Sacharidy, často démonizované, tvoří podstatnou část našeho denního příjmu a hrají nepostradatelnou roli v jídelníčku. Jsou primárním zdrojem energie pro tělo a mozek, a jejich nedostatek může vést k únavě, podrážděnosti a problémům s koncentrací. Tento článek se zaměřuje na minimální příjem sacharidů, moderní výživová doporučení a rozptýlení mýtů o sacharidech.
Proč se zabývat příjmem sacharidů?
V současné době je pro běžného člověka poměrně náročné orientovat se ve všech názorech ohledně konzumace sacharidů. To může vést ke zbytečným obavám a k jejich postupnému vyřazování ze stravy, což může snižovat její přirozenou pestrost a zvyšovat riziko nezdravého přístupu k jídlu. Proto je důležité pochopit, jaké množství sacharidů je pro naše tělo nezbytné a jaké zdroje jsou nejvhodnější.
Sacharidy: Rozdělení a význam
Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie nejen pro člověka, ale také pro ostatní živočichy. Dělíme je do tří hlavních skupin:
- Monosacharidy: Nejjednodušší sacharidy, jako glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou rychle tráveny a poskytují rychlý zdroj energie.
- Oligosacharidy: Skládají se z 2-10 monosacharidových jednotek. Nejznámější jsou disacharidy, jako laktóza (mléčný cukr) a sacharóza (řepný cukr). I disacharidy jsou rychle tráveny a chutnají sladce.
- Polysacharidy: Složité sacharidy (škroby) s více než 10 monosacharidovými jednotkami. Trávení a vstřebávání těchto složitých sacharidů je zdlouhavější, což zajišťuje delší pocit sytosti.
Pro mono a disacharidy používáme souhrnné označení cukry.
Doporučený příjem sacharidů
Doporučení pro příjem sacharidů se odvíjí především od náročnosti životního stylu a zdravotního stavu. Udává se v procentech z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.
Čtěte také: Optimální fungování organismu
- Obecná doporučení: Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při příjmu 2000 kcal to odpovídá 225-325 g sacharidů za den.
- Příjem v gramech na kilogram tělesné hmotnosti: Pokud osoba váží 80 kg, znamená to příjem zhruba 3-4 g/kg tělesné hmotnosti. U výkonnostních sportovců s příjmem 4000 kcal se jedná o 6-8 g/kg TH.
- DACH doporučení: Výživová doporučení německy mluvících zemí (DACH) individualizují příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.
Minimální příjem sacharidů
Podle vyčerpávající publikace Trumba (2002) je průměrná minimální potřeba sacharidů pro tkáně závislé na glukóze ve výši 130 g/den.
Nízkosacharidové stravování
U nízkosacharidových diet je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo nejčastěji pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.
Zdá se tak, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů, jak se donedávna dogmaticky tvrdilo, takže někomu může jejich snížený příjem vyhovovat. Obecně vyšší příjem sacharidů je spíše kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví.
Sacharidy a hubnutí
Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach, avšak sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy.
Cukry: Omezit, ale nevyřazovat
Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá a je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu.
Čtěte také: Zdravý životní styl a kalorie
- Doporučení WHO: Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.
Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech.
Zdroje sacharidů: Kvalita nad kvantitou
Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.
Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují.
Vláknina: Nezapomínejte na ni
Vláknina je blízký příbuzný sacharidů a je důležitá pro správné fungování trávicího systému. Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den.
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
Sacharidy a sport
Pokud pravidelně cvičíte, neměli byste sacharidy příliš omezovat. Při sportu slouží jako hlavní zdroj energie. Pro vrcholové sportovce je naprosto klíčový adekvátní příjem sacharidů vzhledem k zatížení a jeho načasování (nutriční timing).
Závěr
Příjem sacharidů není žádná věda. Důležité je zaměřit se na komplexní zdroje sacharidů, omezit příjem jednoduchých cukrů a dbát na dostatečný příjem vlákniny. Sacharidy nejsou nepřítel hubnutí, klíčové je vědět, kolik jich jíst a jaké druhy vybírat. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví.