Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčovou složkou stravy pro hubnutí i celkové zdraví. Tento článek poskytuje komplexní přehled o proteinové dietě, jejích principech, výhodách, nevýhodách a seznamu vhodných i nevhodných potravin.

Co je proteinová dieta?

Proteinová dieta je způsob stravování založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů - tzv. low carb strava. Proteiny v potravě jsou důležité i z hlediska hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hubnutí. Z jídla s vyšším podílem bílkovin se cítíme plní a spokojení.

Princip proteinové diety

Cílem proteinové diety je dostat tělo do stavu ketózy, kdy přirozeně spaluje tuky. Ketóza nastává, když snížíte příjem sacharidů na minimum. Princip keto diety stojí na tom, že tělo nemá k dispozici téměř žádné sacharidy, které by využilo jako zdroj energie. Proteinové diety stojí na zvýšení příjmu bílkovin při současné konzumaci spíše nízkotučných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Spolu s navyšováním příjmu bílkovin je třeba hlídat také kvalitu sacharidů a tuků.

S myšlenkou proteinové diety přišel už před více než 25 lety francouzský odborník na léčbu obezity Tran Tien. Všiml si toho, že příčinou nárůstu hmotnosti lidí v moderní době je tzv.

Průběh diety

V první fázi nahradíte všechna hlavní jídla proteinovými pokrmy z programu pro nastartování hubnutí. Ve 4. fázi si sami vaříte, na co máte chuť. Pokud se rozhodnete pro některý z hotových dietních programů, dostanete seznam potravin, které smíte v konkrétní fázi jíst. Postupně se do diety přidávají také přílohy.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Rozdíly: proteinová vs. keto dieta

Keto je zkratka pro ketogenní metabolismus pramenící z ketózy. V ní tělo spaluje mastné kyseliny, které uvolňují ketony.

• Složení jídla: Nejvhodnější proteinová jídla obsahují přibližně 20 gramů bílkovin, přitom mají méně než 200 kalorií na jednu porci.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Výhody

• Proteinová dieta zajistí dostatečný příjem vitaminů, minerálů i vlákniny.
• Z jídla s vyšším podílem bílkovin se cítíme plní a spokojení.
• Proteinová dieta zajistí dostatečný příjem vitaminů, minerálů i vlákniny.

Nevýhody

• Relativně vyšší cena - v první fázi kolem 195 až 265 Kč za den. Oproti stravování v restauracích však jde o běžné, spíše výhodnější ceny.
• K udržení ketózy a tím i hubnutí musíte přísně hlídat příjem sacharidů. Už jeden bílý rohlík nebo jedno pivo mohou celý proces zastavit.

Rizika

• Při porušení nebo nedodržení všech kroků diety, především uspěchání poslední, tzv.
• Jojo efekt:
• Zátěž ledvin a dalších orgánů:

Co jíst při proteinové dietě?

Klíčem k úspěchu je výběr kvalitních bílkovin - ideálně z kombinace libového masa, mléčných produktů a rostlinných zdrojů, například luštěnin nebo celozrnných produktů. Vyberte si program, který obsahuje i zeleninu.

Povolené potraviny

• Maso všeho druhu (libové maso)
• Ryby a mořské plody (divoký losos jako nerka)
• Vejce (vaječná omeleta se šunkou a sýrem)
• Mléčné výrobky (řecký jogurt, cottage sýr)
• Ořechy
• Různé druhy olejů
• Avokádo
• Zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta, celer, hlávkový salát)
• Luštěniny (čočka)

Postupně přidávejte další druhy zeleniny, například:

Zakázané potraviny

V prvních fázích bývá zakázané také čerstvé i sušené ovoce.

Povolené potraviny (s mírou)

Postupně se do diety přidávají také přílohy. Káva a černý čaj nejsou zakázané. Pokud se rozhodnete pro některý z připravených dietních programů, doporučí vám prodejci nákup už hotových produktů.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Proteinová dieta pro muže a ženy

Mužské tělo má přirozeně více svalů než ženské. Jejich zachování je otázkou sebevědomí, rychlosti hubnutí i celkového zdraví. Právě aktivní svalová hmota slibuje mužům rychlejší hubnutí než ženám. Mužský metabolismus je díky svalům rychlejší. Proto bývá proteinová dieta pro muže o něco volnější.

Ženy mají oproti mužům vyšší podíl tukové tkáně. Slouží jako zásobárna energie. Hubnutí u žen navíc více ovlivňují hormonální pochody. Proteinové diety pro ženy mívají speciální složení doplněné o přirozené „spalovače“ tuků v problémových partiích vnitřních a vnějších stehen, břicha nebo zadku.

Proč jíst bílkoviny?

Proč jsme tolik posedlí bílkovinami? Jednak jich potřebujeme dost na stavbu a opravu svalů, ale také hrají roli v metabolizmu pálícím tuky a omezují návaly hladu a útoky na ledničku. Pokud nám jde o vzhled a držení, respektive nabírání svalů, měli bychom se snažit alespoň o 2 gramy proteinů na kilo tělesné váhy. To je celkem dost a vy se tak budete muset ujistit, že váš nákupní košík je naplněn kvalitními produkty. Proto jsme si řekli, že je na čase projet se s redakcí skrz supermarket a pomoct vám najít ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny. Dali jsme pro vás dohromady potraviny s vysokým obsahem bílkovin abyste měli přehled a nakupování bylo hned snažší! Protein jídlo patří mezi nejdůležitější složky našeho jídelníčku, a proto se vyplatí zaměřit na proteinové potraviny, které nám pomohou dosáhnout nejen zdravotních, ale i fitness cílů. Dostatečný příjem bílkovin, tedy protein v potravinách, je klíčový pro růst a regeneraci svalů i pro správné fungování metabolismu. Zaměřte se na kvalitní proteiny v potravinách, které posílí imunitu a zlepší celkovou vitalitu organismu. Nezapomínejte, že protein v jídle musí být dávkován rozumně, abyste dosáhli optimálních výsledků bez nadměrného zatěžování trávicího systému.

