Sacharidy jsou základní makroživinou v naší stravě a hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu. V poslední době se však příjem sacharidů stal předmětem mnoha diskusí a často i démonizace. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený pohled na doporučený denní příjem sacharidů, a to na základě moderních výživových doporučení a s ohledem na různé aspekty životního stylu a zdravotního stavu.

Co jsou sacharidy a jak je dělíme?

Sacharidy, spolu s tuky, jsou hlavním zdrojem energie pro člověka. Dělíme je do několika skupin:

• Monosacharidy: Jednoduché cukry, jako je glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou rychle tráveny a poskytují rychlý zdroj energie.

• Oligosacharidy: Tvořeny 2-10 monosacharidovými podjednotkami. Patří sem disacharidy, jako je laktóza (mléčný cukr) a sacharóza (řepný cukr). Stejně jako monosacharidy jsou rychle tráveny a chutnají sladce.

• Polysacharidy: Složité sacharidy, jako jsou škroby, tvořené více než 10 monosacharidovými jednotkami. Trávení a vstřebávání polysacharidů trvá déle, což zajišťuje delší pocit sytosti.

  Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů?

Pro monosacharidy a disacharidy se často používá souhrnné označení cukry.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů se obvykle udává v procentech z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

• Podle výživových doporučení z USA by zdravý dospělý člověk měl přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při modelovém příjmu 2000 kcal (8400 kJ) to odpovídá 225-325 g sacharidů denně.
• Výživová doporučení DACH (německy mluvících zemí) doporučují individualizovat příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.

Pro osobu vážící 80 kg by to znamenalo příjem zhruba 3-4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. U fyzicky aktivních jedinců s příjmem 4000 kcal (16800 kJ) se může jednat o 6-8 g/kg TH.

Nízkosacharidové stravování

Alternativní pohled na příjem sacharidů nabízejí nízkosacharidové diety, které se využívají při léčbě diabetu 2. typu, pro hubnutí a v kontextu sportovní výkonnosti. Při nízkosacharidových dietách je příjem sacharidů snížen pod 130 g denně nebo pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.

Cukry: Kolik si jich můžeme dovolit?

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %.

Čtěte také: Průvodce příjmem sacharidů pro efektivní hubnutí

Volné cukry zahrnují mono- a disacharidy přidávané do potravin a nápojů při průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Toto doporučení se nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce.

U zdravého člověka by jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu - tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal cca 50 g na den. Pro lepší představu, 50 g cukru představuje svačinka v podobě 150 g bábovky či 1 balení jogurtového koktejlu + 30 g müsli tyčinka nebo 1 250 ml ochucené minerální vody. U dětí by měl přidaný cukr tvořit méně než 25 g na den, což jsou cca 4 rovné kávové lžičky cukru.

Zdroje sacharidů: Na čem by měla stát naše výživa?

Základem by měly být komplexní zdroje sacharidů (škroby) v co nejméně zpracované podobě. Zpracování sacharidů často vede k odstranění vlákniny, vitamínů, minerálních látek a k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti.

Mezi ideální zdroje sacharidů patří:

• Celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky)
• Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
• Luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole)
• Brambory
• Zelenina
• Ovoce (1-2 kusy denně)

Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Výjimkou jsou lidé s náročnějším životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry přijímat kolem fyzické aktivity jako zdroj rychlé energie.

Čtěte také: Optimální příjem sacharidů

Vláknina: Důležitý příbuzný sacharidů

Vláknina je chemickou strukturou podobná polysacharidům, ale na rozdíl od nich ji neumíme strávit a vstřebat. Vláknina je důležitá pro správnou funkci trávicího systému a má pozitivní vliv na zdraví.

Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g pro dospělé a pro děti od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte. Americká doporučení uvádějí 14 g vlákniny na každých 1000 kcal (4200 kJ) přijatých ve stravě.

Bohatým zdrojem vlákniny jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina.

Praktické tipy a doporučení

• Sledujte množství přidaného cukru: Čtěte etikety potravin a vybírejte produkty s nižším obsahem přidaného cukru.
• Upřednostňujte domácí přípravu: Doma připravené sladkosti a dezerty umožňují kontrolu nad množstvím přidaného cukru a celkovým složením.
• Vybírejte komplexní sacharidy: Upřednostňujte celozrnné produkty, luštěniny, zeleninu a ovoce.
• Nezapomínejte na vlákninu: Zařazujte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
• Hýbejte se: Dostatečná fyzická aktivita pomáhá kompenzovat příjem cukru a udržovat zdravou váhu.
• Mějte konzumaci sladkostí pod kontrolou: Sladkosti by měly být v jídelníčku jen občas a v rozumném množství.

Sacharidy a sport

Sacharidy hrají klíčovou roli ve sportovní výkonnosti. Jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a mozek během fyzické aktivity.

• Před výkonem: Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (např. ovesné vločky, celozrnné pečivo) zajistí postupné uvolňování energie.
• Během výkonu: Jednoduché sacharidy (např. sportovní nápoje, energetické gely) poskytnou rychlý zdroj energie.
• Po výkonu: Kombinace komplexních a jednoduchých sacharidů (např. ovoce, celozrnné pečivo s džemem) pomůže doplnit zásoby glykogenu ve svalech.

Sportovci, kteří podávají intenzivní delší výkony, jako jsou třeba kolektivní sporty, cyklistika nebo rychlostní běžci a maratonci, mohou těžit z vyššího příjmu sacharidů.

Sacharidová dostupnost a "sleep low" strategie

Sacharidová dostupnost se týká množství sacharidů v těle, které jsou k dispozici pro využití jako zdroj energie. Pro vrcholové sportovce je klíčové optimalizovat sacharidovou dostupnost pro zajištění celkové regenerace glykogenových zásob, pokrytí energie potřebné pro samotný výkon a následnou celkovou regeneraci.

"Sleep low" strategie je metoda, která spočívá v omezení příjmu sacharidů ve večerních hodinách po tréninku. Cílem je navodit stav nízké sacharidové dostupnosti během spánku, což může vést ke zvýšení citlivosti svalů na inzulin a zlepšení metabolismu tuků.

Studie prokázaly, že "sleep low" strategie může zlepšit výkon v supramaximálním testu rychlosti a snížit pociťovanou míru vyčerpání při submaximálním výkonu.