Proteinová dieta, známá také jako bílkovinná dieta, si získala popularitu jako efektivní redukční program. Tato metoda, popsaná před více než 40 lety Georgem L. Blackburnem z Harvardovy univerzity, se zaměřuje na zvýšený příjem bílkovin a omezení sacharidů a tuků, čímž navozuje stav ketózy, kdy tělo spaluje tukové zásoby.

Princip proteinové diety

Základním principem proteinové diety je navýšení konzumace kvalitních bílkovin a minimalizace příjmu sacharidů a tuků. Tím se tělo dostává do stavu ketózy, kdy začne spalovat vlastní tukovou tkáň. Během dne se doporučuje nahradit dvě až tři běžná jídla proteinovými pokrmy, jako jsou proteinové koktejly, a omezit potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků.

Mezi povolené potraviny patří ryby (pstruh, candát, okoun, treska) a drůbeží maso (krůtí, kuřecí). Nicméně, doporučuje se omezit konzumaci masa kvůli vysokému podílu bílkovin v proteinových koktejlech, zejména na začátku diety. Ze zeleniny jsou vhodné brokolice, zelené fazole, celer, pórek, lilek, rukola, špenát, luštěniny a lesní houby.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Proteinová dieta je považována za poměrně přirozený a bezpečný způsob hubnutí, při kterém se odbourává především tuková hmota, nikoli svalovina. Tělo dostává dostatečné množství proteinů, což minimalizuje úbytek svalů, na rozdíl od drastických hladovek.

Nicméně, i proteinová dieta má své nevýhody. Je doporučeno absolvovat ji pod lékařským dohledem, protože rychle odbourávané tuky mohou uvolňovat škodlivé látky do organismu. Odborník by měl pravidelně kontrolovat zdravotní stav hubnoucího.

Čtěte také: Jídelní plány pro proteinovou dietu

Proteinová dieta a její fáze

Proteinová dieta má několik fází, které se liší intenzitou a povolenými potravinami.

• První fáze (1-2 týdny): Intenzivní hubnutí s příjmem do 500 gramů zeleniny denně, 30 gramů oříšků a pěti jídly KetoMix denně po třech hodinách.
• Druhá fáze (2-4 týdny): Snížení intenzity hubnutí s třemi jídly KetoMix a dvěma běžnými nízkosacharidovými jídly denně. Příjem zeleniny a oříšků zůstává stejný.
• Třetí fáze: Udržovací fáze, kdy se postupně zařazují přílohy a jedno proteinové jídlo denně pomáhá udržet nově získanou štíhlost.

Proteinová dieta pro muže

Proteinová dieta je vhodná jak pro ženy, tak pro muže. Muži se často dietám vyhýbají, ale proteinová dieta může být efektivní cestou k redukci váhy i pro ně. Důkazem jsou zkušenosti uživatelů, kteří se do hubnutí pomocí proteinové diety pustili.

Tipy a triky pro proteinovou dietu

• Pijte dostatek tekutin: Doporučuje se minimálně 2 litry tekutin denně, ideálně 3 litry.
• Konzultujte s odborníkem: Správné nastavení příjmu potravin je zásadní, proto se doporučuje svěřit se do rukou odborníků.
• Nebojte se experimentovat: Zjistěte, jaké potraviny vám vyhovují, a zkoušejte nové recepty.
• Mějte po ruce proteinové svačinky: Pro případ hladu mějte doma zásobu proteinových jídel a nápojů.
• Nezapomínejte na pestrost stravy: I při omezení sacharidů a tuků se snažte o pestrou stravu bohatou na zeleninu a kvalitní bílkoviny.

Recepty pro proteinovou dietu

Už vás proteinové nápoje nebaví nebo vám prostě jen moc nechutnají? To nevadí. Naštěstí máte spousty možností, jak protein dostat do vašich oblíbených pokrmů. Dnes vám ukážu kromě sladkých i jeden slaný recept a nebudou to jen dezerty, ale také plnohodnotné snídaně a hlavní jídla. Proteinové snídaně jsou ideální variantou pro ty, co doposud snídali klasické české snídaně v podobě koblihy nebo slazených cereálií. Kupované sladké pečivo z obchodů například obsahuje levné ztužené tuky a jednoduché cukry.

Proteinové snídaně

Proteinové palačinky

Palačinky představují lahodnou snídani nebo svačinku. V posledních letech jsou absolutním hitem fitness stravy, protože je lze udělat na spoustu zdravých variant, a navíc jsou opravdu fotogenické!

Proteinové kaše

Dalším tipem na fitness recept, který si zvládnete připravit i během chviličky, jsou proteinové kaše. Ty jsou povětšinou instantní a řada z nich se nabízí již ochucených, takže vám stačí pouze odměřit požadované množství kaše, zalít je teplou vodou a důkladně rozmíchat. Pokud si koupíte kaši neochucenou, můžete si ji samozřejmě dochutit přesně podle svého gusta - například ovocem, oříšky, kokosem nebo třeba kvalitní hořkou čokoládou.

Čtěte také: Jak ušetřit na proteinové dietě?

Vaječná omeleta

Vajíčka samozřejmě obsahují obrovské množství bílkovin a zdravých tuků, stejně jako různých vitamínů, minerálů a dalších mikronutrientů. Pokud se rozhodnete například pro vaječnou omeletu, můžete si ji jednou dát se šunkou, jednou se sýrem a jednou například se slaninou.

Proteinové musli s ovocem

Pokud rádi začínáte den něčím sladkým, určitě doporučujeme vyzkoušet také tzv. proteinové musli, které dnes vyrábí řada různých výrobců. Po stránce chuti musíme ocenit, že proteinové musli není zbytečně přeslazené, o čemž ostatně svědčí i fakt, že ve 100 gramech produktu najdeme jen necelých 7 gramů cukru, což je ve srovnání s mnohými běžně prodávanými produkty opravdu zanedbatelné.

Proteinové svačiny

Proteinové kuličky

Malé posilnění před tréninkem? To jsou proteinové kuličky, které potěší i nadšence raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž snadno připravíte bez tepelné úpravy.

Čokoládový proteinový mug cake

Čokoládový proteinový mug cake je přímo geniální svačinkou nejen do fitka.

Proteinové obědy a večeře

Losos s brokolicí a máslem

Brokolici posléze vložte do menšího pekáčku s máslem. V čase, kdy pečete brokolici rozpalte pánev a na malém množství másla opečte lososa z každé strany. Vše podávejte společně.

Čtěte také: Express Diet – podrobné informace

Kuřecí bábovka

Kuřecí bábovka je pokrm, který si doma snadno připraví úplně každý. Skvěle se hodí na oběd s přílohou nebo jako jídlo na cesty, které si můžete dát klidně i v horách.

Krémová omáčka s těstovinami a lososem

Kromě perfektní chuti oceníte i pořádnou porci bílkovin.

Další recepty

• Proteinové nanuky
• Veganská buchta
• Pizza štrůdl
• Jahodové knedlíčky
• Malinová mléčná rýže
• Salát s optimálním poměrem makroživin
• Cheesecake s tofu
• Zelňačka
• Arašídové lívance
• Donuty
• Perníčky
• Kakaové řezy
• Proteinové muffiny

Proteinová dieta - co jíst v jednotlivých etapách

Jídelníček do 1. etapy

• Kdy jíst proteinová jídla: Všechny přípravky z e-shopu jsou vhodné do kterékoliv proteinové diety, neboť obsahují správné množství velmi kvalitního proteinu a málo cukrů i kalorií. Pozor jen na tyčinky, ty jsou (pokud není na produktu samotném indikování jinak) většinou do 1. etapy příliš sladké.
• Náhrada za sladké jídlo: Nejvhodnější náhradou jsou např. omelety, které si můžete umíchat i jako míchaná vajíčka, nebo i třeba polévky.
• Množství "pravé" večeře nebo oběda: Řídíme se vždy pravidlem: dejte si dětskou porci. Pro ty, kteří to chtějí matematicky, je to 100g až 150g syrové živočišné bílkoviny (tedy masa, tofu, vajec atd.).

Jídelníček do 2. etapy

• Přílohy: V 1. etapě se přílohy typu brambory, rýže atd. nesmí. Ještě ne v 2. etapě.
• Prohození proteinového jídla: Nevyhovuje mi konzumovat proteinové jídlo k obědu. Mohu ho prohodit s večeří? Ano, můžete. Při proteinové dietě nesmíte jídla vynechat, neboť Vám jejich konzumace chrání svalovou tkáň, a vy díky nim hubnete na úkor tukové tkáně, nikoliv tedy na úkor svaloviny.

Jídelníček do 3. etapy

• Výběr proteinového jídla: Mohu si vybrat, kdy proteinové jídlo sním? Ano, můžete. V 3. etapě jídlo slouží jako nejen jako zdroj proteinů, ale také Vám pomáhá udržet nově získanou štíhlost.
• Přílohy: Mohu v této etapě už konzumovat přílohy? Ano, můžete.