Top potraviny bohaté na bílkoviny

• Mléčné výrobky:
  • Řecký jogurt (kapalina se odcedí, a delikátně husté řecké jogurty tak obsahují asi dvakrát tolik proteinů než ty běžné)
  • Švýcarský sýr (obsahuje více proteinů než jiné běžně dostupné varianty)
  • Mléko (stále vynikajícím zdrojem proteinů s biologickou hodnotou jen o trochu nižší než u těch vaječných)
  • Sojové mléko (většina rostlinných mlék nemá moc proteinů, ale sojové je výjimkou)
• Maso:
  • Čistší kusy hovězího (fantastický 1 g proteinů na každých 7 kalorií, například svíčková umí jen 1 g na každých 11 kalorií)
  • 90% mleté hovězí (poskytne přesně to pravé množství tuku, aby vaše burgery nechutnaly jako lepenka)
  • Sušené maso (praktická svačina s vysokým obsahem bílkovin)
• Ryby a mořské plody:
  • Platýs (mezi bělomasými rybami je platýs králem v množství proteinů)
  • Divoký losos (nerka chutná lépe, než jeho bratranci chovaní v zajetí, a má i asi o 25% více proteinů)
  • Tuňák (velké množství proteinů v tomto mase vám rozhodně přifoukne svaly)
• Luštěniny:
  • Fazole (fantasticky levná potravina co obsahuje proteiny a ty v plechovce i velice snadno dostupné)
  • Čočka (oproti sušeným fazolím čočka nepotřebuje otravné namáčení)
  • Extra výživná černá čočka beluga
• Ostatní:
  • Jerky (to se svaly myslí vážně)
  • Syrovátkový protein (podporuje růst a regeneraci svalů)
  • Konopná semínka (malá, ale plná bílkovin a zdravých tuků)
  • Hrášek (většina zeleniny proteiny neoplývá, hrášek jich však má tolik, že si ho držte v mrazáku vždy obstojnou zásobu)
  • Pšeničné klíčky (nutričně nejhojnější a obsahuje dost rostlinných proteinů)

Tipy na svačiny do školy nebo práce

Pokud jste se rozhodli nabrat svalovou hmotu a upravujete svůj jídelníček, největší problémy vám pravděpodobně dělá příprava svačiny do školy či do práce. Ovšem co si vzít do školy, abyste se nestal až dokonce svých dnů člověkem, který nosí děsně smradlavé a nechutné jídlo, ale zároveň do svého těla dostal kvalitní bílkoviny?

1. Vaječná omeleta se šunkou a sýrem (může být skvělou volbou na dopolední svačinu, neboť chutná výtečně i studená a obsahuje velmi kvalitní živiny potřebné pro růst)
2. Cottage sýr s rajčaty a celozrnným pečivem (jasnou volbou pro většinu studentů)
3. Řecký jogurt s ořechy a medem (zasytí a ve srovnání s klasickým jogurtem obsahuje mnohem méně sacharidů, ale více bílkovin a tuku)
4. Gainer v shakeru
5. Celozrnné tortilly s masem a zeleninou (mohou být další skvělou dopolední svačinou, která vás prvotřídně zasytí a zároveň obsahuje spoustu kvalitních živin)
6. Kuřecí maso s rýží a zeleninou (typickou svačinu všech striktních kulturistů)
7. Racio chlebíčky se sýrem a šunkou (další snadnou svačinou do školy či do práce)
8. Protein nebo micelární kasein s ovocem (pokud nemíváte příliš často hlad, postačí vám na svačinu i protein nebo micelární kasein)
9. Tuňák s rajským protlakem a těstovinami
10. Krabičková dieta (velmi pohodlnou a rychlou svačinou může být také krabičková dieta)
11. Svačiny z keto dietních balíčků (během pár minut a téměř bez jakékoliv námahy si můžete jako svačinu připravit některé z jídel, které najdete v keto dietních balíčcích)

Jak začlenit bílkoviny do jídelníčku

Nezaměřujte se jen na proteiny. Při skládání nejen jídelníčku na hubnutí berte vždy v potaz množství všech makroživin - sacharidů, tuků i bílkovin. Na ideální rozložení bílkovin během dne neexistuje žádný vzorec. Každé jídlo by je však mělo obsahovat. Je tak zcela na vás a vašem těle, jaká skladba jídelníčku vám sedne. Vždy záleží na mnoha faktorech, které skladbu jídelníčku a rozložení všech makroživin včetně bílkovin ovlivňují.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

Tipy pro hubnutí s proteinovou dietou

Ačkoliv opravdové hubnutí je založené na kalorickém deficitu, existuje pár způsobů, jak tento proces můžete urychlit. Optimalizováním metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku.

• Vejce: Zpomalí vaše trávení a řeknou mozku, že jste sytí - což může zabránit přejídání se.
• Kuře: Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů.
• Losos: Plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin.
• Řecký jogurt: Obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou.
• Syrovátka: Pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk.
• Vodní meloun: Vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií.
• Jablka: Plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení.
• Borůvky: Obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce.
• Celer: Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií.
• Brokolice: Plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk.
• Hlávkový salát: Obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla.
• Vločky: Absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.
• Quinoa: Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí.
• Avokádo: Lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu.
• Ořechová másla: Zasytí na delší dobu a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.
• Chia semínka: Mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny.
• Káva: Nakopne vás na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte.
• Zelený čaj: Má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku.
• Kajenský pepř: Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr.
• Skořice: Může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru.