Pozdrav slunci, známý také jako Súrja Namaskár, je populární jógová sestava, která existuje v mnoha variantách a úrovních provedení. Tato sestava, která je základní a nejjednodušší formou Pozdravu slunci, kombinuje fyzické cvičení s duchovním prožitkem. V tomto článku se zaměříme na fyzické aspekty a správné provedení jednotlivých pozic.
Co je Pozdrav slunci?
Súrja Namaskár, neboli Pozdrav slunci, je série ladně propojených ásan (pozic), které jsou synchronizovány s dechem a vytvářejí plynulý tok pohybu. Klasický pozdrav slunci obsahuje sedm ásan, ačkoli existují i varianty s dalšímipozicemi.
Proč cvičit Pozdrav slunci?
Cvičení pozdravu slunci je komplexní cvičení, které posiluje tělo, uvolňuje mysl a přináší pocit svěžesti a energie. Pravidelné cvičení umožňuje tělu pohybovat se volněji, s větší silou, vytrvalostí a flexibilitou.
Tipy pro pravidelné cvičení
- Realita: Pozdrav slunci pomáhá ukotvit se v přítomném okamžiku a jemně se probudit.
- Budování svalů a flexibility: Pravidelné cvičení posiluje svaly a zvyšuje flexibilitu.
- Ego: Pozdrav slunci poskytuje prostor pro opuštění ega a přijetí sebe sama bez sebehodnocení.
- Imunitní systém a celkové zdraví: Cvičení podporuje imunitní systém a obnovuje správnou funkci tělesných systémů.
- Stres a vnitřní klid: Pozdrav slunci pomáhá uvolnit stres a najít vnitřní klid.
- Pohyblivost kloubů: Zahrnuje pohyby, které zvyšují flexibilitu kloubů, svalů a páteře.
- Kardiovaskulární cvičení: Cvičení je skvělé kardiovaskulární cvičení, které pomáhá spalovat kalorie, zvyšovat svalovou hmotu a zrychlovat metabolismus.
Kolik opakování?
Doporučený počet opakování se liší. Někteří jogíni navrhují alespoň šest opakování, jiní dvanáct. Počet opakování je individuální a každý si může určit své magické číslo. Jiné doporučení říká, že Pozdrav slunci se má cvičit tolikrát, kolik je vám let.
Jak cvičit Pozdrav slunci
- Výchozí pozice: Postavte se vzpřímeně.
- Nádech: Vzpažte ruce, dlaně směřují vpřed.
- Výdech: Hluboký předklon, dlaně nebo prsty se dotýkají podložky vedle chodidel.
- Nádech: Zanožte levou nohu a přejděte do dřepu zánožného levou nohou, levé koleno je opřeno o podložku.
- Výdech: Přisuňte pravou nohu k levé a přejděte do vzporu stojmo, nohy propněte, pohled směřuje k pupku.
- Zadržte dech: Spusťte tělo zvolna dolů, v kliku ležmo se opíráte bradou, hrudníkem, koleny a špičkami nohou o podložku, pánev je nad zemí.
- Nádech: Přejděte do vzporu ležmo prohnutě (bhudžanga ásana).
- Výdech: Zvedněte pánev a přejděte do vzporu stojmo, nohy propněte, pohled směřuje k pupku.
- Nádech: Vykročte levou nohou vpřed do dřepu zánožného pravou, pravé koleno se dotýká podložky, levé chodidlo stojí celou plochou na podložce mezi dlaněmi.
- Výdech: Přisuňte pravou nohu k levé a propněte kolena.
- Nádech: S nádechem se pomalu narovnejte, ruce vzpažte.
- Výdech: Spojte dlaně před hrudníkem a vraťte se do výchozí polohy.
Těchto 12 pozic tvoří jedno kolo. V dalším kole zanožte pravou nohu v pozici 4 a v pozici 9 ji zase dejte dopředu.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Tipy pro správné provedení
- Dýchejte s každým pohybem.
- Udělejte si přestávky, pokud potřebujete.
- Začněte s menším počtem opakování a postupně zvyšujte.
- Důslednost je klíčová.
Jóga a hubnutí
Jóga může být efektivní metodou pro hubnutí, pokud je praktikována správně a pravidelně. Existuje několik druhů jógy, které mohou pomoci při spalování kalorií a tvarování těla.
Druhy jógy pro hubnutí
- Power jóga: Dynamické a silové cvičení, které protahuje tělo a zároveň hubne. Využívá principů hathajógy a je obohaceno o moderní prvky. Základem je sestava pozdrav slunci, která se postupně rozšiřuje a opakuje.
- Bikram jóga: Cvičení v místnosti vyhřáté na 40 °C, které podporuje pocení a efektivní odbourávání tuků. Skládá se z 26 po sobě jdoucích ásan a dvou dechových cvičení.
- Vinyasa jóga: Dynamický styl, který propojuje dech s pohybem. Využívá „udžají“ dech, který zahřívá tělo a podporuje vylučování toxinů.
Jak často cvičit?
Pro efektivní hubnutí se doporučuje cvičit jógu alespoň 3-5x týdně, přičemž jedna lekce by měla trvat minimálně 45 minut.
Cviky pro hubnutí
- Pozdrav slunci: Rozhýbává tělo, zlepšuje trávení a zrychluje metabolismus.
- Prkno: Posiluje střed těla.
- Bojovník: Posiluje nohy a zadek.
- Rotace trupu: Podporují spalování tuků.
- Hluboké předklony: Podporují spalování tuků a zároveň čistí organismus.
Další benefity jógy
Kromě hubnutí má jóga mnoho dalších pozitivních účinků na zdraví:
- Zlepšení flexibility a síly: Jóga pomáhá zlepšit flexibilitu těla a posílit svaly.
- Snížení stresu: Pravidelné cvičení jógy snižuje hladinu stresu a úzkosti.
- Zlepšení duševního zdraví: Jóga podporuje duševní klid a pohodu.
- Zvýšení produkce serotoninu: Kundalini jóga může zvýšit produkci serotoninu, což přispívá k pocitu štěstí.
- Zlepšení kognitivních funkcí: Kundalini jóga může přispět ke zlepšení paměti a dalších kognitivních funkcí.
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Pravidelné cvičení jógy může snížit krevní tlak a zlepšit celkové kardiovaskulární zdraví.
Další styly jógy
Kromě výše uvedených existuje mnoho dalších stylů jógy, které můžete vyzkoušet:
- Hatha jóga: Základní styl jógy, který kombinuje pozice (ásány) s dýchacími technikami. Je vhodná pro začátečníky a jejím cílem je očista těla i duše.
- Ashtanga jóga: Dynamická forma jógy, která zahrnuje pozice, které přecházejí jedna do druhé ve stejném pořadí. Podporuje duševní klid.
- Kundalini jóga: Zaměřuje se na rozvíjení energie v těle pomocí sedmi čaker. Zvyšuje sebevědomí a ztišuje mysl.
- Iyengar jóga: Zahrnuje přesné načasování pohybů a standardizovaný systém výuky. Zaměřuje se na proniknutí za fyzické tělo do vnitřních vrstev energie, ducha a mysli.
- Jivamukti jóga: Zaměřuje se na duchovní stránku cvičení.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem