Úvod
Klidový metabolismus je základní energetická potřeba organismu v klidu, nezbytná pro udržení základních životních funkcí. Pochopení a výpočet klidového metabolismu je klíčové pro řízení hmotnosti, optimalizaci stravy a celkové zdraví. Tento článek se zabývá faktory, které ovlivňují klidový metabolismus, metodami jeho výpočtu a praktickými aspekty pro různé cílové skupiny.
Co je to klidový metabolismus?
Klidový metabolismus (RMR) je množství energie, které tělo spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnova buněk, udržování tělesné teploty a činnost srdce. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku. Klidový metabolismus je přibližně o 10 % vyšší než základní metabolismus (BMR).
Rozdíl mezi bazálním a klidovým metabolismem
Bazální metabolismus (BMR) je minimální energetická potřeba pro udržení základních fyziologických funkcí (asi 1200-2400 kcal/24 hod, což odpovídá asi 5000-10000 kJ/24hod). Klidový metabolismus je přibližně o 10% vyšší než základní metabolismus.
Faktory ovlivňující klidový metabolismus
Klidový metabolismus je ovlivněn mnoha faktory, které je třeba brát v potaz při jeho výpočtu a interpretaci.
Věk
S věkem se hodnota bazálního metabolismu snižuje. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé.
Čtěte také: Jak funguje bazální a klidový metabolismus?
Pohlaví
Ženy mají obvykle nižší BMR než muži, přibližně o 5-10 %. Největší riziko hrozí ženám, protože jejich bazální metabolismus je asi o 5-10 % menší než u mužů.
Velikost těla a tělesná kompozice
Velcí lidé mají větší energetický výdej. Lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.
Genetika a hormonální činnost
Individuální osobitost metabolismu těla člověka hraje roli. Hormonální činnost ovlivňuje BMR.
Teplota okolního prostředí
Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci. Nižší i vyšší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci.
Fyzická aktivita
Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.
Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem
Psychika a stres
Stres je silným energetickým spotřebitelem. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie.
Trávení potravy a termický efekt
Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla.
Výpočet klidového metabolismu
Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik vzorečků. Nejjednodušším způsobem jak vypočítat odhadem bazální metabolismus je využití vzorců.
Mifflin-St. Jeorova rovnice
Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších pro odhad BMR:
- Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Katch-McArdleova rovnice
Tato rovnice se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku:
Čtěte také: Metabolismus a zdravý život
- BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)
Další rovnice
Existují i další rovnice, například Harris‑Benedict s korekcemi (1984) a FAO/WHO (1985).
Klidový metabolismus vs. celkový energetický výdej
Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres. Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci. EE= BMR+TEF + termoregulace + práce.
Praktické využití znalosti klidového metabolismu
Znalost klidového metabolismu je užitečná pro různé účely, včetně řízení hmotnosti a optimalizace stravy.
Řízení hmotnosti
Pokud chcete zhubnout, měli byste přijmout méně kalorií, než je výsledná hodnota vašeho energetického výdeje. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.
Nabírání svalové hmoty
Je vaším cílem nabrat hmotnost pomalu a stabilně? Zvyšte příjem kalorií zhruba o 300 až 500 kcal denně. Je vaším cílem nabrat hmotnost rychleji? Zvyšte příjem kalorií zhruba o 700 až 1 000 kcal denně.
Udržení váhy
Chcete si udržet váhu? Přijměte tolik kalorií, kolik spálíte.
Proteiny a metabolismus
Při hubnutí a nabírání svalové hmoty není třeba zapomínat na proteiny. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií.
Měření energetického výdeje
Energetický výdej lze zjistit buď přímou anebo nepřímou kalorimetrií.
Přímá kalorimetrie
Přímá kalorimetrie je v praxi využívána minimálně, protože tato metoda je hodně technicky i finančně náročná. Měřená osoba je zavřená v místnosti, odkud se odvádí vzduch. Zjišťuje se množství tepla vyprodukovaného organismem.
Nepřímá kalorimetrie
Přesnější metodou, kterou lze zaznamenat energetický výdej a která už rozlišuje individuální odlišnosti, je měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu.
Jak zjistit energetickou bilanci bez výpočtů?
Orientačně dokážeme zjistit náš energetický výdej, ale je třeba spoléhat hlavně na své tělo. Jakou máme energetickou bilanci lze snadno zjistit i bez výpočtů. Nastavte si režim a držte se ho několik týdnů. Na začátku si můžete pořídit fotku, zvážit se a změřit si tělo a za 3-4 týdny proveďte kontrolu. Jde váha dolů, centimetry se zmenšují?
Další aspekty ovlivňující energetický výdej
Denní režim
Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim.
Kvalitní oběd
Během pracovního týdne máme tendence se odbývat. Jak na kvalitní oběd?
Jednotky energie
Pro energii se používá několik různých jednotek. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J), resp. kJ. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal. Při měření energetického výdeje se používá jednotky MET neboli tzv. metabolický ekvivalent.
Syndrom přetrénování a únava
Únava je fyziologickým procesem, který nastává po tělesném, ale i psychickém zatížení. Je vlastně obranným a ochranným mechanismem organismu. Chrání naše tělo před možným poškozením z přetížení. Příčinou svalové únavy je pokles tvorby (resyntézy) makroergních fosfátů (ATP) při kritickém poklesu energetických rezerv nebo nahromadění metabolitů. Syndrom přetrénování lze charakterizovat především poklesem výkonnosti a současně poruchami a to jak v regulaci fyziologických funkcí, tak i psychické oblasti.