Úvodem do problematiky příjmu kalorií při hubnutí, tato komplexní analýza prozkoumává, jak online kalkulačka může být užitečným nástrojem pro určení optimálního denního příjmu kalorií a makroživin, s ohledem na vaše individuální cíle, životní styl a sportovní aktivity.
Jak funguje online kalkulačka makroživin
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.
Zadávání údajů
Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
Stanovení cíle
Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
Popis Vašeho životního stylu
Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
Sportovní aktivity
Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.
Výpočet bazálního metabolismu
Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
Koeficient pohybové aktivity (PAL)
K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Energie potřebná ke zpracování živin
Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Výsledky kalkulačky
Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Čtěte také: Optimální fungování organismu
Jak interpretovat výsledky a upravit příjem
Mifflin-St. Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
Měření a vážení
Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
Úprava příjmu kalorií
Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
Další faktory ovlivňující metabolismus a hubnutí
Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě. Zjistěte, jak na tom skutečně jste.
Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
NUTRIADAPT a Index hubnutí
Službu Index hubnutí poskytuje NUTRIADAPT s.r.o. Podle vědeckých výzkumů je 1 kilogram tuků roven 7 700 kilokaloriím. To znamená, že byste měli přijímat denně o 1 100 kilokalorií méně, abyste za týden shodili výše uvedený kilogram. Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus. Jak na to? Brzy zjistíte, že čím blíže se dostáváte k vaší vysněné váze, tím náročnější je hubnutí. Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.
Minimální denní příjem kalorií
Jaký je minimální denní příjem kilokalorií, abyste mohli normálně žít? Na to bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Neexistuje jedna univerzální hodnota, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho manžela, manželky nebo vašich dětí. Navíc, každý se věnuje jiným sportům a jinak intenzivně.
Důležitost cvičení a fitness
V první řadě si musíte uvědomit, že se jedná o zjednodušené modely. Cvičením je myšleno zvýšení tepové frekvence po dobu 20 minut. „3x týdně“ tedy znamená 20 minut zvýšené tepové frekvence 3 dny v týdnu. Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu. Chceš to? Jdi si pro to… Já chápu, že každý máme trošku jiné podmínky, někdo to má lehčí, někdo to má horší - to je všechno ale úplně jedno. Jde o to uvědomit si, co můžu mít, kde chci být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžu všechno udělat. Ne porovnávat se s ostatními - to k ničemu nevede.
Proč se zajímat o zdravý životní styl
Z mého pohledu vidím hrozně moc důvodů proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb… Proč? Kde jen začít. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům? Co tím chci říct? Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.
Počítání kalorií: Ano, nebo ne?
Kalorie? A to je musím počítat? Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂 Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.
Rizika a výhody intuitivního stravování
Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard. Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…
Jak dlouho počítat kalorie?
Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.
Proč univerzální rady nefungují pro všechny
Ale kamarádka to zvládla bez počítání - jde to! Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky: vyřadí pečivopřestanou pít alkoholzačnou se víc hýbat. Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to. Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu. Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje. To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.
Kalkulačka Dine4Fit
Kalorické kalkulačky Dine4Fit:
- Výpočet bazálního metabolismu Jde o výpočet hodnoty energie, kterou tělo vydá v klidovém stavu. Je to tedy energie, kterou spálíme, když nic neděláme, ani zrovna nic netrávíme. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.
- Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).
- Makronutrienty Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:
- Být fit - bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout - bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly - bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Co je bazální metabolismus (BMR)?
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. např. Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší. Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete týden nebo 14 dnů zapisovat vše co sníte (vč. … Pokud chcete … …
Výpočet spotřeby kalorií
Spotřeba energie představuje ve zkratce počet kalorií, které naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Pro výpočet spotřeby kalorií můžete použít naši jednoduchou kalorickou kalkulačku. Stačí vyplnit prázdná políčka a kalkulačka zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity. Pokud vás zajímá, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální tělesné hmotnosti, můžete použít naši kalorickou kalkulačku nebo si sami vypočítat bazální metabolickou rychlost (PPM) podle jednoho ze dvou vzorců - Mifflinova nebo Harris-Benedictova. Oba vzorce zohledňují faktory, jako jsou momentální hmotnost, výška, pohlaví a věk.
Je však dobré připomenout, že pouhý výpočet PPM nestačí k určení toho, kolik kalorií byste měli za den zkonzumovat. Musí se zohlednit i fyzická aktivita, ať už se jedná o obyčejnou procházku nebo intenzivní posilování. Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu PPM vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level). Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. A to je podstatné, protože poměr těchto složek hraje při formování postavy klíčovou roli.
Klíčové parametry pro přesný výpočet kalorií
Přesná kalkulačka kalorické spotřeby by měla tyto parametry vzít v potaz, protože určují nejenom množství zkonzumovaných kalorií, ale mají vliv i na účinky hubnutí, vytváření svalové hmoty nebo udržování současné hmotnosti. Kalorická kalkulačka je užitečným nástrojem pro ty, kdo nemají odborné dietologické znalosti, protože jim umožní přesně vypočítat počet kalorií potřebných k dosažení určitého cíle.
Kalorický deficit a přebytek
Musí být hubnutí utrpením? Na této kalkulačce si můžete spočítat kalorický deficit, abyste snížili množství svého tělesného tuku. Pokud se vám nedaří nabýt požadovanou tělesnou hmotu, přestože se vydatně stravujete, výpočet kalorií může ukázat, jestli nemáte díky fyzické aktivitě kalorický deficit. Pomocí převodníku kalorií můžete vypočítat svůj kalorický přebytek, abyste mohli ve zdravé míře přibrat. Nabývání tělesné hmoty může být jasné a jednoduché. Lidem s nízkou tělesnou hmotností může kalorická kalkulačka přinést informace o počtu kalorií potřebných k dosažení zdravé hmotnosti. Pokud není vaším cílem snížení, ani zvýšení hmotnosti, poskytne kalkulačka údaje o celkovém počtu kalorií a makroživin potřebných k udržení zdravého životního stylu.
Praktické tipy pro počítání kalorií
Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.Buďte důslední: Při počítání kalorií je zásadní systematičnost. Ať už vedete sedavý způsob života, nebo by rozsah vaší fyzické aktivity ohromil nejednoho sportovce - kalkulačka BMR (bazálního metabolického výdeje) od Pomelo vám umožní si rychle a snadno spočítat kalorickou potřebu podle vašich individuálních potřeb. Pomocí počítadla kalorií zjistíte, jaký kalorický nadbytek potřebujete k nabytí svalové hmoty, nebo jak si udržet váhu, pokud je váš bazální metabolismus na nízké úrovni. Určitě vám vytanula na mysli otázka, zda opravdu musíte počítat kalorie, abyste dosáhli svého cíle? S dietou s rozvozem se tím nemusíte trápit! Přivezeme vám předem připravená jídla o určité kalorické hodnotě, takže budete mít více času na výdej energie, ale třeba i na venčení psa nebo čtení knížky na gauči.
Konzultace s odborníkem a individuální úpravy
Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem vám umožní vyladit kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku s ohledem na vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky. Vhodně upravená strava, a to jak z hlediska kalorií, tak složení makroživin, urychlí dosažení výživových cílů a prospěje vašemu zdraví.
Co je přiměřená kalorická bilance?
Jak vypadá váš denní příjem kalorií? Zjistěte, co je přiměřená kalorická bilance a kolik jich vaše tělo potřebuje přijmout. Nízkokalorické potraviny jsou takové, které obsahují jen velmi málo kalorií. Počet kalorií pro snížení hmotnosti souvisí s řadou faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, fyzická aktivita apod. Obvykle se však stanovuje tzv. kalorický deficit, tedy to, že zkonzumujete méně kalorií, než organismus potřebuje k udržení své aktuální tělesné hmotnosti. Kalorická spotřeba pro nabrání hmoty se odvíjí od vašeho cíle, intenzity tréninku a celkového metabolismu. Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. Je však důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku.
Praktické rady pro snížení a zvýšení příjmu kalorií
Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navšítívte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí. Vzorec, který je mezi obecnými rovnicemi bez zadávání procenta tělesného tuku považován za nejpřesnější. V případě, že procento svého tělesného tuku neznáte, zkuste použít odhad - k počtu kilogramů, které chcete shodit, připočtěte číslo 20 (pokud jste žena) a 15 (pokud jste muž). Výsledné číslo by mělo přibližně odpovídat procentům vašeho tělesného tuku. Rovnice publikovaná v roce 1919 zohledňuje věk i pohlaví, nicméně díky změně běžného životního stylu již podává nepřesné výsledky, zejména u obézních lidí. Spočítejte si, jaký je váš doporučený denní příjem pro hubnutí. Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje. Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce. Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer. Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např. Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.
Kdo by měl být opatrný při hubnutí
b) jejichž Body Mass Index, tj. BMI = m/v2, kde m je tělesná hmotnost v kg a v je výška v metrech, např. 1,652, je nejvýše roven 30 (tj. c) kteří jsou v přiměřené fyzické kondici, tzn. občas, alespoň nepravidelně rekreačně sportují či pravidelně se hýbou (kolo, chůze, práce na chatě, úklidové práce apod.), tedy celý den nesedí, a tedy disponují aktivní tělesnou hmotou (svaly), která je důležitá pro hubnutí resp. d) kteří jedí alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejedí 1x denně z tzv. Obáváme se, že chcete zhubnout příliš. Doporučujeme zařadit do jídelníčku Večerní chlebík.
Základní principy hubnutí a rovnice pro výpočet BMR
Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) = bazálnímetabolický výdej. Určije množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
- 2. Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat.
- Pokud checeme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např.
Rozložení makroživin
Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Zdroje bílkovin a doplňky stravy
Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.