Sacharidy jsou v oblasti výživy často démonizovány, ale ve skutečnosti jsou pro lidský organismus nepostradatelné. Nejenže sacharidové potraviny chutnají dobře, ale jsou i důležitým zdrojem energie, vlákniny a dalších živin. Je však důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně kvalitními zdroji sacharidů a vybírat ty správné.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (kromě tuků a bílkovin) v naší stravě a jsou nezbytné pro život. Některé buňky totiž využívají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Pokud tělu nedodáme sacharidy formou potravy, organismus si je sám vytvoří z jiných zdrojů, včetně bílkovin. Může dokonce použít bílkoviny zabudované ve svalech, což není zdravé ani efektivní. Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při příjmu 2000 kcal to představuje 225-300 g sacharidů, což doporučuje i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Konkrétní hodnota závisí na našich preferencích a cílech.

Sacharidy se dělí na jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) a polysacharidy. Polysacharidy, včetně vlákniny, by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Vláknina sice projde trávicím traktem převážně nezměněná, ale má skvělé účinky na zdraví, například podporuje trávení a zdraví střevní mikrobioty a navozuje pocit sytosti.

Dělení sacharidů: Od jednoduchých po komplexní

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty nebo uhlovodany, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Průměrná racionální strava obsahuje kolem 50 % energie ve formě sacharidů, které se nacházejí hlavně v rostlinných potravinách jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.

Sacharidy se dělí podle délky řetězce molekul monosacharidů:

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

1. Monosacharidy (jednoduché cukry): Glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou rychle vstřebatelné a poskytují bleskový zdroj energie. Denní příjem by neměl přesáhnout 10 % celkového příjmu energie.
2. Oligosacharidy: Řetězce s 2 až 9 monosacharidy. Nejznámější jsou disacharidy jako sacharóza (řepný a třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Stejně jako monosacharidy, i disacharidy by měly být konzumovány s mírou.
3. Polysacharidy (komplexní sacharidy): Obsahují stovky až tisíce monosacharidů. Patří sem škrob (obiloviny, brambory, luštěniny) a glykogen (zásobní sacharid v játrech a svalech). Polysacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů.

Rafinované vs. Nerafinované Sacharidy

Důležité je rozlišovat mezi rafinovanými a nerafinovanými sacharidy. Rafinované sacharidy jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny, z nichž byla odstraněna vláknina a další živiny. Příkladem je rafinovaný cukr a produkty z bílé mouky. Naopak, nerafinované sacharidy si zachovávají přirozený obsah vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a dalších bioaktivních látek.

Jak tělo tráví sacharidy?

Trávení sacharidů začíná v ústech, kde slinná amyláza rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. V žaludku trávení sacharidů prakticky nepokračuje. Nejdůležitější část trávení probíhá v tenkém střevě, kde pankreatická amyláza štěpí polysacharidy na oligosacharidy a enzymy na střevní sliznici je rozkládají na monosacharidy, které se vstřebávají do krevního oběhu. Glukóza je transportována do buněk, kde je zpracována na energii (ATP), nebo uložena ve formě glykogenu v játrech a svalech. Nadbytečná energie ze sacharidů může být přeměněna na tukové zásoby.

Glykemický index: Co to je a proč na něm záleží?

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve a zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii). Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst glykémie, zatímco potraviny s nízkým GI uvolňují cukr do krve postupněji. Důležitý je i obsah sacharidů v potravině a zkonzumované množství. Například jablko sice obsahuje jednoduché cukry, ale díky obsahu vlákniny má nízký GI. Naopak bílý chléb s polysacharidy má vysoký GI, protože neobsahuje vlákninu.

Proč jsou sacharidy důležité pro tělo?

1. Zdroj energie: Sacharidy, zejména glukóza, jsou základním zdrojem energie pro tělo, mozek, červené krvinky a pracující svaly.
2. Zásoba energie: Nadbytečné množství glukózy se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech.
3. Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul, například glykolipidů (buněčné membrány) a glykoproteinů (chrupavky a klouby).
4. Podpora svalové hmoty: Při dostatečném příjmu sacharidů tělo nemusí využívat bílkoviny ze svalů pro tvorbu glukózy (glukoneogenezi).
5. Podpora trávení: Vláknina, obsažená v sacharidových potravinách, podporuje trávení a zdraví trávicího traktu. Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti, snižuje vstřebávání cukru v krvi a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Doporučený příjem sacharidů a vlákniny

Podle doporučení EFSA by měly sacharidy tvořit 45-60 % celkového denního energetického příjmu, přičemž by měly převažovat komplexní sacharidy. Příjem jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 % celkového příjmu energie (50 g při referenčním příjmu). Minimální denní příjem vlákniny by měl být 25 g.

