Sacharidy jsou v současném světě výživy často démonizovány, ale přitom jsou důležitým zdrojem energie, vlákniny a dalších živin. Není ale sacharid jako sacharid, a proto je důležité umět vybrat ten správný. Tento článek se zaměřuje na jednoduché sacharidy, jejich příklady v potravinách a jejich roli ve vyvážené stravě.

Co Jsou Sacharidy a Proč Je Potřebujeme?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin v naší stravě (další dvě jsou tuky a bílkoviny). Ačkoliv se o nich z různých zdrojů nesprávně dočteme, že nám způsobí cukrovku nebo obezitu, pravdou je, že je k životu potřebujeme. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní. Sacharidy by měly proto tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů.

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí.

Dělení Sacharidů: Jednoduché vs. Komplexní

Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy).

Jednoduché Sacharidy (Cukry)

Jednoduché cukry (mezi něž patří monosacharidy a disacharidy) jsou typické sladkou chutí. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

• Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi.
• Fruktóza (ovocný cukr): Jak napovídá její název, nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy.
• Galaktóza: Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.
• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny.
• Laktóza (mléčný cukr): Jedná se o cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Tento disacharid je složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie. WHO doporučuje konzumovat denně maximálně 90 g cukrů, přidaných cukrů pouze 50 g (v budoucnu by se toto množství mělo snížit na 25 g (5 % z denního energetického příjmu průměrného obyvatele).

Komplexní Sacharidy (Polysacharidy)

Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné.

• Škrob: Hlavní polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod.
• Glykogen: Máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve.
• Vláknina: Je základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu.

Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky. Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Příklady Potravin Obsahujících Jednoduché Sacharidy

Mezi potraviny, které obsahují převážně jednoduché sacharidy, patří:

• Ovoce: Obsahuje fruktózu a glukózu. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry.
• Med: Téměř 80 % cukrů (fruktóza 38 %, glukóza 31 %, maltóza, sacharóza aj.).
• Sladkosti a slazené nápoje: Zákusky, sušenky, zmrzlina, kolové nápoje, limonády.
• Sirupy: Glukózový, glukózo-fruktózový a fruktózo-glukózový (liší se poměrem glukózy a fruktózy). Z hlediska výživového je používání sirupů stejné jako používání cukru. Obsah cukrů u jednotlivých výrobků se velmi liší.
• Mléčné výrobky: Obsahují laktózu.
• Cukr řepný (Beta vulgaris ssp. vulgaris) nebo třtinový (Sacharum officinarum) - sacharóza.

Jak Zařadit Jednoduché Sacharidy do Jídelníčku?

• Omezte příjem rafinovaných cukrů: Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Buďte ve výběru pečliví. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza.
• Preferujte přirozené zdroje: Jednoduché sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžete dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbejte.
• Konzumujte ovoce s mírou: Doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů. To představuje například dva banány a větší jablko. Zařaďte je denně spolu se zdravými tuky.
• Využijte jednoduché sacharidy při sportu: Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.
• Kombinujte jednoduché sacharidy s tuky a vlákninou: V případě, že vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky. To znamená, že s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů.

12 Tipů na Kvalitní Zdroje Sacharidů

Pro doplnění energie a živin je důležité vybírat kvalitní zdroje sacharidů. Zde je 12 tipů na potraviny, které by měly být součástí vašeho jídelníčku:

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

1. Ovesné vločky: Patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny.
2. Quinoa: Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g.
3. Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky.
4. Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.
5. Brambory: Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g.
6. Batáty: Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g.
7. Rýže: I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g.
8. Celozrnné pečivo: Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur: Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
10. Luštěniny: Jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g.
11. Müsli: Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku.
12. Ovoce: Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete.

Rafinované Sacharidy a Jejich Omezení

Pravděpodobně jste se už střetli s pojmem rafinovaný cukr, ale říkají vám něco rafinované sacharidy? Jedná se všeobecně o sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky.

Mezi rafinované sacharidy patří například:

• Rafinovaný cukr
• Bílé pečivo
• Sladkosti
• Slazené nápoje
• Jiné produkty z bílé mouky

Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Čtěte také: Co jsou jednoduché sacharidy?