Svačina je důležitou součástí denního jídelníčku, která pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, předchází přejídání a dodává energii mezi hlavními jídly. Pokud si hlídáte váhu, sportujete nebo se snažíte jíst zdravěji, proteinové svačiny jsou skvělou volbou. Bílkoviny zasytí na delší dobu, podporují růst svalů a pomáhají spalovat kalorie. Tento článek vám nabídne inspiraci na chutné a snadné recepty na proteinové svačiny, které si můžete připravit doma.
Proč zařadit proteinové svačiny do jídelníčku?
- Zasytí na delší dobu: Bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy, takže po proteinové svačině nebudete mít brzy hlad.
- Podporují růst svalů: Pokud sportujete, bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalové hmoty.
- Pomáhají spalovat kalorie: Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.
- Udržují stabilní hladinu cukru v krvi: Proteinové svačiny pomáhají předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi, což je důležité pro prevenci chutí na sladké a udržení energie.
Jak využít protein v kuchyni?
Proteinové prášky nejsou jen na nápoje po cvičení - můžete je využít i v kuchyni na spoustu chutných způsobů. Od snídaní přes svačiny až po hlavní jídla, bílkoviny mohou obohatit vaše recepty a dodat jim výživovou hodnotu. Protein můžete v kuchyni využít jako přísadu do sladkých i slaných pokrmů. Hodí se do palačinek, smoothies, dezertů, jako jsou brownies, nebo dokonce do těsta na pizzu. Zvyšuje výživovou hodnotu jídel a snadno se přizpůsobí různým receptům. Používejte různé příchutě proteinu podle typu receptu. Jak tedy využít protein v kuchyni? Možností je spousta - od sladkých palačinek a brownies až po netradiční proteinovou pizzu. Proteinové prášky dokážou zvýšit výživovou hodnotu vašich oblíbených jídel a přitom nenaruší jejich chuť. Díky jednoduchým postupům si poradí každý, i začátečník. Ať už hledáte snídani, svačinu nebo hlavní jídlo, protein najde své místo.
Syrovátkový protein:
Syrovátkový protein je tím nejpopulárnějším suplementem vůbec. Jeho oblíbenost plyne zejména z toho, že obsahuje velké množství rychle stravitelných bílkovin. Například jedna dávka Prom-IN Pure Performance jich obsahuje celkem 30,4 gramů.
Syrovátkové proteiny tedy s ohledem na své nutriční hodnoty mohou nahradit některá jídla, rozhodně ale nejsou vhodné k tomu, aby zcela vyřadily některé chody z vašeho jídelníčku. Je to zcela logické, protože nízký obsah sacharidů a tuků je jednou z jejich výhod.
Pokud ráno spěcháte do práce nebo do školy a nestíháte si připravit snídani, může vám přijít syrovátkový protein vhod. Jeho příprava zabere jenom chvilku a navíc si ho můžete vzít s sebou na cestu. Jedinou nevýhodou je nízký obsah sacharidů, které jsou po ránu potřeba pro pořádné dobití energie.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Protein je praktický zejména díky rychlé přípravě a vysokému obsahu bílkovin, nicméně trochu zaostává s obsahem potřebných sacharidů a tuků. Pokud ale na svačinu doplníte protein například o jeden kousek ovoce, tento problém hravě vyřešíte.
Po tréninku by mělo následovat komplexní jídlo obsahující nejen velké množství bílkovin, ale také dostatek sacharidů, tuků, minerálů a vitamínů.
Rostlinné proteiny:
Rostlinné proteiny jsou pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Jsou plné lehce stravitelných bílkovin, chutné a hlavně klíčem k té krásně krémové a smetanové konzistenci smoothie, kaší a pudinků.
Sunwarrior rostlinný protein je unikátní čistě přírodní BIO a RAW směs vyrobená z naklíčených obilovin a luštěnin s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Je složením zcela srovnatelný s živočišným proteinem, lehce stravitelný, nenadýmá a hlavně báječně chutná. Sunwarrior protein mohou jíst těhotné, kojící i děti. Je totiž vyrobený ze surovin, které jsou běžnou součástí stravy.
Sunwarrior rostlinné proteiny se vyrábí z velice kvalitních naklíčených obilovin a luštěnin a zpracovávají se při teplotách nižších než 42 °C (jsou tedy RAW) přírodním enzymatickým procesem, při kterém se nepoužívají žádné chemikálie ani kyselá hydrolýza. Díky svému složení a šetrnému zpracování jsou tedy velmi dobře vstřebatelné a stravitelné.
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
Proč je pro nás protein prospěšný?
Tak jako žádná stavba nemůže vzniknout bez kvalitního stavebního materiálu, tak nemůže žádný živý organismus existovat bez proteinů (bílkovin). Proteiny jsou základním stavebním kamenem všech organismů. V lidském těle tvoří základní jednotku svalových, ale také kolagenových tkání. Skládají se z nich protilátky imunitního systému, také hormony, enzymy nebo krevní hemoglobin. Proteiny jsou v těle nezastupitelné, i proto, že se účastní celé řady metabolických procesů a řídí významné fyziologické funkce. Jsou klíčem pro růst organismu jako takového, růst svalů, ale také kostí, vlasů a nehtů. Proteiny jsou nedílnou součástí zdravé stravy, zasytí a dodají energii. Ocení je lidé toužící po svalové hmotě, ale jsou prospěšné i při hubnutí. Bílkoviny vytváří termický efekt, čímž zahřívají tělo a doslova tak spalují mnohem více kalorií než jakákoliv jiná potravina. To vše se děje proto, že bílkoviny spotřebují více energie při trávení, takže budete pálit kalorie i několik hodin po jídle.
Recepty na proteinové svačiny
Sladké svačiny
Proteinové palačinky
Proteinové palačinky jsou ideální snídaní nebo svačinou pro každého, kdo chce začít den zdravě a sytě. Díky kombinaci ovesné mouky, proteinu a vajec dodají tělu potřebnou energii a bílkoviny.
Ingredience:
- 1 odměrka proteinového prášku (např. vanilkový, čokoládový)
- 50 g ovesné mouky
- 1 vejce
- 100 ml mléka (rostlinného nebo kravského)
- Špetka soli
- Olej na smažení
Postup:
- V míse smíchejte všechny ingredience, dokud nevznikne hladké těsto.
- Lžící naberte těsto a nalijte na pánev.
- Smažte z obou stran dozlatova.
- Podávejte s ovocem, jogurtem, ořechovým máslem nebo sirupem.
Proteinová smoothie bowl
Tato osvěžující smoothie bowl je skvělou volbou na horké dny nebo jako rychlá snídaně. Kombinace ovoce, proteinu a granoly vás zasytí a zároveň dodá potřebné živiny.
Ingredience:
- 1 banán (zmražený)
- 1 odměrka proteinového prášku (např. vanilkový)
- 100 ml rostlinného mléka (např. mandlové, kokosové)
- Ovoce na ozdobu (např. jahody, borůvky, maliny)
- Granola
- Ořechy, semínka
Postup:
- Všechny ingredience kromě ovoce a granoly dejte do mixéru.
- Mixujte, dokud nevznikne krémová konzistence.
- Nalijte do misky a ozdobte ovocem, granolou a ořechy.
Proteinové kuličky
Proteinové kuličky jsou skvělou svačinou na cesty nebo do práce. Rychle se připravují, snadno skladují a zasytí na delší dobu.
Ingredience:
- 1 odměrka proteinového prášku (např. čokoládový, arašídový)
- 100 g ovesných vloček
- 50 g ořechového másla (např. arašídové, mandlové)
- 2 lžíce medu nebo javorového sirupu
- Semínka, kokos na obalení
Postup:
- V míse smíchejte všechny ingredience.
- Pokud je směs příliš suchá, přidejte trochu mléka nebo vody.
- Tvarujte kuličky a obalte je v semínkách nebo kokosu.
- Dejte do lednice ztuhnout.
Čokoládové brownies s proteinem
Čokoládové brownies s proteinem jsou skvělým dezertem, který si můžete dopřát bez výčitek. Díky proteinu dodáte tělu potřebné bílkoviny, zatímco bohatá chuť čokolády uspokojí vaše chuťové buňky.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
Ingredience:
- 1 odměrka proteinového prášku (např. čokoládový)
- 50 g hořké čokolády (min. 70 % kakaa)
- 50 g ovesné mouky
- 2 vejce
- 50 g třtinového cukru
- 50 g másla
- Špetka soli
Postup:
- Rozpusťte čokoládu s máslem ve vodní lázni.
- V míse smíchejte mouku, protein, cukr a sůl.
- Přidejte rozpuštěnou čokoládu s máslem a vejce.
- Důkladně promíchejte.
- Nalijte do formy vyložené pečicím papírem.
- Pečte v předehřáté troubě na 180 °C asi 20 minut.
Proteinový čoko pudink
Luxusní RAW pudink z banánů, chia semínek a proteinu.
Proteinové tyčinky
Rychlé a snadné tyčinky, které se hodně vydařily. Budou chutnat i vašim mužům.
Zmrzlina proteinová stracciatella
Ideální zdravá svačinka do horkých letních dnů, zejména pro děti. Vyzkoušet ji můžete i s dalšími příchutěmi veganských proteinů.
Smetanově jemné proteinové smoothie
Naprosto vyladěné krémové smoothie. Superfoods si můžete dát jakékoliv, které máte doma nebo vynechat.
Perníková ovesná kaše
Perníková ovesná kaše je spojením dvou dobrot, které máme rádi, tedy nadýchané krémové kaše a voňavých perníčků. Nemusí se vařit, a tak je maximálně jednoduchá. Ideální jako snídaně do krabičky.
Horká proteinová čokoláda
Horká proteinová čokoláda je ideální nápoj do chladného počasí. Zahřeje, a navíc doplní potřebné bílkoviny. Můžete si ji tak udělat i po tréninku místo svého oblíbeného proteinového šejku.
Slané svačiny
Proteinová pizza
Proteinová pizza je důkazem, že zdravé jídlo může být chutné. Těsto obohacené proteinem je výživné a zasytí vás na dlouhou dobu.
Ingredience:
- 1 odměrka proteinového prášku (např. neutrální)
- 100 g celozrnné mouky
- 5 g sušeného droždí
- 1 lžička olivového oleje
- Voda
- Rajčatový protlak
- Sýr mozzarella
- Zelenina podle chuti (např. paprika, cibule, žampiony)
- Šunka, kuřecí maso
Postup:
- V míse smíchejte mouku, protein a droždí.
- Přidejte olivový olej a postupně přilévejte vodu, dokud nevznikne hladké těsto.
- Nechte kynout na teplém místě asi hodinu.
- Těsto rozválejte na tenkou placku a potřete rajčatovým protlakem.
- Posypte sýrem a přidejte zeleninu a šunku.
- Pečte v předehřáté troubě na 200 °C asi 15 minut.
Slaná kaše s pošírovaným vejcem
I milovníci sladkých snídaní potřebují občas změnu. Slaná kaše s pošírovaným vejcem je tak skvělou volbou.
Vegetariánská tortilla s tofu a zeleninou
Vegetariánská tortilla s tofu a zeleninou je ideální jako oběd do krabičky. Příprava je maximálně jednoduchá a rychlá, takže ji zvládnete i během hektických dnů.
Kuskusový nákyp
Pokud máte rádi sladké snídaně, které si můžete připravit den dopředu, je kuskusový nákyp jasnou volbou. Kombinací tvarohu, jablek a skořice si zlepšíte celý den.
Tipy na další zdravé svačiny
Pokud nemáte čas na přípravu složitějších receptů, můžete si připravit i jednoduché proteinové svačiny z běžně dostupných potravin:
- Bílý jogurt s ovocem a ořechy
- Tvaroh s zeleninou
- Vejce natvrdo
- Šunka a sýr
- Proteinový nápoj
- Kefírové mléko nebo jiný zakysaný mléčný nápoj a banán nebo třeba mandarinka, případně menší kus pečiva či knäckebroty.
Jak vybrat proteinový prášek?
Na trhu je k dostání široká škála proteinových prášků s různými příchutěmi a složením. Při výběru se zaměřte na:
- Zdroj bílkovin: Syrovátkový protein, kasein, sójový protein, hrachový protein, rýžový protein atd.
- Obsah bílkovin: Měl by být alespoň 70 %.
- Přidané látky: Vyhněte se proteinům s vysokým obsahem cukru, umělých sladidel a barviv.
- Chuť: Vyberte si příchuť, která vám chutná, abyste protein rádi konzumovali.
Závěr
Proteinové svačiny jsou skvělým způsobem, jak obohatit jídelníček o bílkoviny, zasytit se na delší dobu a podpořit zdravý životní styl. S našimi recepty si můžete připravit chutné a snadné svačiny doma a mít je vždy po ruce. Nezapomeňte experimentovat s různými ingrediencemi a příchutěmi proteinů, abyste si našli své oblíbené kombinace. Důležité je také dbát na vyváženou stravu a pravidelný pohyb, aby byl váš životní styl opravdu zdravý.