Nízkosacharidové diety: Jsou pro každého?

Nízkosacharidové diety jsou populární, ale není přesně definováno, co znamená "nízký" příjem sacharidů. Studie ukazují, že nízkosacharidové diety nemusí být zázračnou cestou k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Úspěšné hubnutí závisí na vyváženém příjmu živin. Nízkosacharidové diety mohou pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou, ale nejsou vhodné pro každého. Důležité je sledovat možné nežádoucí účinky a přizpůsobit stravování individuálním potřebám.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Sacharidy a hubnutí: Mýty a fakta

Sacharidy nejsou hlavním viníkem přibírání na váze. Přibírání způsobují nadměrný příjem kalorií a nevyvážená strava. I když lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání. Sacharidy jsou komplexní stavební kameny potravy, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.

12 nejlepších zdrojů komplexních sacharidů

Pro vyváženou stravu je důležité vybírat kvalitní zdroje sacharidů. Zde je 12 skvělých možností:

1. Ovesné vločky: Výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů, vlákniny (včetně beta-glukanů), bílkovin a zdravých tuků. Mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zlepšovat střevní mikrobiom.
2. Quinoa: Pseudoobilovina z Jižní Ameriky, přirozeně bezlepková, bohatá na polysacharidy, vlákninu (cca 7 g / 100 g) a vysoce kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin.
3. Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, bezlepková, obsahuje rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky a pozitivním vlivem na zdraví cévních stěn.
4. Jáhly: Loupané proso, chuťově neutrální, bezlepkové, s antioxidačními účinky a vlivem na hladinu cukru v krvi. Obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g), vlákninu (cca 9 g / 100 g) a minerální látky (fosfor, vápník, zinek).
5. Brambory: Zelenina s nízkým obsahem sacharidů (cca 16 g / 100 g) a vysokým glykemickým indexem, který lze snížit přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
6. Batáty (sladké brambory): Podobné klasickým bramborám, ale s různými barevnými odrůdami. Obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny) a betakaroten (provitamin A), vitamin C, draslík a železo.
7. Rýže: Existuje mnoho druhů rýže (bílá, natural, parboiled, arborio), které se liší obsahem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Celozrnné varianty (např. rýže natural) jsou bohatší na vlákninu a kyselinu listovou.
8. Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny, který zasytí na delší dobu. Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, minerálních látek, vitamínů a bioaktivních látek než pečivo z bílé mouky.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur: Můžeme volit mezi klasickými těstovinami z bílé pšeničné mouky a celozrnnými alternativami. Kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
10. Luštěniny: Všestranná potravina s komplexními sacharidy, bílkovinami, vlákninou a mikroživinami. Obsah sacharidů se pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g a obsah vlákniny 15-30 g / 100 g. Jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.
11. Müsli: Směs různých druhů vloček, ořechů a sušeného ovoce. Je důležité vybírat müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru. Vyhýbejte se zapékaným müsli.
12. Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů (monosacharidů a disacharidů) a vlákniny. I když nás nezasytí tak kvalitně jako komplexní sacharidy, má mnoho zdravotních benefitů díky obsahu vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Doporučená denní dávka je zhruba dvě porce (jedna porce se vejde do hrsti).

Sacharidy a sport

Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro pracující svaly. Svalový glykogen je jediná živina, kterou může svalová buňka využít na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku, proto je důležitý při intenzivním sportovním výkonu. Po fyzické aktivitě je důležité doplnit zásoby glykogenu. Sportovci mohou využít jednoduché sacharidy ke zlepšení výkonu a urychlení regenerace. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Závěr

Sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a hrají klíčovou roli v dodávání energie tělu a podpoře mnoha tělesných funkcí. Důležité je vybírat kvalitní zdroje komplexních sacharidů a omezovat příjem rafinovaných cukrů a průmyslově zpracovaných potravin. Pestrá strava s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin a dalších zdravých sacharidových potravin je základem pro optimální zdraví a vitalitu.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů