Keto dieta, známá také jako ketogenní dieta, je v současné době velmi populární. Jedná se o stravovací plán s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Pokud zvažujete tuto dietu, je důležité vědět, které potraviny jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout. Tento článek vám poskytne kompletní seznam potravin, které můžete při keto dietě konzumovat, a také tipy, jak sestavit vyvážený jídelníček.

Úvod do keto diety

Keto dieta prakticky vylučuje sacharidy, tedy přílohy, ovoce a většinu zeleniny. Naprostým základem je vysoký příjem tuků a přiměřený příjem bílkovin. Cílem je omezit sacharidy a mírně zvýšit příjem tuků, aby se tělo dostalo do stavu ketózy, kdy začne spalovat tuky místo sacharidů.

Povolené potraviny při keto dietě

Při keto dietě je povolena většina průmyslově nezpracovaných potravin bohatých na tuky a bílkoviny. Důležité je volit potraviny s co nejnižším obsahem sacharidů a zdravými tuky.

Plody moře

Plody moře obsahují hodně bílkovin, málo sacharidů a jsou zdravou volbou. Tuňák a losos jsou plné zdravých omega-3 mastných kyselin. Trvanlivé a levné možnosti zahrnují například sardinky a ančovičky naložené v oleji. Škeble a mušle obsahují velké množství mastných kyselin. Doporučuje se jíst plody moře alespoň dvakrát týdně.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Zelenina obsahuje hodně vlákniny a typicky málo sacharidů, což z ní dělá nejzdravější potraviny ketogenní diety. Nejmenší obsah sacharidů má košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta) a zelenina s velkým obsahem vody (celer, rajčata, papriky). Cibule a česnek jsou také skvělou volbou, která navíc jídlo ochutí.

Čtěte také: Úspěšné hubnutí s keto dietou

Plnotučné mléčné výrobky

Mléko přirozeně obsahuje velké množství sacharidů kvůli laktóze (mléčnému cukru), kterou obsahuje. Proto je důležité soustředit se na následující zdroje:

• Sýr: Tvrdé sýry jako cheddar obvykle obsahují nižší množství sacharidů než kozí sýry nebo feta.
• Šlehačka: Je dobrou variantou, když chcete něco mléčného do kávy.
• Máslo: Může se v malém množství konzumovat, ale snažte se to nepřehánět, protože obsahuje hodně nasycených tuků. Olivový nebo kokosový olej mohou být dobrou alternativou másla.
• Tučný, neochucený krémový sýr, jogurt nebo cottage: Měly by se používat spíš jako dochucovadla v malých množstvích, protože obsahují více sacharidů.

Zdroje živočišných bílkovin

Všechno maso, drůbež a vepřové obsahují málo sacharidů, ale obsah tuku se liší. Snažte se volit o něco lepší možnosti a hledejte organické hovězí a minimálně zpracované potraviny z vepřového masa. Tmavé kuřecí nebo krůtí maso obsahuje více tuku. Vejce poslouží jako dobrá snídaně s vysokým obsahem bílkovin, můžete si je dát i ke svačině během dne.

Veganské zdroje bílkovin

Bílkoviny nemusíte získávat jen z živočišných zdrojů, jelikož ty jsou často bohaté na nasycené tuky. Možná občas budete chtít sáhnout po rostlinných variantách. Můžete dokonce i následovat jak keto, tak veganskou nebo vegetariánskou stravu, když si budete dávat dostatečný pozor, abyste přijímali dostatek energie. Dávejte si pozor, jelikož běžné rostlinné zdroje bílkovin jako například fazole a luštěniny také obsahují sacharidy, takže těm se spíše vyhýbejte. Sáhnout naopak můžete po oříškách a semínkách, stejně tak po sóje.

Svačinky

Ořechy a semínka jsou nabité zdravými tuky a obsahují málo sacharidů - dávejte si ale pozor na ochucené varianty, které mohou obsahovat hodně přidané soli. Avokádo a guacamole jsou skvělými keto svačinkami, které si můžete dát spolu se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů. Olivy a humus jsou další skvělou volbou. Vždycky taky můžete zkombinovat různé skupiny potravin - jako maso a sýr.

Další vhodné potraviny

• Vajíčka: Vynikající zdroj bílkovin a tuků, a to při nízkém obsahu sacharidů.
• Avokáda: Superpotraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, vlákniny a vitamínů.
• Ořechy a semena: Skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, a přitom mají nízký obsah sacharidů.
• Olivový olej: Pro zálivky salátů a vaření.
• Kokosový olej: Pro vaření a pečení.
• Kvalitní mléčné výrobky: Zdroj spousty důležitých živin.
• Jednodruhové koření: Můžete dochucovat dle libosti, u ostatních si dávejte pozor, jestli neobsahují přidaný cukr.

Potraviny, kterým se vyhnout při keto dietě

Při keto dietě je třeba omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem tuků a bílkovin. Proto byste se měli vyhýbat potravinám, které jsou bohaté na sacharidy.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

• Sladké limonády, cola, energetické nápoje a ovocné džusy.
• Pivo, víno, koktejly a další sladké alkoholické nápoje.
• Většina hotových jídel a nízkotučných výrobků, protože většinou obsahují hodně cukru.
• Kečup a grilovací omáčky.
• Cukr ve své čisté podobě, a tedy i třtinový cukr, agávový sirup a jiné sirupy.
• Syté přílohy, škrobovité plodiny, jako jsou brambory, sladké brambory, kukuřice a rýže.
• Luštěniny a všechny druhy fazolí.
• Obiloviny a výrobky z nich: Pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže, pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn.
• Ovoce (s výjimkou bobulovitého ovoce v malém množství): Banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky, džusy, džemy, kompoty, sušené ovoce.
• Sladidla: Bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.).

Jak začít hubnout při keto dietě?

Keto dieta je založena na principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což může vést k rychlému a účinnému hubnutí. V prvních několika dnech se tělo zbavuje zásob sacharidů v podobě glykogenu, což může vést ke ztrátě vody a rychlého úbytku váhy. Po této úvodní fázi by se hubnutí mělo stát trvalejším, přičemž může být průměrná ztráta váhy asi 0,5 až 1 kg týdně.

Tipy pro sestavení keto jídelníčku

• Zaměřte se na zdravé tuky: Rostlinné oleje (olivový, kokosový, avokádový), ořechy, semínka, avokádo.
• Kvalitní bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku.
• Zelenina: Zelená listová zelenina, košťálová zelenina, celer, rajčata, papriky.
• Omezte sacharidy: Vyhýbejte se sladkým nápojům, pečivu, přílohám a škrobnatým potravinám.
• Svačinky: Ořechy, semínka, avokádo, sýr.

MyKETO dietní plán

MyKETO nabízí dietní plány, které vám mohou pomoci s keto dietou. Tyto plány jsou rozděleny do několika fází, přičemž každá fáze má svá specifika ohledně povolených potravin a jejich množství.

• 1. fáze: Omezení sacharidů na minimum, důraz na zelenou zeleninu a proteinové potraviny.
• 2. fáze: Postupné zařazování další zeleniny a povolených zdrojů bílkovin a tuků.
• 3. fáze: Rozšíření jídelníčku o mléčné výrobky, ořechy a semínka.
• 4. fáze: Udržování dosažených výsledků a prevence jojo efektu.

Co si z článku odnést

Ve všech skupinách potravin existují zdravé, nízkosacharidové možnosti. Snažte se vybírat ty, které obsahují zdravější tuky (rostlinné místo živočišných) a správné množství bílkovin, abyste splnili svá makra a zůstali v ketóze.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?