termoregulaci.

Orientační výpočet celkového energetického výdeje můžete provést na některé z online kalkulaček, např. na webu vimcojim.cz [1].Poznámka: Vzorce, které počítají celkový energetický výdej (TDEE) nebo spotřebu kalorií při tělesné aktivitě, dávají pouze přibližný odhad těchto hodnot. Stejně tak hodnoty v tabulkách energetického výdeje při různých aktivitách jsou pouze orientační.

• Energie Vydaná na Cílenou Fyzickou Aktivitu (EAT): Kruhový trénink, cvičení v posilovně či skupinové lekce, běh atp.
• Energie Vydaná na Necílenou Fyzickou Aktivitu (NEAT): Běžný energetický výdej v průběhu dne, ne cílená pohybová aktivita, ale např. chůze po bytě, úklid, pracovní náplň atd.

Jak Zvýšit Bazální Metabolismus

Regulace BMR je možná a existuje několik strategií, jak ji ovlivnit:

Čtěte také: Co je BMI?

• Intervalový Trénink: Střídání krátkých období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku může zvýšit tzv. "after-burn efekt". Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv.
• Posilování: Pravidelný silový trénink vede ke zvýšení svalové hmoty, což má pozitivní vliv na BMR.
• Jezte Více Bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů. Proteiny mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů.Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu, což je kritické během hubnutí. Při sníženém kalorickém příjmu se může stát, že tělo začne ztrácet nejen tuk, ale také svalovou hmotu.
• Zajistěte Dostatek Minerálních Látek a Vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky.
• Pravidelná a Cílená Tělesná Aktivita: Individuální BMR však lze v každém věku zvýšit pravidelnou a cílenou tělesnou aktivitou.

Mýty o Bazálním Metabolismu

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému. Mezi nejčastější mýty patří:

• Snížení Kalorií na Minimum Zrychlí Metabolismus: Drastické snižování příjmu kalorií může vést ke zpomalení metabolismu.
• Pití Studené Vody Spálí Více Kalorií: Tělo sice spotřebuje energii na ohřátí studené vody, ale efekt je zanedbatelný.
• Časté a Malé Jídlo Zrychlí Metabolismus: Četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá.
• Určité Potraviny Spalují Více Kalorií než Poskytují: Neexistují potraviny s "negativním kalorickým efektem".

Využití Znalosti BMR pro Hubnutí

Znalost bazálního metabolismu je užitečná pro všechny, kteří chtějí optimalizovat své zdraví a také pro ty, kteří se rozhodli zhubnout. Pro to, aby člověk snižovat svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu. Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.

Energetický Příjem a Výdej

Energetický Příjem

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity. Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.

Energetický Výdej

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. V rámci spiroergometrického vyšetření v našem diagnostickém centru Metflex zjistíme jaký zdroj (tuky, sacharidy) využívá vaše tělo při fyzické zátěži a při jaké srdeční frekvenci preferuje přednostně tuky/sacharidy. Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.

Složky Energetického Výdeje

Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.EE= BMR+TEF + termoregulace + práce

Čtěte také: BMI: průvodce

• TEF - Termický Efekt Potravy: Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30% Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.
• Termoregulace: Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.
• Práce: Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.

Průměrný Bazální Metabolismus a Sport

Sportovci mají specifické potřeby v oblasti energetického výdeje a příjmu. Běžné rovnice pro výpočet BMR mohou u sportovců podceňovat skutečný energetický výdej. Proto byly vyvinuty speciální rovnice pro sportovce, které zohledňují jejich vyšší aktivitu a specifické metabolické procesy.

• Rovnice pro Sportovce: Vědecká studie ukázala, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí.
• Zabriskie-Watson Rovnice pro Ženy: Tato rovnice, pocházející z roku 2019, je určena výhradně pro ženy a byla stanovena na základě 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:Výpočet (v jednotkách kcal/den)Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

Únava a Přetrénování

Únava je fyziologickým procesem, který nastává po tělesném, ale i psychickém zatížení. Je vlastně obranným a ochranným mechanismem organismu. Chrání naše tělo před možným poškozením z přetížení. Příčinou svalové únavy je pokles tvorby (resyntézy) makroergních fosfátů (ATP) při kritickém poklesu energetických rezerv nebo nahromadění metabolitů.

Syndrom přetrénování lze charakterizovat především poklesem výkonnosti a současně poruchami a to jak v regulaci fyziologických funkcí, tak i psychické oblasti. Plně vyvinuté přetrénování není příliš časté, od tohoto stavu je nutné odlišit krátkodobé přetížení a přepětí.