Mnoho lidí, kteří se aktivně věnují sportu nebo se snaží zvýšit příjem bílkovin, se obrací k proteinovým doplňkům. Ovšem co dělat, pokud máte laktózovou intoleranci? Nemusíte se vzdávat proteinů! Existuje mnoho zdrojů proteinu, které jsou vhodné i pro ty, kteří nemohou konzumovat laktózu.

Co je laktózová intolerance?

Laktóza je disacharid (cukr) skládající se z monosacharidů glukózy a galaktózy. Pro její rozklad v tenkém střevě je nezbytný enzym laktáza. Laktózová intolerance je stav, kdy tělo produkuje nedostatečné množství tohoto enzymu, což vede k problémům s trávením laktózy. Projevy intolerance se mohou lišit a závisí na množství laktázy, které tělo produkuje.

Aktivita enzymu laktázy s přechodem na smíšenou stravu postupně klesá. Míra, do jaké zůstane zachována, je geneticky podmíněna a hovoříme o primární laktózové intoleranci.

Laktóza v proteinových doplňcích

Hlavním zdrojem laktózy je mléko, což na první pohled vylučuje syrovátkové a kaseinové proteiny pro osoby s intolerancí. Nicméně, situace není tak černobílá. I mezi těmito proteiny se dají najít varianty s nízkým obsahem laktózy nebo zcela bez laktózy. U laktózové intolerance bohužel nelze určit žádnou "bezpečnou denní dávku" laktózy. Její snášenlivost závisí právě na aktivitě enzymu laktázy, která se u každého z nás liší. Ochucené proteiny mohou mít obsah celkových sacharidů navýšen ingrediencemi ve složení produktu. Nejčastěji se jedná o přísady tvořící chuť a aroma proteinu, a nemůžeme tak zcela přesně určit, kolik laktózy výrobek obsahuje. U ochucených přípravků tak můžeme spolehlivě zjistit pouze "nejvyšší možný" obsah laktózy.

Syrovátkový protein bez laktózy

Syrovátkový protein je oblíbený pro svou vysokou biologickou hodnotu a rychlou vstřebatelnost. Existují však varianty vhodné i pro osoby s laktózovou intolerancí:

Čtěte také: Jaký protein lépe chutná s vodou nebo mlékem?

• Syrovátkový izolát: Tento typ proteinu prochází důkladnější filtrací, která odstraňuje většinu laktózy. Průměrný obsah laktózy se pohybuje do 2 g na 100 g proteinu.
• Syrovátkový hydrolyzát: Hydrolyzovaný protein je "předtrávený", což znamená, že bílkoviny jsou rozštěpeny na menší peptidy. Tento proces usnadňuje trávení a snižuje obsah laktózy. Hydrolyzáty mohou být vyráběny jak ze syrovátkového koncentrátu, tak i syrovátkového izolátu.
• CFM syrovátkový koncentrát: Metoda CFM (Cross-Flow Microfiltration) je šetrný způsob zpracování syrovátky, který zachovává její kvalitu a přirozené vlastnosti. Během tohoto procesu je enzymaticky odstraněna laktóza.

Při výběru syrovátkového proteinu je vždy důležité číst etikety a vybírat produkty označené jako "bez laktózy" nebo s nízkým obsahem laktózy. U neochucených a nedoslazovaných přípravků je možné přesně určit obsah laktózy. V těchto případech je laktóza jediným sacharidem, který mohou obsahovat.

Rostlinné proteiny jako alternativa

Rostlinné proteiny jsou skvělou volbou pro vegany, vegetariány a osoby s laktózovou intolerancí. Jsou přirozeně bez laktózy a v některých případech i bez lepku. Mezi nejpopulárnější patří:

• Sójový protein: Pyšní se vysokým obsahem bílkovin a skladbou esenciálních aminokyselin podobnou živočišným proteinům. Nicméně, u některých lidí může způsobovat alergie.
• Hrachový protein: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, i když s nižším zastoupením methioninu. Je dobrým zdrojem argininu, BCAA a železa.
• Konopný protein: Není kompletní protein, protože má nízký obsah lysinu. Je však bohatý na vlákninu, železo, zinek, hořčík a kyselinu alfa-linolenovou (omega 3).
• Rýžový protein: Vyrábí se z hnědé rýže a je dobrým zdrojem vlákniny, vápníku a železa. Obsahuje však nízké množství esenciálních aminokyselin.

Další možnosti zahrnují dýňové, sezamové, arašídové a mandlové proteiny, které se hodí spíše do vaření a pečení než do proteinových nápojů.

Jak zvýšit využitelnost rostlinných proteinů?

Rostlinné proteiny jsou často méně využitelné než živočišné. Pro zvýšení jejich využitelnosti se doporučuje:

• Zvýšit množství rostlinných proteinů v porci.
• Užívat rostlinné proteiny společně s probiotiky.
• Kombinovat více rostlinných zdrojů bílkovin, abyste zajistili kompletní spektrum aminokyselin.

Například Vilgain Plant Based Protein kombinuje hrachový a rýžový protein a je doplněn o methionin, čímž zajišťuje komplexní aminokyselinové spektrum.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Další zdroje rostlinných bílkovin

Pokud se potýkáte s nízkým příjmem bílkovin, můžete vyzkoušet i vegan proteinové tyčinky, sušenky, vegan jerky nebo proteinové chipsy.

Praktické tipy pro výběr proteinu bez mléka

• Čtěte složení: Důkladně si prostudujte složení produktu a zaměřte se na obsah laktózy.
• Vybírejte neochucené varianty: Neochucené proteiny mají obvykle nižší obsah přidaných cukrů a laktózy.
• Experimentujte: Každý organismus reaguje jinak, proto je důležité vyzkoušet různé druhy proteinů a zjistit, který vám nejlépe vyhovuje.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí