Hubnutí je proces založený na vytvoření kalorického deficitu, což je stav, kdy přijímáme méně kalorií, než vydáváme. Důležité je sledovat nejen celkový příjem kalorií, ale také dbát na kvalitu stravy, aby bylo hubnutí dlouhodobě udržitelné a zdravé.

Proč se zaměřit na jídelníček při hubnutí?

Při hubnutí hraje nejdůležitější roli stravování. Bez vhodného jídla se výsledek buď nedostaví, nebo si ho užijete jen na krátkou dobu. Kila se vám totiž můžou velmi rychle vrátit v podobě nenáviděného jojo efektu. Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny: bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Moderní uspěchaný život nás vede k tomu, že chceme všechno a nejlépe hned. Výjimkou není ani hubnutí. Spousta lidí se proto uchyluje k různým extrémním dietám a hladovkám. Extrémní diety však nejsou tou správnou cestou a nezaručí nám dokonalou postavu. Ačkoliv můžeme nějaké kilo zhubnout, díky drastickým omezením v jídelníčku to dlouho nevydržíme a vrátíme se zpět k původním nevhodným návykům. "Bonusem" extrémních diet proto bývá nechvalně známý jojo efekt, tedy opětovný nárůst hmotnosti i nad původní úroveň. Dobré zdraví a krásné tělo zaručí jedině dlouhodobá změna stravovacích a pohybových návyků.

Jak začít?

• Začněte správným výběrem potravin: Základem úspěchu je strava založená na minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. V jídelníčku bychom měli naopak vybírat co nejvíce přirozené potraviny.

• Stanovte si svůj energetický příjem: Úspěch v hubnutí nezávisí pouze na tom, zda jíme zdravé potraviny. Nesmírně důležité je také v jakém množství potraviny konzumujeme, respektive kolik kalorií z nich přijmeme.

  Čtěte také: Průvodce jednoduchými sacharidy: potraviny, význam a začlenění do stravy.

• Kalorický deficit: Hlavním předpokladem hubnutí je kalorický deficit. To jednoduše znamená, že náš příjem energie musí být dlouhodobě nižší než náš výdej energie.

• Rozvrhněte si příjem jednotlivých živin: I to velmi ovlivní náš výsledek.

Makroživiny a jejich role při hubnutí

1. Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání. Bílkoviny mají vysoký syticí účinek, díky kterému se cítíme mnohem déle zasycení po jídle. Dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku nám navíc pomáhá ochránit svalovou hmotu před odbouráváním během kalorického deficitu. Při hubnutí by měly bílkoviny zaujímat 20-25 % celkového denního příjmu energie.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík, hovězí maso
• Ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Luštěniny

2. Sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze základních živin a jsou pro nás hlavním zdrojem energie. Je pravda, že nadměrný příjem sacharidů může vést k ukládání energie ve formě tělesného tuku. Při hubnutí je extrémně důležité zaměřit se hlavně na celkový příjem a zdroje sacharidů. Do svého jídelníčku ideálně zařazujeme hlavně komplexní sacharidy, ze kterých se energie vstřebává pozvolna.

Vhodné zdroje sacharidů:

• Zelenina
• Ovoce
• Celozrnné obiloviny
• Luštěniny

3. Tuky

Tuky mají nezastupitelné místo v naší stravě. A to i v případě, že nám jde o redukci hmotnosti. Pokud nám jde o hubnutí, příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 20-30 % energetického příjmu (nebo 0,8-1,0 g/kg tělesné hmotnosti).

Čtěte také: Zdravé hubnutí: Ukázkový plán

Vhodné zdroje tuků:

• Ořechy a semínka (např. lněná semínka)
• Avokádo
• Rostlinné oleje (např. olivový olej)
• Tučné ryby (např. losos)

Tipy pro sestavení jídelníčku na hubnutí

• Nezapomínejte na vlákninu: Zvyšte podíl vlákniny ve stravě. Vláknina se vyskytuje v potravinách, jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ale také ořechy a semínka.
• Zaměřte se na pitný režim: Za den bychom měli vypít přibližně 30-45 ml/kg tělesné hmotnosti. Nejpřirozenějším a nejzdravějším nápojem je pitná voda.
• Podpořte hubnutí správným pohybem: Pravidelný pohyb zlepšuje fyzické i mentální zdraví. Pohyb je však také skvělým pomocníkem při hubnutí.

Vzorový jídelníček na týden pro inspiraci

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Koření a bylinky: Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.

Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Důležité: Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.

Poznámka: Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

Čtěte také: Jak upravit jídelníček pro efektivní hubnutí?

Pondělí

• Snídaně: Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Úterý

• Snídaně: Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Oběd: Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Večeře: Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.

Středa

• Snídaně: Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

Čtvrtek

• Snídaně: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Oběd: Zapečený pstruh s jablky (viz pondělí)
• Večeře: Rýžový salát s cuketami (viz úterý)

Pátek

• Snídaně: Pečené kuře (viz úterý)
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami (viz středa)
• Večeře: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (viz pondělí)

Sobota

• Snídaně: Zapečené brambory se zeleninou (viz středa)
• Oběd: Telecí pečeně s celerem a rajčaty (viz úterý)
• Večeře: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví (viz čtvrtek)

Neděle

• Snídaně: Minestra s fazolemi a těstovinami (viz středa)
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (viz pondělí)
• Večeře: Míchaná vejce (viz pondělí)

Další tipy a doporučení

• Nehladovět: Je důležité nehladovět, protože při nárazově sníženém příjmu potraviny organismus reaguje snížením svých potřeb.
• Vyvážená strava: Rozhodně neztrácejte čas hladověním a dejte přednost zdravému vyváženému jídelníčku. Už za týden uvidíte výsledky.
• Pestrost: Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.
• Jezte pravidelně: Stravujte se pravidelně. Nemusí to být hned 5 jídel za den, v klidu postačí i 3-4 porce. Záleží na vašem životním stylu a individuálních potřebách.