Dobrodružství se sportem neznamená jen zahájení fyzické aktivity, ale také zvýšení povědomí o svém těle. Pro začátečníky ve fitness světě může být výběr správného proteinového doplňku matoucí. Na trhu existuje široká škála proteinů - syrovátkový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kasein, albumin, vícesložkový, sójový, hovězí, veganský, dietní, pro ženy a mnoho dalších. Tento článek vám pomůže zorientovat se v této nabídce a vybrat ten pravý protein pro vaše specifické potřeby a cíle.

Role proteinu v těle

Je důležité pochopit, jakou roli protein v našem těle hraje. Proteiny jsou základní stavební bloky našich buněk, tkání a svalů, a proto jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Bílkoviny, které obsahuje, totiž podporují růst a udržení svalů, ale také zdraví kostí. Hrají tak klíčovou roli v procesu budování svalové hmoty, hubnutí či dosahování dalších fitness cílů.

Mezi hlavní funkce proteinu patří:

• Růst a obnova tkání: Protein je nezbytný pro růst, vývoj a obnovu buněk, tkání a orgánů.
• Růst svalů: Po fyzické aktivitě je protein potřebný pro regeneraci a růst svalových vláken.
• Ochrana těla před katabolismem: Během redukčních diet, kdy tělo přijímá méně kalorií, protein pomáhá chránit svalovou hmotu před rozpadem.
• Podpora imunitního systému: Protein je potřebný pro tvorbu protilátek a enzymů, které pomáhají chránit organismus před infekcemi a onemocněními.
• Transport a skladování živin: Některé proteiny, jako hemoglobin, přepravují kyslík v krvi, zatímco jiné proteiny slouží ke skladování živin.
• Zdravá pokožka, vlasy a nehty: Protein je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy a nehty (např. keratin).
• Kontrola krevního tlaku a zdravé srdce: Některé proteiny pomáhají kontrolovat krevní tlak a udržovat si zdravé srdce.
• Zdravý trávicí systém: Protein také pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, včetně správné funkce střev.
• Pocit sytosti: Po konzumaci proteinu máme pocit sytosti, což může napomoci při kontrole hmotnosti a redukci pocitů hladu.

Požadované množství bílkovin není u každého stejné a závisí na mnoha faktorech, jako jsou: věk, pohlaví, tělesná hmotnost a zdraví. Ke zvýšení poptávky dochází mimo jiné u fyzicky aktivních lidí, stejně jako u těch, jejichž tělo bojuje například s nějakou nemocí. Obecně se doporučuje přijímat 1,4-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Typy proteinů

Proteinové prášky se dají rozdělit na dva základní druhy - živočišné a rostlinné, podle toho, z jakého typu potraviny jsou vyrobeny. Detailnější dělení je pak výsledkem zdrojů bílkovin nebo výrobních procesů.

Živočišné proteiny:

• Syrovátkový protein (Whey Protein): Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě mnoha potravinářských výrobků z mléka, jako je sýr. Je bohatý na živiny, bílkoviny, cukry a vitamíny. Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších proteinů pro sportovce. Je lehce stravitelný, což jej činí ideálním pro rychlý přísun proteinu po tréninku. Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu:
  • Koncentrát syrovátkového proteinu (WPC): Obsahuje 70-80 % bílkovin, lehce vyšší podíl tuků a sacharidů. Je ideální pro začátečníky a téměř pro všechny sportovce.
  • Izolát syrovátkového proteinu (WPI): Obsahuje 85-95 % bílkovin, minimální tuky a laktózu. Je vhodný pro ty, kteří chtějí minimalizovat příjem tuků a sacharidů, nebo mají intoleranci laktózy.
  • Hydrolyzát syrovátkového proteinu (WPH): Předtrávený protein s velmi rychlou vstřebatelností.
• Kaseinový protein: Pomalu stravitelný protein, vhodný před spaním, protože uvolňuje aminokyseliny postupně. Je vhodný pro ty, kdo chce v jídelníčku lehčí bílkovinnou druhou večeři. Kasein je přirozenou součástí mléka.
• Mléčný protein: Obsahuje dva hlavní typy proteinů: kasein a syrovátkový protein. Je vyráběn izolováním kaseinu a syrovátky dohromady z čerstvého mléka.
• Vaječný protein: Vaječné bílky rovněž obsahují velmi kvalitní bílkoviny. Pro osoby trpící alergií na bílkovinu kravského mléka (ABKM) se však jedná o skvělou alternativu mléčných proteinů.
• Hovězí protein: Ač je bílkovina pocházející z hovězí svaloviny kvalitní, hovězí protein často majoritně obsahuje kolagen, což je rovněž bílkovina, ovšem pocházející z pojivových tkání.

Rostlinné proteiny:

Strava veganů vylučuje živočišné produkty. Populární syrovátkový protein je tak passé a výběr se musí opírat o bílkoviny pocházející z rostlinné říše. Jejich zdrojem ve veganských proteinech jsou semínka, obiloviny či luštěniny.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

• Sójový protein: Sójové boby jsou jedny z nejkompletnějších rostlinných bílkovinných zdrojů pro výrobu proteinu.
• Hrachový protein: Vyrábí se z hráškových luštěnin a je bohatý na bílkoviny. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ačkoli je někdy považován za méně kompletní zdroj bílkovin v porovnání s jinými.
• Konopný protein: Konopná semínka mají vysoký obsah bílkovin.
• Rýžový protein:
• Vícesložkový vegan protein: Obsahuje více zdrojů bílkovin, konkrétně z obilovin a luštěnin, takže dokáže kompenzovat aminokyselinové limity veganských proteinů z jednoho zdroje. Příkladem může být Vegan Blend, který je směsí hrachového, rýžového a konopného proteinu.

Jak vybrat protein pro začátečníky?

Pro začátečníky je důležité zvážit několik faktorů při výběru proteinového doplňku:

1. Cíl:
   • Růst svalů: Syrovátkový protein (zejména koncentrát) je dobrou volbou pro růst svalů, protože je bohatý na esenciální aminokyseliny a snadno se vstřebává.
   • Hubnutí: Syrovátkový izolát je vhodný pro hubnutí, protože má vysoké biologické hodnoty a má v sobě minimální obsah tuků a sacharidů. Také pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
   • Udržení svalové hmoty: Vícesložkový protein nebo kasein mohou být vhodné pro udržení svalové hmoty, zejména v noci.
2. Stravovací omezení:
   • Vegani: Vegani by měli volit rostlinné proteiny, jako je sójový, hrachový, konopný nebo rýžový protein.
   • Vegetariáni: Vegetariáni mohou volit mléčné proteiny (syrovátkový, kasein) nebo vaječný protein.
   • Intolerance laktózy: Osoby s intolerancí laktózy by měly volit syrovátkový izolát, který obsahuje nejnižší množství laktózy, nebo proteiny s deklarovanou bezlaktózovostí.
   • Alergie na bílkovinu kravského mléka (ABKM): S ABKM je pak potřeba vyhnout se jakýmkoliv výrobkům z kravského mléka, a vhodnou alternativou tak mohou být vaječné bílky nebo rostlinné proteiny.
   • Intolerance na lepek: Skvělou volbou pro lidi s bezlepkovou dietou bude klasický syrovátkový koncentrát.
3. Rozpočet:
   • Koncentrát syrovátkového proteinu je obvykle nejlevnější variantou.
   • Izolát syrovátkového proteinu je dražší než koncentrát.
   • Hydrolyzát syrovátkového proteinu je nejdražší variantou.
4. Chuť a rozpustnost:
   • Vyberte si protein, který vám chutná a dobře se rozpouští, abyste ho mohli snadno zařadit do svého jídelníčku.
   • Chuť je často jedním z kritérií výběru, které řeší stále více lidí. Jeho chuť se značně liší v závislosti na tom, z jakého zdroje pocházejí obsažené bílkoviny. Množství výrobců se navíc snaží svoji recepturu vylepšovat a upravit tak, aby se právě oni mohli pochlubit tou nejlepší chutí. Zároveň bývají hustší a mají krémovější konzistenci.
   • Obecně však platí, že každý z nás má chuťové pohárky nastaveny jinak a co chutná jednomu, nemusí chutnat druhému. Proto je třeba při výběru jednotlivé proteiny buď zkoušet, nebo dát na zákaznické recenze, které často hodnotí i samotnou chuť.
5. Složení:
   • Snažte se volit proteiny s co nejjednodušším složením, bez zbytečných aditiv, umělých barviv a sladidel.
   • Pokud protein plánujete přidávat výhradně do jídel a vystačíte si s neochucenou variantou, máte v tomto případě vyhráno. Jestliže je ale protein určen k přípravě drinku, snahou výrobce je dosáhnout co nejlepší chuti, textury a dalších senzorických vlastností, což se často neobejde bez přídatných potravinářských látek.
   • Nikoliv - všechna sladidla, aromata, barviva, emulgátory a další látky, co se mohou v proteinech objevit, musí být prověřeny a schváleny na základě evropské legislativy. V proteinu, jakožto doplňku stravy, jsou navíc přijímána jen v malém množství. V některých případech je ale vhodnější zaměřit se na výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky přírodního původu - zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen.
6. Doporučení:
   • Pro začátečníky se často doporučuje syrovátkový koncentrát, protože je cenově dostupný a obsahuje dostatek bílkovin.
   • Pokud máte specifické potřeby (např. intoleranci laktózy, veganskou stravu), zvažte alternativní zdroje proteinu.

Kdy a jak užívat protein?

Protein můžete užívat v podstatě kdykoli - ráno, na svačinu mezi jídly, před tréninkem, po tréninku, či dokonce před spaním. Záleží na tom, kolik bílkovin chcete dostat do těla, respektive kolik bílkovin potřebujete dostat do svalů. Důležité je vědět, jak a kdy správně užívat protein, abyste dosáhli maximálního efektu pro své tělo.

• Ráno po probuzení: Abyste si zajistili pocit nasycení během dopoledne.
• Před tréninkem: Jsou lidé, kteří preferují příjem proteinu před tréninkem, aby zajistili přiměřenou zásobu energie a aminokyselin pro svaly. Proto sáhněte po rychle vstřebatelném proteinu.
• Po tréninku: To je ideální čas pro příjem proteinu, protože pomáhá s regenerací a růstem svalů. Syrovátkový protein je vhodným výběrem, protože se rychle vstřebává do těla a obnovuje svalstvo a tkáně.
• Během dne si můžete rozdělit svůj příjem proteinu tak, abyste udrželi stabilní hladinu aminokyselin v těle.
• Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Ideální jsou ořechy, proteinové tyčinky, tvaroh či řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin.
• Před spaním: Mléčný protein, jako je kasein, je úplná TOP volba před spaním, protože se pomalu vstřebává a může poskytnout tělu aminokyseliny během noční regenerace.

Protein je doslova “doplňkem stravy”, což znamená, že by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale slouží pouze k doplnění bílkovin, které nezvládnete ujíst. Bude pak záležet na vaší denní potřebě bílkovin, která je u fyzicky aktivních osob 1,4-2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti denně. Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30-35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj se zápasy v rychlém sledu po sobě, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod.

Protein a jeho využití v kuchyni

Protein si můžete dle libosti přidat do kaší či dezertů a nemusíte se bát, že by se bílkoviny přípravou znehodnotily. Obzvlášť při pečení se však může stát, že protein těsto vysuší. Pro tyto případy existuje speciální Protein na pečení, který zachovává vláčnost těsta. Ne každý protein se ale z hlediska svých kulinářských vlastností na pečení hodí.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?