Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, je klíčové vybírat potraviny, které vás zasytí, ale zároveň neobsahují zbytečně mnoho kalorií. Tento článek vám představí obsáhlý seznam potravin s minimem kalorií, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Úvod do kalorického deficitu a sytosti

Základem úspěšného hubnutí je kalorický deficit - tedy stav, kdy přijmete méně kalorií, než spálíte. Problémem je, že tělo se přirozeně brání hladu, což může vést k přejídání a neúspěchu. Proto je důležité vybírat potraviny s nízkou energetickou denzitou, tedy ty, které mají velký objem, ale málo kalorií.

Jak vybírat potraviny s nízkou energetickou denzitou?

Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vody, vlákniny a bílkovin mají nízkou energetickou denzitu. Tyto živiny vám pomohou cítit se sytí a spokojeně, aniž byste museli konzumovat velké množství kalorií.

Seznam potravin s nejméně kaloriemi

Následuje podrobný seznam potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud se snažíte omezit kalorický příjem.

1. Zelenina

Zelenina by měla tvořit základ vašeho jídelníčku. Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a má velmi málo kalorií.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

• Listová zelenina: Špenát, rukola, římský salát, ledový salát - prakticky bez omezení, průměrně 23 kcal na 100 g. Můžete z ní připravit lehkou přílohu nebo chutný salát. Pozor na zálivky, které bývají kaloricky vydatné.
• Cuketa: Pouhých 19 kcal na 100 g, velmi variabilní v kuchyni, vhodná do sladkých i slaných jídel. Můžete ji využít jako nízkokalorickou přílohu k masu nebo jako součást nákypů. Zkuste z ní upéct čokoládové řezy nebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplní. Můžete ji taky nastrouhat do ovesné kaše a lívanců.
• Rajčata: Pouhých 18 kcal na 100 g. Čerstvá rajčata můžete schovat do salátů, obložených sendvičů nebo si připravit klasickou italskou trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domácí rajčatová omáčka zase doplní těstoviny.
• Květák: 25 kcal na 100 g. Na smažený květák s náloží tatarky radši zapomeňte. Udělejte z něj raději placičky nebo zaexperimentujte a vyzkoušejte květákovou rýži. Ta je nesmírně populární hlavně mezi vyznavači low carb a paleo stravování.
• Brokolice: Ne vždy ale musí mít podobu rozvařené a nevábně vonící a vypadající hmoty ze školní jídelny.
• Chřest: Obsahuje pouze 20 kcal na 100 g. Navíc je skvělý také pro naše zdraví: obsahuje velké množství betakarotenu a také vitamínů E, C a skupiny B. Najdeme v něm i draslík, zinek, železo nebo jód.
• Celer: Můžete z něj připravit polévky nebo pomazánky, ale také velmi chutné celerové hranolky.
• Mrkev: S mrkví lze nakládat mnoha způsoby.
• Kapusta: Kapusta je neuvěřitelně výživná. Má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek včetně vitaminu C, vápníku, antioxidantů a vlákniny. Není divu, že je součástí skoro každého seznamu tzv.
• Okurka salátová: 15,8 kcal na 100 g.

2. Ovoce

Ovoce je dalším zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. I když některé druhy ovoce obsahují více cukru, stále se jedná o zdravou a sytou volbu.

• Vodní meloun: Přibližně 30 kcal na 100 g, obsahuje velké množství vody, vitamínů A a C, draslíku. Dle jedné studie lidé, kteří jedli 320 gramů melounu denně, měli v průběhu testování menší pocit hladu než druhá skupina lidí, kteří jedli porci nízkotučných sušenek se stejným množstvím kalorií.
• Jablka a pomeranče: V průměru 48 kcal na 100 g, obsahují vitamíny, minerální látky, antioxidanty, vodu a vlákninu.
• Bobulovité ovoce: Maliny, borůvky, jahody - nízkokalorické a bohaté na antioxidanty.
• Jahody: 34,4 kcal na 100 g.
• Banán: 94 kcal na 100 g.
• Citrusy: Pomeranč, mandarinka, grep - nízký obsah kalorií.

3. Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčové pro sytost a udržení svalové hmoty.

• Kuřecí prsa: Přibližně 110 kcal na 100 g, vysoký obsah bílkovin. Nebaví vás kuřecí prsa na pánvi s rýží aka nejznámější fitness jídlo všech dob?
• Treska: Kolem 70 kcal na 100 g, minimální obsah tuku, zdroj omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Můžete si ji upéct nebo připravit na pánvi a podávat ji s přílohou podle vašich preferencí. K tresce se skvěle hodí kapka olivového oleje, pepř, sůl, trocha citronové šťávy a česneku. Aljašská treska má podobnou strukturu jako oblíbený tuňák nebo losos. Výhodou je méně kalorií, ve 100 g porci najdete 15 g bílkovin a jen 3 g tuku.
• Libové hovězí maso: Asi 165 kcal na 100 g.
• Vejce: 151 kcal na 100 g, zdroj vitamínu D, B12, riboflavinu, železa a zinku. Studie ze Saint Louis University zjistila, že lidé, kteří jedli vejce k snídani, zkonzumovali během dne o 330 kalorií méně než ti, kteří si dali bagel (rohlíkový produkt z pšeničného těsta - pozn.
• Tuňák: Tak jako všechny ryby, i tuňák je bohatým zdrojem bílkovin, a proto dokáže kvalitně navodit pocit sytosti. Ve 100 g steaku z tuňáka se skrývá cca 25 g bílkovin. Ve srovnání s ostatními mořskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimální obsah tuku kolem 0,5 g/100 g. U konzerv je však potřeba dávat pozor na správný výběr. Pokud je naším cílem výběr varianty s co nejnižším množstvím energie, měli bychom zvolit tuňáka ve vlastní šťávě.
• Tvaroh odtučněný: Dokáže kvalitně zasytit hlavně díky vysokému obsahu bílkovin. Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech živin, proto se každá svačinka s porcí tvarohu postará o to, aby náš žaludek nekručel po chvíli hlady.

4. Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.

• Skyr: Podobný tvarohu, přibližně 12 g bílkovin na 100 g, téměř bez tuku. Svačina složená ze skyru a například menšího banánu kvalitně zažene hlad, doplní bílkoviny, vlákninu a přitom její formou přijmeme pouze něco kolem 190 kcal. Ve 100 g skyru je asi 130 mg vápníku, což představuje přibližně osminu denní doporučené dávky pro zdravého dospělého člověka.
• Řecký jogurt: 57,6 kcal na 100 g, 10 g bílkovin/100 g, vyšší obsah bílkovin než klasický jogurt. Můžete ho použít i při tvorbě zálivky na salát. Na 100 gramů obsahuje až 3x více bílkovin, zároveň je také téměř bez tuku, proto obsahuje méně kalorií.
• Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko: 57,6 kcal na 100 g, 10 g bílkovin, 3,5 g sacharidů, 0,3 g tuku.

5. Obiloviny a přílohy

• Brambory: Překvapivě nízký obsah energie (76 kcal/100 g), vysoký obsah vody a vlákniny. Tyto oblíbené hlízy jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, který má antioxidační účinky a obsahují i například značné množství draslíku či hořčíku.
• Ovesná kaše: Bohatý zdroj vlákniny, železa, hořčíku a zinku.
• Celozrnné těstoviny: Bohatší na vlákninu než běžné těstoviny, obsahují hořčík, železo, selen a vitamíny skupiny B.

6. Ostatní

• Luštěniny: Kombinace komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny, nízký glykemický index. Luštěniny najdete v mnoha různých receptech. Jsou vhodné jako příloha, můžete z nich připravit hlavní jídlo a také se perfektně hodí třeba do salátů. Pokud hledáte zdravou a nízkokalorickou alternativu k živočišným zdrojům bílkovin, tak luštěniny jsou tou pravou potravinou do vašeho jídelníčku.
• Polévky: Účinně zaplní žaludek a sníží příjem energie z následujícího jídla. Nejvíce se hodí polévky, jejichž hlavní složkou je zelenina.

7. Speciální potraviny

• Klíčky z fazolí mungo: Jedna z nejvyšších sytících schopností, vysoký obsah vitamínu C a K.
• Nudle Shirataki: Japonské průsvitné nudle z konjakové mouky, prakticky bez kalorií.

Tipy pro sestavení jídelníčku s nízkokalorickými potravinami

• Jezte pravidelně: Vyvarujte se dlouhým pauzám mezi jídly, abyste předešli vlčímu hladu.
• Zařaďte bílkoviny do každého jídla: Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost.
• Hlídejte si příjem vlákniny: Vláknina zpomaluje trávení a podporuje sytost.
• Pijte dostatek vody: Voda zaplní žaludek a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
• Plánujte si jídla dopředu: Připravte si zdravé svačiny a obědy do práce, abyste se vyhnuli nezdravým alternativám.
• Nezakazujte si oblíbené potraviny: Občasná "odměna" v podobě oblíbeného jídla vám pomůže udržet motivaci.
• Počítejte kalorie (pokud je to pro vás užitečné): Mějte přehled o svém kalorickém příjmu, abyste se ujistili, že jste v kalorickém deficitu.

Příklady jídelníčku s nízkokalorickými potravinami

Snídaně:

• Ovesná kaše s bobulovitým ovocem a skyrem
• Vejce se zeleninou

Oběd:

• Kuřecí prsa s grilovanou zeleninou
• Salát s tuňákem a luštěninami

Večeře:

• Treska s bramborami a brokolicí
• Zeleninová polévka

Svačiny:

• Řecký jogurt s ovocem
• Zeleninové hranolky z celeru

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety